Satiété & Glycémie

Le contrôle de la glycémie à jeun est un examen sanguin réclamé par un professionnel de la santé. Il a pour but de mesurer le taux de glucose dans le sang en état de jeûne, soit au moins 12 heures après un repas.

Une glycémie à jeun normale est située entre 0,70g/l et 1,10g/l.La glycémie correspond à la quantité de glucose présente dans le sang à un moment donné. Elle peut être exprimée à jeun, ou après un repas pour estimer les risques de perte de sensibilité à l’insuline, ou de baisse de production d’insuline.

Une glycémie déséquilibrée est la conséquence de syndromes métaboliques impliquant une mauvaise utilisation de l’insuline, ou un manque d’insuline. Elle peut être d’origine génétique, ou bien venir d’apports caloriques excessifs au cours de la vie et de la prise de poids. La graisse abdominale est par exemple l’une des causes directes des troubles de la glycémie.

D’un point de vue plus cosmétique, une glycémie déséquilibrée mène à la prise de poids provenant d’un stockage des graisses augmenté.

Garder une glycémie équilibrée est donc essentiel pour rester en santé, en forme, et conserver un IMC normal.

Qu'est-ce que la glycémie à jeun ?

Le contrôle de la glycémie à jeun est un examen sanguin réclamé par un professionnel de la santé. Il a pour but de mesurer le taux de glucose dans le sang en état de jeûne, soit au moins 12 heures après un repas.

Une glycémie à jeun normale est située entre 0,70g/l et 1,10g/l.

Qu'est-ce que la glycémie post-prandiale ?

La glycémie post-prandiale est un examen sanguin qu'un médecin réclame pour mesurer la tolérance au glucose et évaluer les risques cardio-vasculaires. Il s'agit de mesurer la glycémie d'une personne 1h30 à 2h après un repas.

2h après un repas, la glycémie doit être inférieure à 1,4g/litre de sang.

Généralement, une glycémie de dépistage se mesure à partir d’un prélèvement sanguin (prise de sang, ou en piquant le bout du doigt), dans lequel on peut détecter la quantité de glucose : à jeun, ou 1h30 après un repas. Ces examens permettent d’évaluer l’évolution de la glycémie lorsque l’on n’a pas absorbé de nourriture depuis plusieurs heures, ou lorsque l’on a mangé (pendant la digestion).

• On considère comme normale une glycémie à jeun (gaj) située entre 0,70g/l et 1,10g/litre de sang.
• En dessous de 0,60g/l, on est en hypoglycémie.
• Au-dessus de 1,10g/l, on est en hyperglycémie.
• Une glycémie post-prandiale (pic glycémique) normale est inférieure à 1,40g/l.

De nombreux sportifs contrôlent leur glycémie par contrôles réguliers afin de mieux programmer leurs apports énergétiques. La quantité de glucose dans le sang à jeun, après une prise alimentaire et à distance d’une prise alimentaire permet de déterminer avec précision à quelle vitesse et comment le corps réagit à un aliment ou une combinaison d’aliments.

Le contrôle de la glycémie le plus fréquent reste dans le cadre d’un dépistage d’un déséquilibre chronique de la glycémie.

Si les résultats obtenus sont dans les normes, cela signifie que le corps gère bien la transformation des glucides, qu’il libère suffisamment d’insuline et que les récepteurs à l’insuline fonctionnent normalement.

Si on est en dessous, soit en hypoglycémie, cela peut vouloir dire que trop d’insuline a été sécrétée ou qu'un autre facteur a fait chuter la glycémie (sport, médicaments, jeûne prolongé, etc).

Si on est au-dessus, soit en hyperglycémie, cela signifie que trop peu d’insuline a été sécrétée, ou que les récepteurs ont perdu leur sensibilité à l’insuline. Dans ce cas, le sucre n’est pas transporté dans les cellules pour y être transformé et stocké en énergie. Il reste dans le sang.

Chez une personne en bonne santé, la glycémie monte dès que l’on commence à manger, et atteint un pic (1,40g/l environ) 30 minutes après le début du repas. 2 heures après le repas, la glycémie redescend à 1g/l environ.

Chez une personne souffrant d'intolérance au glucose, la glycémie et l'hyperglycémie restent élevées beaucoup plus longtemps.

Aussi appelée "perte de sensibilité à l’insuline", la résistance à l'insuline s'installe lorsque les cellules musculaires, hépatiques et graisseuses ne répondent plus à l’insuline. L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui a pour rôle de transporter le glucose dans les cellules, ce qui a pour effet de réduire la glycémie. Lorsque les récepteurs à l’insuline perdent de leur sensibilité, les cellules ne captent plus efficacement le glucose, qui reste alors libre dans la circulation sanguine. En sus, lorsque la résistance à l’insuline s’installe, le foie produit plus de glucose, ce qui a pour effet d’augmenter la glycémie.

La résistance à l’insuline peut être innée, ou bien venir avec le temps. Divers facteurs peuvent favoriser la survenue de la résistance à l’insuline, tels qu’un taux de masse grasse trop élevé, le manque d'activité physique et un régime alimentaire trop calorique, Aussi, certaines conditions plus rares comme l'hyper sécrétion d'hormone de croissance peut réduire la sensibilité à l'insuline, ainsi que la prise de certains médicaments.

Une hyperglycémie à jeun ou post-prandiale révèle une anomalie de la gestion du glucose, le plus souvent provoquée par un taux de masse grasse trop élevé et de mauvaises habitudes alimentaires.

Perdre du poids est donc déterminant pour retrouver sa sensibilité à l’insuline, car oui, la résistance à l’insuline peut être réversible si l’on prend les bonnes mesures alimentaires et que l'on adopte une bonne hygiène de vie.

Le corps répond de façon spécifique à nos apports alimentaires et contrôler sa glycémie est sans doute plus important que contrôler ses calories. Des apports suffisants en protéines et glucides complexes par exemple peuvent suffire à générer un pic glycémique adéquat et des niveaux d’insuline équilibrés.

Ainsi, comprendre l’importance de l’index glycémique, du timing des repas, de la composition des menus et de l’activité physique peut inverser un état de résistance à l’insuline, favoriser la perte de poids, et la santé sur le plus long terme.

Les glucides sont au cœur de notre alimentation car ils sont rassasiants et agréables à manger. Pour de nombreuses personnes, un plat se compose à partir d’une source de féculents. Ensuite seulement, on pense à la source de protéines, aux légumes puis aux lipides.

Pour commencer, il est donc important de placer les protéines au centre de son attention dans la composition des repas. Elles sont rassasiantes, régulent les hormones de la faim, alimentent les tissus et sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Ensuite, penser à la source de fibres est essentiel car les elles ralentissent la digestion, assainissent le tube digestif et apportent des vitamines, minéraux et antioxydants.

Les graisses essentielles, poly-insaturées, doivent elles aussi être choisies avec soin. Une bonne huile d’olive, un avocat, des oléagineux et du poisson gras riche en oméga 3 améliorent la sensibilité à l’insuline, équilibrent les hormones et protègent le système nerveux.

Enfin, choisissez une source de glucides à Indice Glycémique bas. L’IG des féculents permet de connaitre à quelle vitesse ils seront disponibles sous forme de glucose dans le sang. Plus un aliment a un IG élevé, plus il aura d’impact sur la glycémie et la production d’insuline. Plus son IG sera bas, plus il sera dégradé progressivement sans déséquilibrer la glycémie. Privilégiez les aliments complets et naturellement riches en fibres comme l’avoine, le riz complet, la patate douce et les légumineuses.

Mangez lentement, et arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim. Faites si vous le pouvez une marche digestive après le dîner, car toute activité physique après un repas peut réduire la glycémie plus rapidement.

Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et apporter un soutien supplémentaire à leur organisme, le choix de certains compléments alimentaires peut être bénéfique et surtout très efficace pour faire baisser la glycémie grâce à un meilleur équilibre nutritionnel.

Certains composés peuvent par exemple inhiber l’action des amylases, les enzymes qui digèrent les glucides. Ils sont donc dirigés vers les intestins sans être digérés et sont évacués sans déverser leurs calories ni leur glucose dans l’organisme. C’est le cas du haricot blanc par exemple, dont la phaléosamine inhibe la dégradation des glucides. Le murier blanc agit de la même manière, en réduisant la digestion et l’absorption des glucides par l’organisme.

La cannelle, cette épice aux propriétés antioxydantes, peut aider à réduire le taux de glucose sanguin en imitant l’action de l’insuline et en rendant les cellules plus réceptives. Les personnes qui consomment de la cannelle peuvent améliorer la réponse à l’insuline et réduire la glycémie tant après les repas qu’entre les repas.

Le chrome peut aider à réduire la glycémie et améliorer la sensibilité l’insuline. Ce minéral est en effet impliqué dans le métabolisme des glucides et peut par conséquent avoir une action positive sur la régulation de l’appétit, les envies de sucre et l’impact des repas sur la glycémie.

Les oméga 3 sont liés à un meilleur capital cardio-vasculaire et aussi à une meilleure gestion de la glycémie. Selon la recherche, des apports supplémentaires en oméga 3 ont pu améliorer certains marqueurs de la glycémie, démontrant une action positive de l’EPA et du DHA sur la sensibilité à l’insuline chez les personnes souffrant de troubles de la glycémie.

Les protéines sont essentielles à l’équilibre de la glycémie. Elles ralentissent la digestion, évitent les pics d'insuline et augmentant la satiété.

Les probiotiques présents dans les aliments fermentés ou dans certains compléments alimentaires peuvent aider à réguler les taux de sucre sanguin. Selon certaines études, les personnes souffrant de troubles de la glycémie ont pu réduire de façon significative leur glycémie à jeun et post-prandiale en consommant des aliments fermentés comme le kéfir ou des yaourts riches en probiotiques sur une période de 8 semaines.

La berbérine est l’un des ingrédients les plus étudiés dans le cadre de la gestion des troubles de la glycémie. Elle pourrait manifestement améliorer la sensibilité à l’insuline, améliorer le métabolisme du glucose dans les cellules et aider les cellules à mieux utiliser le glucose. Globalement, la berbérine pourrait réguler le métabolisme du glucose dans son ensemble, avec pour effet une baisse de la glycémie, une perte de poids et une amélioration du capital cardio-vasculaire.

Les sensations de faim et de satiété sont régulées par nos hormones. Lorsque notre estomac est vide, la production de ghréline augmente. Lorsqu’il est plein, sa production décline et d’autres hormones interviendront un peu plus tard pour signaler la satiété. Aussi, la leptine, qui est produite par les cellules graisseuses, signale au cerveau qu’il n’est plus nécessaire d’emmagasiner de l’énergie.

Théoriquement, si nous écoutions les signaux que notre corps nous envoie, nous aurions tous un indice de masse corporelle inférieur à 25.

Ces signaux peuvent être perturbés par certains aliments et facteurs comme :

• La pollution et les perturbateurs endocriniens,
• Le sucre,
• Les graisses trans,
• L’alcool,
• Certaines drogues,
• Certains médicaments,
• L’embonpoint.

Plus nous stockons de graisse, plus notre corps peine à équilibrer ses demandes. L’appétit est stimulé en permanence, les fringales sucrées sont de plus en plus fréquentes, et la sensation de satiété met de plus en plus de temps à apparaître : la prise de poids favorise une prise de poids encore plus importante.

Pour perdre du poids, il convient de manger mieux, et surtout moins de
calories que ce que l’on va dépenser chaque jour. Le déficit aidant, le
corps mobilise des graisses pour y trouver de l’énergie. Pour cela, il
faut pouvoir lutter contre l’ennemi des régimes amincissants : la faim.

Les compléments alimentaires coupe-faim ont pour but d’augmenter la
satiété, réduire l’appétit et réguler l’absorption des nutriments afin
d’aborder un régime minceur avec plus de sérénité.

• Le Garcinina cambogia est un fruit qui contient une grande quantité d’acide hydroxycitrique (HCA). Il est très populaire dans les compléments alimentaires pour la minceur car il favorise la perte de poids, notamment en réduisant l’appétit.
• Le glucomannane est une fibre soluble qui forme un gel dans l’estomac. Elle augmente la sensation de satiété et réduit naturellement les apports caloriques.
• Le Yerba maté est connu pour ses vertus tonifiantes, mais ses indications comprennent aussi la régulation de l’appétit. La plante stimule les hormones de la satiété (Leptine) et de la réduction de l’appétit (GLP-1)
• La Griffonia (simplicifolia) est une plante riche en 5-HTP (5-Hydroxytryptophane), un acide aminé qui participe à la production de sérotonine, l’hormone du bonheur et de la plénitude. Des taux élevés de sérotonine réduisent l’appétit et les envies de sucre.
• Le café vert contient de l’acide chlorogénique et de la caféine, à l’action coupe-faim.
• Le chrome est un minéral qui participe à la régulation de la glycémie. Des taux de glycémie stables favorisent le contrôle du poids en réduisant la faim et les envies de sucre.
• La graine de fénugrec est très riche en fibres, dont la plupart sont insolubles. Elles peuvent aider à équilibrer la glycémie, réduire les mauvaises graisses et participer à réguler l’appétit. Le fénugrec participe à augmenter la satiété en ralentissant la vidange gastrique.
• L’EGCG (Epigallocatéchine Galate) du thé vert semble augmenter le métabolisme et faciliter l’oxydation des graisses. Aussi, il est un coupe-faim naturel et efficace, surtout s’il est associé à de la caféine.
• Le CLA (Acide linoléique Conjugué) est un acide gras trans que l’on trouve dans les viandes grasses. Il est très populaire chez les sportifs car il facilite la combustion des graisses, mais son efficacité sur le contrôle du poids pourrait également provenir de ses effets coupe-faim et rassasiants.
• La caféine est un stimulant qui coupe naturellement la faim.
• Le Gymnema sylvestre est une herbe aux propriétés intéressantes pour la régulation des sucres. Elle aide à réduire le goût du sucre et peut efficacement réduire les fringales sucrées.