Probiotique & Prébiotique

La définition officielle du probiotique est la suivante : "les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, ingérés en quantité adéquate, apportent un bénéfice au fonctionnement de l’organisme" (source : INSERM). Il s’agit le plus souvent de bactéries, mais certains types de levures ou même des virus peuvent exercer une activité probiotique.

Les probiotiques sont des micro-organismes qui colonisent différentes flores bactériennes dans notre corps. L’intestin, mais aussi la bouche, la peau et les parties génitales sont constitués d’une flore qui assure leur protection et équilibre.

Le microbiote de la flore intestinale est particulièrement étudié car il fonctionne comme un organe à part entière. Situé dans le côlon, ou gros intestin, il est le siège de notre immunité et intervient dans nombre de fonctions essentielles à notre santé. Les différentes espèces de bactéries intestinales peuvent en effet fabriquer certaines vitamines et des acide gras à chaîne courte comme le butyrate, l’acétate et le propionate qui entretiennent l’intégrité de la paroi intestinale, contrôlent certaines activités métaboliques et soutiennent les défenses immunitaires.

Les probiotiques participent au maintien de cet équilibre intestinal, ainsi que les fibres prébiotiques, essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Une flore intestinale saine et diversifiée favorise une bonne santé digestive, un transit intestinal optimal, un meilleur contrôle du poids et peut même influencer l’humeur et l’équilibre nerveux.

Apporter des quantités adéquates de prébiotiques favorise donc la prolifération de micro-organismes bénéfiques dans l’intestin. Dans le cadre d’une cure de probiotiques sous forme de suppléments, apporter des fibres prébiotiques par le biais de l’alimentation potentialise l’efficacité de la supplémentation. Conserver une alimentation riche en fibres permet de conserver l’équilibre du microbiote sur la durée.

Il existe des complexes qui associent des probiotiques et des prébiotiques, mais ils peuvent également être pris séparément en fonction des besoins. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent être facilement encapsulés. Les prébiotiques, quant à eux, sont des fibres ou certains antioxydants qui nourrissent ces bactéries et peuvent se présenter sous différentes formes, y compris en gélules ou en poudre.
Une alimentation riche en prébiotiques naturels contribue à maintenir un microbiote en bonne santé, que vous preniez des probiotiques ou non. Elle favorise ainsi le développement des micro-organismes bénéfiques de manière naturelle.

Il n'est pas indispensable de prendre ses probiotiques en même temps que des prébiotiques. Il est généralement recommandé de prendre les probiotiques à distance des repas, de préférence le matin à jeun, afin d'optimiser leur survie et leur efficacité.

Le bénéfice le plus connus des probiotiques, c’est bien sûr le confort intestinal.

Un microbiote sain et diversifié favorise l’équilibre du transit et de la flore intestinale. Une flore intestinale saine rencontre ainsi moins d'épisodes de ballonnements, gaz intestinaux, transit équilibré. Les personnes sensibles peuvent trouver un soulagement avec des souches de ferments Lactobacillus et Bifidobacterium, mais également des levures comme les Saccharomyces. Cet équilibre de la flore retrouvé impacte à son tour le bien-être général.

Les défenses immunitaires sont intimement corrélées à la santé du microbiote intestinal. Un intestin en bonne santé et une muqueuse imperméable sont un premier rempart efficace. Mais des interactions spécifiques interviennent entre les cellules épithéliales et la muqueuse intestinale, ce qui affecte l’immunité dans sa globalité. Plus de 70% des cellules immunitaires siègent dans le gros intestin. L’efficacité de la réponse immunitaire est ainsi dépendante de l’équilibre de la flore intestinale. 

La flore intestinale influence la composition corporelle et peut favoriser la prise ou la perte de poids. Des recherches ont pu observer que les personnes en surpoids et les personnes de poids normal ont des microbiotes totalement différents : les microbiotes des personnes de poids normal sont constitués d’une majorité de bacteroidetes, tandis que les microbiotes des personnes obèses sont majoritairement représentés par les firmicutes et trop peu représentés en certaines souches de Lactobacillus et Bifidobactérium. En réintroduisant ces souches manquantes dans le microbiote de personnes obèses ou en surpoids, les chercheurs ont pu obtenir une perte de poids globale, une baisse de l’IMC, du tour de taille et de la quantité de graisse abdominale. Les participants n’avaient pas modifié leur régime alimentaire ni augmenté leur niveau d’activité physique. D'après ces différentes études croisées, on peut suggérer que la prise d'un complexe de probiotiques contenant L. gasseri, B. breve et L. rhamnosus pourrait favoriser la perte de poids et sa stabilisation sur le long terme. Les recherches sur les probiotiques sont toutes disponibles sur PubMed. La législation européenne n'a pas encore officiellement approuvé leurs bienfaits pour la santé. Il est dans tous les cas recommandé de consulter un professionnel de santé qui pourra vous orienter.

L'influence des probiotiques sur le maintien d'un poids corporel idéal et sur la perte de poids proviendrait de leur capacité à fabriquer des acides gras à chaîne courte, ce qui favorise la production de certaines hormones comme les GLP-1 (glucagon-like peptide-1) et les PYY (peptide YY), qui régulent l'appétit. De plus, les probiotiques aident à réduire l'absorption des graisses alimentaires sous l'effet de la protéine ANGPTL4 (angiopoietin-like 4). Bien que ces recherches soient en cours et disponibles sur PubMed, leurs bienfaits n'ont pas encore été officiellement approuvés par la législation européenne. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé qui pourra vous orienter.

Les méthodes d'identification les plus récentes ont permis de classer environ 30 % des micro-organismes présents dans le microbiote intestinal. Les chercheurs estiment aujourd'hui que les probiotiques pourraient être bénéfiques pour le système digestif, l'équilibre du transit, gestion du poids. Ils joueraient également un rôle dans l'humeur, le sommeil, la santé cardiovasculaire, les taux de cholestérol et la santé de la peau et des muqueuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits, et la législation européenne ne les a pas encore validés.

En savoir plus sur les bienfaits des probiotiques ici.

Les prébiotiques sont majoritairement des fibres qu'il convient de consommer régulièrement à toutes les saisons, et à intégrer dans son régime alimentaire avec d'autres sources de fibres. Il est par ailleurs conseillé de consommer en moyenne 30 à 45g de fibres solubles et insolubles par jour, provenant de fruits, légumes et céréales complètes. Une consommation de fibres suffisante favorise une meilleure digestion, un transit intestinal équilibré, une bonne diversité de la flore microbienne, un apport minimal en vitamines et minéraux, et un meilleur maintien du poids.
Concernant les probiotiques, nous pouvons en consommer régulièrement par le biais de certains aliments fermentés de façon à entretenir le microbiote intestinal, puis prendre des suppléments de probiotiques en gélules lorsque l'on en ressent la nécessité :

• Après un traitement par antibiotiques, qui déséquilibrent la flore intestinale en détruisant les bactéries (les mauvaises, mais aussi les bonnes).
• À l'arrivée de la saison froide pour soutenir les défenses immunitaires. (A l’heure actuelle seuls, les effets des probiotiques sur l’entretien de la flore intestinale sont reconnus par la législation européenne).
• Dans le cadre de certains régimes: hyperprotéinés, fodmap, etc.
• Lors de manifestations intestinales et digestives. En cas de sensibilité. Il est recommandé dans tous les cas de consulter un professionnel de santé.

Le meilleur moment de la journée pour prendre ses probiotiques, à jeun pour ne pas perturber leur assimilation.

Certains aliments courants sont naturellement riches en microorganismes bénéfiques pour notre flore intestinale et notre santé générale comme:

Le yaourt, qui est fabriqué avec du lait auquel on ajoute des bactéries lactiques et des bifidobactéries. Attention, tous les yaourts ne contiennent pas forcément des bactéries vivantes car le processus de fabrication peut les abîmer. Cherchez bien la mention "source de probiotiques" sur l'emballage ou l'étiquette.
La choucroute, qui est un chou fermenté très riche en probiotiques. Il apporte également des fibres, des vitamines C et K, du fer et du potassium.
Le kimchi, un chou coréen fermenté avec la bactérie Lactobacillus kimchii bénéfique à la santé digestive. 
Le kéfir, de lait ou de fruits, qui contient plusieurs souches de bactéries bénéfiques pour la santé osseuse, pour soulager les troubles digestifs et aider à digérer le lactose.
Le kombucha, un cousin du kéfir obtenu par la fermentation du thé vert avec des bactéries et des levures. 
Le miso, obtenu par la fermentation du soja avec le champignon koji, et que l'on trouve dans les bouillons servis en accompagnement de certains plats japonais. 
Le natto, du soja fermenté qui contient la souche Bacillus subtilis. Peu consommé en France, le natto est généralement servi avec du riz au petit-déjeuner au Japon.
Certains fromages comme le l'emmental, le roquefort ou le cottage cheese.
Les aliments conservés dans le vinaigre comme les cornichons ou les olives.

Les fibres prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries et contribuent à un meilleur équilibre du microbiote. Elles sont bien-sûr recommandées pendant une cure de probiotiques, mais également tout au long de l'année pour conserver un maximum de diversité dans l'intestin. Elles sont plutôt faciles à trouver dans les aliments et contribuent à stimuler le transit intestinal.

• La racine de konjac par exemple est composée à plus de 80% de glucomannane, une fibre prébiotique qui favorise la prolifération de bonnes bactéries et stimule les intestins paresseux.
• La chicorée est l’une des plantes les plus riches en inuline, une fibre prébiotique qui améliore la digestion et la motricité intestinale.
• L’ail, qui donne tant de caractère à toutes les cuisines, agit comme un prébiotique particulièrement bénéfique pour les bifidobactéries présentes dans le côlon.
• Les oignons sont riches en inuline et fructo-oligosaccharides qui alimentent la flore intestinale.
• La feuille de pissenlit est riche en fibres, parmi lesquelles un grand pourcentage d’inuline prébiotique. Le pissenlit favorise la croissance de bonne bactéries dans la flore intestinale.
• L’asperge est une autre source de prébiotiques, naturellement riche en inuline qui nourrit les bactéries intestinales. 
• Le cacao, dont les polyphénols exercent une activité antioxydante qui favorise la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
• L’avoine et l’orge complètes sont des sources de bêta-glucanes, des fibres prébiotiques qui sont particulièrement bénéfiques pour l’équilibre intestinal, le profil lipidique sanguin et la glycémie.
• La banane, lorsqu’elle est encore un peu verte, contient un peu d’inuline et des amidons résistants qui ont une activité prébiotique.
• La pomme, riche en pectine prébiotique, favorise la prolifération de bonnes bactéries dans l’intestin en augmentant la production de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui les alimente.

La communauté scientifique qualifie de postbiotique "une préparation de micro-organismes inanimés et/ou autres composés qui apportent un bénéfices à leur hôte".
Il s'agit d'une part de composés bioactifs non-vivants que les probiotiques fabriquent lorsqu'ils consomment des fibres prébiotiques tels que :

• Des acides gras à chaîne courte
• Des enzymes
• Des vitamines
• Des acides aminés
• Des supernatants

Consommer des probiotiques, c'est en réalité bénéficier des vertus de leurs métabolites, ou déchets ! Les acides gras à chaîne courte sont des exemples de postbiotiques qui soutiennent l'équilibre de la flore intestinale.

Si les probiotiques se choisissent selon ses besoins, il est important de garder à l'esprit que le but, lors d'une supplémentation, est d'apporter de bonnes bactéries à son microbiote. Une flore intestinale colonisée avec un maximum de souches de bonnes bactéries aide à maintenir de bons marqueurs de santé, un meilleur équilibre intestinal et un meilleur contrôle du poids. Voici les 4 points de contrôle à effecteur avant d'acheter un complexe de probiotiques:

La qualité des souches - vérifiez que la marque utilise des souches déposées et stables.

Les unités formant colonies, ou UFC. Bien qu'un nombre élevé de micro-organismes ne signifie pas que le produit soit meilleur qu'un autre, il est tout de même un bon indicateur de son efficacité. Un bon supplément de probiotiques doit apporter au minimum 1 à 10 milliards d'UFC par souche.
Stabilité et survie: les probiotiques sont des organismes vivants qui peuvent souffrir lorsqu'ils sont stockés dans de mauvaises conditions ou que la galénique choisie n'est pas appropriée. Veillez à ce que vos probiotiques soient encapsulés dans des gélules gastro-résistantes qui résistent à l'acidité de l'estomac. Aussi, le flacon doit être opaque et correctement scellé à l'achat pour protéger les probiotiques de la lumière et de l'humidité. Idéalement, les probiotiques se conservent dans un endroit frais et sec après achat.