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Le magnésium

Le magnésium est un minéral absolument indispensable à notre santé. Il est à 99% stocké dans les os, les muscles et les tissus mous non musculaires. Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques, il intervient dans le métabolisme énergétique, les échanges ioniques, la fonction musculaire, la fonction neurologique, la libération de neurotransmetteurs, dans le tonus vasculaire et la formation osseuse.

• Magnesium metabolism and its disorders. Swaminathan R Clin Biochem Rev. 2003 May; 24(2):47-66. Magnesium basics Wilhelm Jahnen-Dechent and Markus Ketteler Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14
• Magnesium basics Wilhelm Jahnen-Dechent and Markus Ketteler Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14

Etant donné l'importance de ce minéral, nous devons ingérer du magnésium régulièrement afin de ne pas être en déficit. Il est difficile d'établir un apport recommandé journalier optimal car les besoins varient en fonction de l'âge, de l'alimentation, de l'activité physique et du stress.

Le stress est le grand mal du siècle. Le magnésium est un grand intervenant biochimique dans les mécanismes d'adaptation au stress. Lors d'un stress, un état dit d'hypervigilance se met en place. Se met alors en place un cercle vicieux : un manque de magnésium augmente la réponse au stress et le stress amplifie les pertes de magnésium. Il est donc souvent nécessaire de se complémenter.

• Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited - Gisèle Pickering, André Mazur et al. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672

Les aliments riches en magnésium sont les légumes verts, les noix, les graines, les céréales non raffinées. La transformation des aliments altère la richesse en magnésium ce qui provoque une diminution globale de l'apport du à une alimentation de plus en plus transformée.

• Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. Ford ES, Mokdad AH J Nutr. 2003 Sep; 133(9):2879-82.

En France l'étude SU.VI.MAX a montré que 72 % des hommes et 77% des femmes ont des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés et 23 % des femmes et 18 % des hommes consomment moins de 2/3 des apports nutritionnels conseillés.

L'apport recommandé minimum de 300/350 mg par jour pour un adulte n'est donc que rarement couvert par notre alimentation moderne transformée.

Magnesium metabolism in health and disease. Elin RJ Dis Mon. 1988 Apr; 34(4):161-218.

L'ASSIMILATION DU MAGNÉSIUM

Les intestins constituent le principal lieu d'absorption. L'absorption du magnésium se fait selon deux voies et deux mécanismes : la voie paracellulaire, par transfert passif entre les cellules de la muqueuse digestive ou par voie transcellulaire, par transfert facilité dépendant de l'énergie ou via transfert passive via la membrane. Le magnésium va être absorbé dans un intervalle de 2 à 8 heures. 

Le magnésium ne se trouve jamais seul, ni dans l'alimentation ni dans les compléments alimentaires ou médicaments, mais toujours associé à d'autres éléments sous forme de sels de magnésium. Ces différents sels sont divisés entre les sels inorganiques, organiques et les formes complexées.

Ces différentes formes sont importantes en raison d'une assimilation différente par l'organisme. Il a été mis en évidence que les sels organiques solubles (glycérophosphate, citrate, organique amino complexé bisglycinate) présentent une meilleure biodisponibilité par rapport aux sels inorganiques insolubles (magnésium marin).

Le magnésium bisglycinate

Le magnésium amino-complexé est bien absorbé car des canaux protéiques sont utilisés et ses liaisons en font un sel organique.

• Spasov AA, Petrov VI, Iezhitsa IN, Kravchenko MS, Kharitonova MV, Ozerov AA. Comparative study of magnesium salts bioavailability in rats fed a magnesium-deficient diet. Vestn Akad Med Nauk SSSR. 2010;(2):29-37
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 1 sept 2003;16(3):18391.

La glycine est un acide aminé. Elle est associée dans un amino-complexe avec le magnésium, ce qui rend ce complexe naturellement reconnu par l'organisme.

Ce complexe possède un grand potentiel d'assimilation. Il forme avec le magnésium de petites structures de faible poids moléculaire, qui passent facilement à travers la membrane digestive et atteignent aisément les tissus cibles. La glycine est également considérée comme un neurotransmetteur inhibiteur. En association avec le magnésium, cette forme est indiquée pour ses effets calmants.

Le glycérophosphate de magnésium

Il a été étudié dans plusieurs études, il présente une très haute biodisponibilité et une très haute tolérance digestive. Des études ont montré une excellente absorption et une excellente rétention du magnésium glycérophosphate.

Le glycérophosphate est la forme chélatée la plus à même de garder une haute solubilité une fois arrivé dans l'intestin. Sa grande capacité à rester parfaitement soluble à pH 7-8 au niveau intestinal lui donne une grande affinité pour passer la muqueuse intestinale et pour passer dans le sang. De plus, le magnésium est associé avec du glycérol et du phosphore. Le glycérol possède une grande affinité pour le cerveau, facilitant ainsi l'accès au magnésium, et le phosphore intervient dans de nombreux procédés métaboliques comme la production d'énergie ou encore le stockage du magnésium.

La structure du glycérophosphate de magnésium permet une protection du magnésium tout au long du tractus gastro-intestinal jusqu'à son absorption finale.

• Laura Blancquaert et al, Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients July 2019

Le citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est également une forme particulièrement étudiée de magnésium. Dans les études, elle a montré une bonne solubilité, une bonne biodisponibilité et une bonne tolérance digestive.

• Dominik Kappeler et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition 2017.
• Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. oct 2001;8(5):345-57

Vitamine B

La plupart des vitamines du groupe B ne sont pas suffisamment stockées par l'organisme, et l'alimentation moderne couvre difficilement nos besoins : se supplémenter en vitamines B est alors très intéressant. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont impliquées dans la production d'énergie.

Les vitamines B9 et B12 sont nécessaires à la production de globules rouges, à la synthèse des protéines, à la régénération des cellules et au maintien du fonctionnement du système nerveux central (SNC).

Vitamines D3 végétale

La vitamine D : bien plus qu'une vitamine ! 

• Wolpowitz D et al. J Am Acad Dermatol. 2006 Feb; 54(2):301-17. The vitamin D questions: how much do you need and how should you get it?

La vitamine D appartient à un groupe de pro-hormones liposolubles, identifiées après la découverte de l'effet antirachitique de l'huile de foie de morue au début du 20e siècle. Elle a été désignée "D" à la suite des vitamines A, B et C, découvertes plus tôt.

Contrairement aux autres vitamines, la vitamine D se retrouve en faible quantité dans l'alimentation. La principale façon pour notre corps de la synthétiser est l'exposition solaire aux rayons UVB.

En effet, les teneurs en vitamine D dans les aliments sont très faibles, rendant quasiment impossible de couvrir ses apports uniquement via l'alimentation. Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont principalement les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la morue, les sardines, ou encore les produits laitiers enrichis.

Comment est synthétisée la vitamine D ? 

• Holick MF. Nutr. 1990 Nov; 120 Suppl 11(Suppl 11):1464-9.The use and interpretation of assays for vitamin D and its metabolites.
• DeLuca HF. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80(6 Suppl):1689S-96S. Overview of general physiologic features and functions of vitamin D.

La vitamine D « active » est synthétisée à partir de deux précurseurs biologiquement inertes : la vitamine D3 (cholécalciférol) et/ou la vitamine D2 exogène (ergocalciférol). La vitamine D3 est formée lorsque le 7-déhydrocholestérol présent dans la peau est exposé aux ultraviolets solaires B (UVB). Elle est alors convertie en prévitamine D3, laquelle est immédiatement transformée en vitamine D3 et passe dans la circulation sanguine. Un excès de rayons UVB transforme la prévitamine D3 en métabolites biologiquement inactifs, le tachystérol et le lumistérol.

La vitamine D3 est la forme naturellement synthétisée via l'exposition solaire. Elle peut également être apportée par l'alimentation ou via une supplémentation (végétale, à partir de lichen, ou via la laine de mouton, appelée lanoline).

La vitamine D2, quant à elle, est exclusivement d'origine végétale (par exemple, les champignons) mais est aussi reconnue par l'organisme. Elle pénètre dans la circulation sanguine par l'alimentation.

Les vitamines D3 ou D2, issues de l'exposition solaire et/ou de l'alimentation, une fois dans la circulation sanguine, passent par le foie où elles sont transformées en une autre forme de vitamine D, la 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] (calcidiol). La 25(OH)D est la principale forme circulante de vitamine D, utilisée pour déterminer le statut en vitamine D. Pour devenir biologiquement active, une hydroxylation supplémentaire se produit dans les reins, formant la 1,25-dihydroxyvitamine D [1,25(OH)2D] (calcitriol).

MANQUE-T-ON DE VITAMINE D ?

• Webb AR et al. J Clin Endocrinol Metab. 1988 Aug; 67(2):373-8. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin.

Il existe plusieurs causes de déficit en vitamine D. Outre les problèmes de malabsorption ou de déficience métabolique, l'une des causes les plus répandues est le manque d'exposition au soleil. Sous nos latitudes, ou en raison de l'épaisseur de la couche d'ozone, et avec un mode de vie de plus en plus sédentaire en intérieur, il est parfois difficile d'obtenir une exposition quotidienne suffisante aux UVB.

• Corless D, et al. Lancet. 1978 Sep 23; 2(8091):649-51.Response of plasma-25-hydroxyvitamin D to ultraviolet irradiation in long-stay geriatric patients.
• Holick MF Lancet. 2001 Jan 6; 357(9249):4-6. Sunlight "D"ilemma: risk of skin cancer or bone disease and muscle weakness.
  

Sachant que la synthèse de vitamine D augmente proportionnellement à la surface de peau exposée et à la durée d'exposition (sans surexposition, bien sûr, qui entraîne d'autres problématiques), l'hiver et le début du printemps, étant des saisons fraîches où nous sommes couverts, altèrent encore davantage notre exposition.

• Outre la durée d'exposition, nous ne sommes pas tous égaux face à la synthèse de vitamine D :
• Bell NH. J Clin Endocrinol Metab.1995 Apr; 80(4):1051. Vitamin D metabolism, aging, and bone loss.
• Les personnes âgées, en raison de la diminution de la présence de 7-déhydrocholéstérol cutané ont une moins bonne capacité à synthétiser la vitamine D.
• Clemens TL et al. Lancet. 1982 Jan 9; 1(8263):74-6. Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3.

Les personnes à la peau foncée ont également plus de difficultés à synthétiser de la vitamine D en raison de la présence d'une quantité importante de mélanine dans la peau, qui entre en compétition avec le 7-déhydrocholestérol. Il faudrait 10 à 50 fois plus d'exposition solaire, suivant la carnation de la peau, pour synthétiser la même quantité de vitamine D.

LE MANQUE DE VITAMINE D : UNE DÉFICIENCE RECONNUE !

• Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Etude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007).
• Hyppönen E, et al. Am J Clin Nutr. 2007 Mar; 85(3):860-8. Hypovitaminosis D in British adults at age 45 y: nationwide cohort study of dietary and lifestyle predictors.

L'étude ENNS a révélé que 80 % des Français étaient déficients en vitamine D, c'est-à-dire qu'ils n'avaient pas leur statut optimal en vitamine D pour être en pleine santé. Une étude sur des adultes britanniques a montré que le nombre d'adultes déficients est passé de 60 % à 90 % en hiver et au printemps (quand l'exposition solaire est faible).

LA VITAMINE D : QUELS BÉNÉFICES POUR LA SANTÉ ?

• Emilie Tissandié et al. Med Sci (Paris) Volume 22, Number 12, P.1095 – 1100. Décembre 2006. Vitamine D : Métabolisme, régulation et maladies associées.

L'un des rôles bien établis et admis par la communauté scientifique est le rôle de la vitamine D dans la santé osseuse et musculosquelettique. Elle joue en effet un rôle central dans la minéralisation osseuse et l'absorption du calcium et des phosphates. Elle est donc très importante en période de croissance, chez les femmes ménopausées et chez les personnes âgées, plus soumises au risque de fractures.

• Basit, S. Br. J. Biomed. Sci. 2013, 70, 161–172, Vitamin D in health and disease: a literature review.

Avant les années 2000, de nombreuses études avaient tenté d'évaluer d'autres intérêts d'un bon statut en D3 dans la prévention de certaines maladies (notamment auto-immunes). Les études étaient trop disparates en méthodologie et en population cible pour conclure. Mais depuis, de nombreuses recherches de très bonne qualité viennent remettre en avant l'intérêt d'un bon statut en vitamine D pour la santé générale et la prévention de certaines maladies (Mayo Clinic).

• Hollis, B.W. et al. Bone Res. 2017, 5, 17030. New insights into the vitamin D requirements during pregnancy.
• Wicinski, M. et al. Nutrients 2019, 11, 2826. Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance—A Review.

La vitamine D est également indispensable au bon développement du fœtus pendant la grossesse, mais aussi à une bonne performance sportive, notamment de par son action sur le système musculaire.

La vitamine D et le système immunitaire : une explosion des recherches ces dix dernières années !

• Andrian R Martineau. BMJ 2017; 356 Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
• Olliver M, et al. J Infect Dis 2013;356:1474-81. Immunomodulatory effects of vitamin D on innate and adaptive immune responses to Streptococcus pneumoniae. 
• Greiller CL, et al. Nutrients 2015;356:4240-70. Modulation of the immune response to respiratory viruses by vitamin D. 
• Cannell JJ et al. Epidemiol Infect 2006; 356:1129-40. Epidemic influenza and vitamin D.
• Grant WB, et al. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths, Nutrients 2020, 12, 988.

Un des axes de recherches les plus importants récemment est l'intérêt de la vitamine D pour le bon fonctionnement du système immunitaire, et particulièrement pour la santé de la sphère respiratoire. Récemment, plusieurs études ont mis en exergue son rôle physiologique dans l'immunité, la différenciation et la prolifération cellulaire, justifiant ainsi d'un intérêt grandissant pour cette vitamine-hormone. Toutes ces études vont dans le sens d'un intérêt capital pour l'immunité d'une supplémentation régulière en vitamine D.

La vitamine D est donc reconnue aujourd'hui comme importante :

• Pour la construction osseuse
• Pour le bon fonctionnement global de notre organisme
• Pour son action modulatrice du système immunitaire
• Pour la croissance et le développement fœtal
• Pour les performances sportives.
  

COMMENT SE SUPPLÉMENTER EN D3 ? DES DOSES RÉGULIÈRES : PLUS EFFICACES ET SANS DANGER !

• Scragg, R. Nutrients 2018, 10, 561. Emerging Evidence of Thresholds for Beneficial Effects from Vitamin D Supplementation.
• Hollis, B.W. et al. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2013, 98, 4619–4628. Clinical review: The role of the parent compound vitamin D with respect to metabolism and function: Why clinical dose intervals can affect clinical outcomes. 

Plusieurs études semblent montrer qu'en prévention, une dose régulière journalière allant de 400 à 2000 UI par jour semble plus pertinente que de gros bolus donnés en une fois, comme c'est souvent le cas en allopathie. De plus, la complémentation à ces doses est évaluée comme sûre. La supplémentation est donc un bon moyen préventif d'assurer un bon statut en vitamine D.

NB : les doses varient entre enfants et adultes :

• Adultes : 25 à 50 µg soit 1000 à 2000 UI / jour
• Enfant de plus de 10 ans : 25 µg / jour (1000 UI)
• Enfants de 3 ans à 10 ans : 25 µg/jour (1000 UI) : attention pour les jeunes enfants il faut bien veiller à ce que la dose de vitamine D3 ne soit pas supérieure à 1000 UI : prendre conseil auprès d'un professionnel de santé.

OXXYNEA®

Une faible consommation de fruits et légumes est associée à une augmentation du risque de développer des maladies chroniques. En effet, les fruits et légumes, de par leur composition, notamment en antioxydants, participent à réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi l'inflammation générale, qui est en partie à l'origine du développement de troubles chroniques.

• Max Leenders et al. Am J Epidemiol. 2013 Aug 15;178(4):590-602. Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition.

Sur la base de ces preuves, l'OMS (2004) a émis des recommandations pour une consommation minimale et variée de fruits et légumes sur 5 jours, soit 400 g par jour (5 portions de 80 g). Chaque repas apporte une diversité de composés antioxydants, notamment des polyphénols provenant de sources variées. Cette diversité assure une circulation constante des métabolites phénoliques pour une protection tout au long de la journée.

Selon plusieurs organismes référents, comme le CDC ou Santé Publique France, la consommation de fruits et légumes est trop faible par rapport aux recommandations.

Afin d'aider à améliorer la santé générale, l'objectif de Oxxynea 5 a Day est d'apporter l'équivalent en polyphénols variés de 1 à 5 portions de fruits et légumes.

Les antioxydants de Oxxynea proviennent de plusieurs sources afin de diffuser tout au long de la journée.

• Evaluation of Bioavailability of Phenolic Compounds From Oxxynea®, a Blend of Fruit and Vegetable Extracts, in Human Healthy Volunteers: a Randomized, Double-blind, Cross-over Trial. March 13, 2018. Pedro E Alcaraz Ramon UCAM (Universidad Catolica San Antonio de Murcia) – Fytexia.

1 portion d'Oxxynea apporte plus de 125 composés phénoliques (comme les : flavan-3-ols, flavanones, Ellagitanines, Sécoiridoïdes ,Anthocyanines …) issus de 7 sources différents : Raisin, Olive, Grenade, Thé vert, Pamplemousse, Myrtille, Orange

La pharmacocinétique et la biodisponibilités des antioxydants de l'oxxynea ont été testé en étude clinique randomisée en double aveugle contre placebo à l'université UCAM en Espagne. On note la diffusion pendant 24H des polyphénols de l'oxxynea mais aussi une efficacité nette sur le pouvoir antioxydant (mesuré via des marqueurs de l'oxydation).

1 Portion d'oxxynea 5 a day apporte autant de polyphénols que 1 portion de fruits et légumes frais !

NB : la quantification des polyphénols s'est faite par rapport aux apports en polyphénols d'une alimentation en fruits et légumes en France

• DETERMINATION OF THE POLYPHENOL CONTENT OF FRUITS AND VEGETABLES. ESTABLISHMENT OF A DATABASE AND ESTIMATION OF THE POLYPHENOL INTAKE IN THE FRENCH DIET- P. Brat, et al. International Society for Horticultural Science – 2007.

Sélénium

Le sélénium est un élément indispensable à notre organisme. Il possède des fonctions antioxydantes majeures, préservant nos tissus. Il est impliqué dans la détoxification de nos cellules et dans le métabolisme thyroïdien.

Si l'on s'en tient à des moyennes, il semble que les valeurs d'environ 50 µg/jour pour les femmes moyennes et d'environ 60 µg/jour pour les hommes moyens constituent des apports suffisants.

La teneur des aliments en sélénium dépend de la concentration des sols en cet élément et varie beaucoup selon les zones géographiques. En Europe du Nord en général et en France en particulier, les sols ont une teneur faible, qui est encore diminuée par l'utilisation massive d'engrais chimiques. De mauvaises habitudes alimentaires font le reste (Association végétarienne de France). Les céréales et les noix de bonne qualité sont de bonnes sources. On donne généralement la valeur de 400 µg/jour comme étant la limite à ne pas dépasser, mais les apports alimentaires peuvent entraîner une toxicité.