Moral

Certaines définitions envisagent le moral comme un cocktail de pensées positives matérialisé par la joie, l’enthousiasme, le bonheur, la satisfaction et, plus largement, le fait de ressentir des émotions agréables.

De manière plus réaliste et pragmatique, on pourrait définir le moral, ou plutôt le "bon moral", comme un état de santé mentale positive, c'est à dire un certain état de bien-être ou d'épanouissement personnel dans lequel un individu réalise ses propres capacités et peut faire face aux tensions ordinaires de la vie sans être submergé par les émotions négatives.

Perte d'entrain, coup de blues, humeur maussade, tristesse passagère, sautes d'humeur, perte d'envie et de joie de vivre, sont autant de signes qui doivent vous alerter sur une baisse de moral. Ces signes, censés être passagers, peuvent être des signaux de problèmes plus sérieux qui peuvent caractériser l'installation d'un état de déprime plus profond : anxiété, stress chronique, fatigue physique et mentale, irritabilité, manque de recul, troubles du sommeil, problème de concentration et de mémoire, dévalorisation et perte de confiance en soi, perte d'appétit ou au contraire fringales et hyperphagie.

Guettez les signes d'alerte et passez à l'action. Il existe une multitude de réflexes et astuces simples à insérer dans votre quotidien pour mieux faire face aux émotions négatives qui perturbent notre tranquillité d'esprit et notre ressenti.

Difficultés à dormir, actualités préoccupantes, mauvaises nouvelles, contrariétés, charge mentale professionnelle ou personnelle: toutes ces causes peuvent nous faire perdre notre bonne humeur et nous mettre à rude épreuve sur le plan émotionnel. Mais, parfois, les raisons sont moins évidentes que cela. Il faut alors aller creuser du côté de certaines hormones et neurotransmetteurs à l'activité "feel good" bien connue. 

Voici ces 4 molécules clés qui influencent grandement notre ressenti et notre joie de vivre au quotidien :

• La sérotonine : c'est un neurotransmetteur synthétisé à partir d'un acide aminé précurseur, le tryptophane. Qualifiée "d'hormone de l'humeur", la sérotonine agit sur notre système nerveux central et sur notre bien-être psychique en régulant notre humeur et les effets de l'anxiété. Elle permet également de sécréter la mélatonine, hormone essentielle pour la qualité de l'endormissement et du sommeil.
• La dopamine : synthétisée par certains neurones à partir d'un autre acide aminé, la tyrosine, ce neurotransmetteur appelé "hormone du plaisir " intervient notamment dans l'attention, le plaisir, la motivation, la mémoire, l'apprentissage et aussi dans le sommeil. Elle est également impliquée dans l'activation du circuit de la récompense.
• Les endorphines : il s'agit d'une famille de peptides produits par l'organisme qui miment l'action de la morphine (contraction de "endogène" et de "morphine"). Leur sécrétion conduit à une diminution de la sensation de stress et de douleur. Elles ont aussi une action euphorisante. Les sources de plaisir comme le sport ou l'amour favorisent sa libération.
• L'ocytocine : synthétisée par l'hypothalamus, elle est bien connue pour son rôle clé pendant la grossesse, l'accouchement et l'allaitement. Dénommée "hormone de l'attachement", elle influencerait également notre confiance, notre empathie, notre générosité et notre sexualité.
  

Il arrive qu'une carence alimentaire (notamment en vitamines du groupe B), de mauvaises digestions (donc limitant l'absorption de certains nutriments), des troubles du sommeil, ou encore le stress, affectent la synthèse et le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, ou nous amènent à les surconsommer (notamment en cas de stress chronique). 

Pas de panique, il existe des solutions naturelles pour se donner les chances de synthétiser au mieux ces molécules "feel good" et retrouver une humeur plus sereine et plus positive.

S’il n'y a pas de baguette magique de la bonne humeur, il existe un certain nombre de gestes à faire entrer dans sa vie pour préserver un équilibre et lutter efficacement contre les émotions négatives envahissantes.

Une alimentation variée et équilibrée peut constituer un socle solide dans cette recherche de bien-être.

Différents déficits peuvent entraver le bon fonctionnement de notre système cérébral et nerveux, que ce soit par manque d'apport ou en raison de digestions difficiles qui peuvent perturber l'écosystème intestinal et la synthèse de sérotonine (90% de celle-ci étant produite au sein de nos intestins).

D'une manière générale, une assiette inspirée de la diète méditerranéenne a de bonnes chances de vous apporter un grand nombre de nutriments nécessaires à l'équilibre nerveux, et de regrouper en principe les bonnes associations pour des digestions facilitées et la préservation d'une bonne santé intestinale.

Prévoyez une protéine par jour au moins, de bonne qualité (viande blanche, poisson, fruits de mer) qui vous permettra de réunir 100% des acides aminés essentiels indispensables à une bonne synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.

Faites la part belle aux légumes et fruits pour un maximum de fibres (qui servent de prébiotiques pour le microbiote favorable, lui aussi, à une bonne synthèse de la sérotonine), de vitamines, minéraux et antioxydants qui sont de grands protecteurs du corps et des structure neuronales.

Soignez votre apport en oméga 3 à travers la consommation (2 fois par semaine) de petits poissons gras (sardine, anchois, maquereaux, harengs) et de bonnes huiles extraites en première pression à froid (lin, cameline, colza).

Renforcez votre apport en vitamines du groupe B : la vitamine B3 ( foie, viandes blanches, thon, saumon) est l'une des plus utiles avec la vitamine B6 (bœuf, tomate, épinards, pomme de terre, miel) et la vitamine B9 (poulet, levure, fenouil, haricots verts)  pour lutter contre l'irritabilité et les états dépressifs. La vitamine B12 (agneau, bœuf, dinde, poulet, sardines, huitres, palourdes, œufs, fromages et yaourts) quant à elle va jouer un rôle clé dans l'intégrité et la croissance des cellules nerveuses et contribuer à lutter contre la fatigue chronique.

Consommez des aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) comme les légumineuses, le soja, le riz complet, le lait, le fromage, les œufs et fruits à coque (amandes, noix de cajou). Une carence importante dans l’organisme peut provoquer des troubles de l’humeur. 

Faites le plein de tyrosine (précurseur de la dopamine), que vous trouverez dans les œufs,  l'escalope de veau et le steak de bœuf, le parmesan, le gruyère, l'emmental, le thon, la morue, les anchois, mais aussi dans les algues, la spiruline, les arachides, le soja, les pois et les haricots secs.

Maintenez une bonne hydratation tout au long de la journée : certaines études ont mis en évidence que la déshydratation pouvait contribuer à l'apparition de maux de tête, de perte de concentration, de fatigue et d'état dépressif.

Outre une alimentation équilibrée et variée, un mode de vie sain sera également le meilleur allié d'un état d'esprit positif et porteur de bonne humeur.

Entretenez votre corps et cultivez votre bien-être psychique grâce à l'activité physique. Celle-ci permet d'entretenir un certain tonus musculaire source d'énergie, mais également d'évacuer efficacement les tensions nerveuses. Elle permet de libérer de la dopamine qui va venir stimuler favorablement le système nerveux, offrant une sensation de satisfaction et de bien-être. La dopamine alimente aussi un circuit de la récompense, qui délivre bonheur et plénitude une fois l'objectif atteint.  20 minutes d'effort soutenu, 3 fois par semaine, auraient donc des effets bénéfiques modulateurs de l'humeur, d'autant plus que l'exercice est pratiqué avec d'autres partenaires.

Dormez suffisamment : faire des nuit de 7h à 9h est aussi un très bon atout pour limiter les coups de mou et les déprimes passagères. Une étude américaine réalisée sur des adolescents a révélé que le risque de traverser un épisode dépressif était augmenté de près de 71% chez les adolescents qui dormaient moins de 5h par nuit par rapport à ceux dormant au moins 7h.

Méditez : la méditation passe par une forme de relaxation puissante permettant de réguler les niveaux de stress, mais entraîne également le psychisme au lâcher prise, étape indispensable à l'atteinte d'un certain bien-être. Des thérapies cognitives basées sur la pleine conscience seraient d'ailleurs encouragées en première intention sur des troubles dépressifs non sévères avant toute intervention allopathique traditionnelle. 

Riez et souriez: le rire, de par le fait de faire fonctionner les zygomatiques et de sourire, améliorerait l'état émotionnel. Il atténuerait la perception du stress et contribuerait à diminuer le taux de cortisol sanguin (hormone du stress). Le rire aurait un effet calmant et apaisant. Fort de ce constat-là, on voit d'ailleurs fleurir de plus en plus de propositions de séances basées sur le yoga du rire.

Faites du bénévolat : consacrer du temps au service des autres permettrait de s'épanouir de façon multiples. Plusieurs études ont démontré que les personnes impliquées dans une vie associative se sentent mieux physiquement et mentalement. Le sens, la mise en valeur de certaines compétences et le renfort de l'estime personnelle associée auraient un effet bénéfique sur la réduction du stress et diminueraient les risques de troubles tels que l'anxiété et la dépression. Voilà deux bonnes raisons de faire le bien autour de soi !

Parfois, quand on sent les premiers symptômes de la baisse de moral arriver,  le rééquilibrage alimentaire peut prendre un peu de temps. Or la réactivité est clé. Veillez à supprimer le plus possible tous les excitants et les sucres rapides, et entamez une démarche pour combler les déficits.

Une complémentation peut être d'un bon soutien. 2 cures complémentaires sont alors à envisager :

Si l'alimentation est peu pourvoyeuse de vitamines et minéraux, une cure de magnésium et d'un complexe multivitaminé à base de vitamines du groupe B (notamment les vitamines B3, B6, B9 et B12) et de vitamine D peut constituer une première étape pour retrouver le statut en nutriments essentiels à la synthèse des neurotransmetteurs.

Tournez-vous également vers certaines plantes étudiées et réputées pour leur capacité à contribuer à une humeur positive. On pensera notamment au célèbre millepertuis, bien connu pour son effet apaisant naturel. Si son efficacité est relativement bien documentée, les précautions d'emploi qu'il nécessite peuvent rendre sa consommation contraignante. Le millepertuis est notamment déconseillé en cas de prise de médicaments en raison d'interactions importantes, et également en cas d'exposition au soleil en raison du risque de photosensibilité. On lui préfèrera donc le safran, très intéressant dans les cas de surmenage, de besoin de récupération physique et psychique. Le safran permet de réguler efficacement l'humeur, favorise une meilleure gestion du stress et de l'anxiété et soulage les troubles du sommeil.

Certains compléments comme le Complexe Antistress de Terravita propose le safran sous forme d’un actif breveté Safr’Inside™ associé à la rhodiole, autre plante adaptogène permettant de mieux résister à l'impact du stress. On y trouve aussi Lactium®, pour lequel les études démontrent des résultats apaisants et régulateurs de l'anxiété. Et enfin du magnésium + Vitamines B6 qui sont très largement surconsommés en période de stress. 

Une cure de griffonia peut être également une bonne alternative au millepertuis en cas de baisse de moral. Riche en 5-HTP, dérivé du tryptophane, le griffonia est une excellente solution, sans effets secondaires et sans accoutumance, pour stimuler naturellement la sécrétion de sérotonine par le cerveau.

Exposez-vous tous les jours à la lumière naturelle : non seulement la lumière du jour vous permet de synthétiser la vitamine D (des études ont montré qu'une carence en vitamine D était associé à un risque accru d'état dépressif et de fatigue), mais elle contribue aussi à l'augmentation des récepteurs à la dopamine. 20 minutes d'exposition chaque jour
Sortez en pleine nature et apprenez à vous reconnecter aux éléments naturels. Une étude sur les promenades en pleine nature a révélé que les participants passant au moins 30 minutes par semaine dans la nature étaient moins susceptibles d’être déprimés ou de voir leur pression artérielle augmenter versus ceux ayant passé moins de 30 minutes dans un espace vert.

Entrainez votre cerveau à effectuer des associations positives et à favoriser la production d'endorphines. Prendre du temps pour soi, écouter de la musique (cette dernière activerait, comme la nourriture, le circuit de la récompense), lire un livre qui plait ou écrire un carnet de gratitudes sont autant d'occasions pour récréer des connexions neuronales autour de ce qui nous fait du bien et nous aide à nous détacher des émotions négatives qui nous traversent.

Ne restez pas seul(e) : s'entourer de proches et d'amis constitue une bonne occasion d'exprimer nos sentiments auprès des êtres chers. Les contacts physiques par exemple (étreinte, baiser) activent la production d'ocytocine dans le cerveau, engendrant des émotions positives comme l'espoir, l’inspiration, la sérénité et l’optimisme.

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