Cœur & Cholestérol

L’alimentation est le facteur de prévention le plus efficace pour réduire et inverser les risques de troubles cardiaques comme une tension artérielle trop élevée, une glycémie déséquilibrée ou un mauvais profil lipidique sanguin. Tous les aliments que vous consommez au quotidien impactent votre santé, il est donc de votre responsabilité de choisir de quelle façon vous voulez l’impacter. Contrôler ses portions est évidement fondamental pour éviter le surpoids, qui favorise les troubles métaboliques comme le déséquilibre de la glycémie.
Une alimentation équilibrée apporte de l’énergie et de quoi construire des tissus, mais aussi une foule de nutriments essentiels aux effets bénéfiques qui protègent et favorisent la régénération de l’organisme.

Le régime méditerranéen, ou régime crétois, constitue le mode d’alimentation idéal pour la santé du coeur, de l'organisme et plus globalement pour la longévité. Composé de protéines maigres, de poissons gras, de fruits, légumes, oléagineux et légumineuses, il est considéré par l’OMS comme le régime alimentaire le plus sain et le plus équilibré. Ce que l’on remarque dans ce régime, c’est qu’il est haut en couleurs et saveurs, mais qu’il ne se compose d’aucun aliment transformé. Au lieu de cela, il apporte tous les macro et micronutriments essentiels au fonctionnement optimal de l’organisme. 

• Des fruits :
Sources de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, tous les fruits sont bons pour la santé du cœur. Oui, tous. Agrumes riches en vitamine C, banane riche en potassium, pommes et poires riches en pectines, et surtout les baies, véritables boucliers antioxydants grâce à leur pigments protecteurs : les anthocyanes. À faible index glycémique et très riches en fibres, les myrtilles, cerises, cassis, mûres et canneberges fournissent une protection efficace contre les radicaux libres, qui favorisent la mort prématurée des cellules et l’oxydation des lipides dans le sang. Le raisin rouge, la grenade, l’orange sanguine ou les prunes sont également bien pourvus en anthocyanes.

• Des légumes verts et colorés :
Ils contiennent tous des fibres essentielles à la santé cardiaque et intestinale, ainsi qu’une multitude d’antioxydants tels que :
Des caroténoïdes comme le lycopène de la tomate, le bêta-carotène de la carotte, la lutéine du chou vert ou la zéaxanthine de l’épinard. Tous les végétaux de couleur jaune ou orange ou à feuilles vert foncé contiennent au moins une source de caroténoïdes.
Des polyphénols du cœur d’artichaut, du céleri, de l’oignon ou de l’asperge.
Des isothiocyanates, particulièrement puissants pour stopper la réaction en chaîne du stress oxydatif et protéger l’organisme, et surtout les mitochondries sur une plus longue durée. On les trouve dans les légumes crucifères comme les choux (vert, frisé, kale, etc), le navet ou la roquette.

• Des poissons gras et des fruits de mer :
Principales sources d’oméga 3 liés à une baisse significative des risques de troubles cardio-vasculaires, les petits poissons gras (anchois, sardine et maquereau) et les fruits de mer (crevette, huître, moule) apportent de bonnes quantités d’EPA et DHA, deux acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Les oméga 3 sont des fluidifiants naturels qui évitent la formation de caillots et plaque d’athérome, et qui équilibrent le profil lipidique sanguin : plus de bon cholestérol HDL, moins de cholestérol LDL et moins de triglycérides.

• Des protéines maigres :
Les protéines du poisson blanc ou de la volaille sont essentielles pour maintenir le tissu musculaire et le tonus général.

• Des légumineuses :
La lentille ou le pois chiche, sources de protéines végétales, regorgent de fibres et minéraux comme le magnésium ou le potassium, essentiels à l’équilibre électrolytique et à la santé cardiaque.

• Des sources de graisses essentielles :
L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés oméga 6 et oméga 9, et antioxydants qui protègent les lipides sanguins de l'oxydation. Les oléagineux (amandes, noix, noisettes et graines) sont également de bonnes sources de lipides sains, qui apportent en sus des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux. 

• Des céréales entières :
Les grains qui ont conservé leur enveloppe comme l’avoine, le blé complet, le riz brun, le quinoa ou l’orge sont d'excellentes sources de glucides à IG bas. Ils regorgent de fibres, minéraux et vitamines B, et pour le cas de l’avoine, des bêta-glucanes qui favorisent l’équilibre du cholestérol et protègent le cœur.

• Des épices :
Le piment, le curcuma, l’ail, le safran ou le gingembre ont des propriétés apaisantes et assainissantes du système cardio-vasculaire.

Les aliments transformés sont les principaux vecteurs de troubles métaboliques impactant directement la santé cardiaque. Essentiellement élaborés avec des graisses saturées et trans, du sucre et du sel, ils poussent à manger plus, dérèglent la glycémie et abîment le système vasculaire.

• La charcuterie, saturée de sodium et de nitrites, est à limiter.
• Les fritures, qui renferment des graisses trans et saturées perturbent la glycémie et irritent l’organisme.
• Les sucres raffinés et rapides favorisent les pics de glycémie et forcent le pancréas à produire beaucoup d’insuline. À la longue, le pancréas sécrète moins d’insuline, les cellules perdent de leur sensibilité et les troubles de la glycémie surgissent, ainsi que les troubles de la sphère cardiaque.
• Les céréales pour enfants, raffinées et dépourvues de nutriments essentiels, ne sont pas des sucres lents malgré ce que les industriels suggèrent en les enrichissant de quelques vitamines. Elles doivent être considérées comme des sucres rapides, de même que le pain blanc et le riz blanc. Les céréales complètes, comme par exemple l’avoine, sont de bonnes sources de glucides à index glycémique bas qui favorisent une bonne santé cardiaque.
• Les biscuits et pâtisseries, qui sont composés de sucre, d’additifs, de sel et de mauvaises graisses, sont à limiter également.

Les viandes grasses sont de bonnes sources de protéines et vitamines mais elles peuvent aussi contenir de trop grandes quantités de graisses saturées, qui peuvent favoriser la formation de plaque d’athérome et déséquilibrer le profil lipidique sanguin chez les personnes génétiquement prédisposées ("hyper responders"). Néanmoins, chez les personnes en bonne santé, la quantité de cholestérol provenant de l’alimentation n’impacte que très peu la quantité de cholestérol présente dans la circulation sanguine: lorsque nous absorbons beaucoup de cholestérol, le corps réagit en en fabriquant moins. La graisse de la viande ne favorise donc pas la survenue de troubles cardiaques si elle est consommée de façon raisonnable, et surtout si elle est bien accompagnée. Des légumes verts et de couleur, une huile d’olive extra vierge de première pression, et un peu de riz complet sont des accompagnements à privilégier pour accompagner une viande rouge. 

Si le cholestérol présent dans les aliments n’est pas véritablement la cause d’une cholestérolémie déséquilibrée, il est toujours préférable de favoriser les sources de protéines riches en oméga 3 comme les poissons gras et les viandes d’animaux nourris au lin ou autre source d’ALA (acide alpha linolénique).

Outre l’alimentation, une bonne hygiène de vie incluant une activité physique régulière et une bonne gestion du stress sont les meilleurs conseils pour garder un cœur en pleine santé.

L’activité physique renforce le cœur et améliore la fonction pulmonaire. Lorsqu'il est bien entraîné, le muscle cardiaque peut pomper plus de sang vers les poumons et dans tout le corps, ce qui améliore l’oxygénation du sang et des muscles. Aussi, le système veineux se tonifie et les vaisseaux sanguins peuvent mieux se dilater et se relaxer, ce qui augmente d’autant plus l’afflux en oxygène, réduit la tension artérielle et favorise une meilleure élimination des déchets. Mobiliser ses muscles avec une activité sportive régulière aide à équilibrer la glycémie, à mieux utiliser le glucose et à conserver une bonne sensibilité à l’insuline. Faire du sport réduit le stress, aide à mieux dormir et stimule le métabolisme, ce qui augmente les capacités de régénération de l’organisme, améliore l’efficacité des métabolismes énergétiques et aide à maintenir une bonne mobilité. Enfin, le sport favorise la perte de poids et de tissu adipeux, réduit les niveaux de mauvais cholestérol et active la libération d’antioxydants dans le corps.

Bien que le stress soit une réaction normale et vitale du corps pour "fuir" une situation perçue comme dangereuse, il peut affecter le système cardio-vasculaire s’il devient chronique. Un stress chronique s’installe lorsque le système nerveux ne se relaxe pas après une situation de stress, ou entre deux évènements stressants. Facteur d’angoisse et d’anxiété, le stress chronique impacte le cœur et la circulation sanguine en favorisant la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression artérielle. Des niveaux élevés et chroniques de cortisol, l’hormone du stress, favorisent l’élévation du cholestérol sanguin, des triglycérides, de la glycémie et de la tension artérielle. Pour mieux gérer son stress et équilibrer les niveaux de cortisol, il est recommandé de pratiquer des activités relaxantes comme la marche, la méditation, écouter de la musique ou lire, et bien sûr faire du sport régulièrement. Par le biais de l’alimentation et des compléments alimentaires, consommer plus de magnésium, d’oméga 3 et des plantes adaptogènes comme la rhodiole, l’ashwagandha et le ginseng peut apaiser le système nerveux et ainsi protéger le cœur.

Un rythme de sommeil irrégulier impacte le système cardio-vasculaire, tout autant que le manque de sommeil ou des nuits de mauvaise qualité. Un sommeil régulier, c’est-à-dire dormir entre 6 et 8 heures chaque nuit (en semaine ainsi qu’en week-end) maintient l’équilibre du cycle circadien. Un cycle circadien régulier préserve la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Un sommeil de mauvaise qualité ou irrégulier peut impacter la santé par différents biais :
Mal dormir élève les taux de cortisol et favorise la formation de plaque d’athérome sur les parois veineuses.
Un sommeil de mauvaise qualité dérègle les signaux de faim et de satiété, ce qui en courage à manger plus. Prise de poids, rétention d’eau, tension artérielle élevée et résistance à l’insuline peuvent découler d'un manque de sommeil.
Un sommeil peu réparateur encourage les dérèglements hormonaux qui peuvent impacter la régénération du système nerveux, digestif et cognitif.
Les mauvais dormeurs ainsi que les personnes qui travaillent de nuit peuvent s’aider de suppléments comme la mélatonine, le magnésium, ainsi que des plantes apaisantes comme la valériane ou la passiflore pour favoriser un sommeil plus profond et réparateur.

Les oméga 3 :
On les trouve dans les petits poissons gras, les crustacés et certaines algues, mais les formules de compléments alimentaires premium proposent des concentrations élevées en EPA et DHA sous leur forme la plus pure et biodisponible, avec la garantie de ne consommer aucun résidu pétrolier et métal lourd comme le mercure.
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels et poly-insaturés qui interviennent dans l’homéostasie de l’organisme dans son ensemble. Ils sont liés la santé nerveuse, oculaire, cérébrale, métabolique, immunitaire, hépatique, articulaire, cutanée, et surtout cardiaque. La consommation d’oméga 3 est en effet liée à une bonne santé cardio-vasculaire, que l’on peut par ailleurs observer dans les populations nordiques et polaires qui consomment beaucoup de poissons gras.

Ils réduisent les niveaux de triglycérides
Ils augmentent les taux de bon cholestérol HDL
Ils empêchent la formation de caillots sanguins en empêchant les plaquettes d’adhérer entre elles
Ils ont des propriétés apaisantes qui protègent les parois des vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque.

Les oméga 3 sous forme de suppléments peuvent provenir de diverses sources, comme l’huile de poisson, le krill ou les algues. Ils doivent être enrichis en antioxydants pour garantir une meilleure stabilité, et concentrés en EPA et DHA sous forme de triglycérides ou phospholipides.

L’aubépine :
L’extrait d’aubépine est employé en médecine chinoise depuis des siècles pour soulager les troubles cardiaques et la tension sanguine. Très riche en polyphénols antioxydants, l'aubépine aide le corps à mieux se prémunir contre le stress oxydatif et l’oxydation des lipides dans le sang. Elle est aussi un vasodilatateur naturel qui augmente la production d’oxyde nitrique et favorise ainsi une meilleure dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui a pour effet de faire baisser la tension artérielle. Elle a aussi une action bénéfique sur les taux de cholestérol et de triglycérides, réduisant ainsi la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins.

La coenzyme Q10 :
La coenzyme Q10 est un composé antioxydant naturellement produit par le corps, et dont le rôle est d’aider les cellules à générer de l’énergie. Avec le temps, le corps en produit de moins en moins et expose à la dégénérescence cellulaire et une perte de tonus du muscle cardiaque. Selon la recherche, la supplémentation en coenzyme Q10 peut aider à restaurer une production d’énergie optimale tout en réduisant les dommages du stress oxydatif, aidant ainsi à améliorer la fonction cardiaque.

Les vitamines sont des composés que l’on trouve dans les aliments courants et qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Une déficience nutritionnelle peut donc favoriser la survenue de troubles cardiaques.

La vitamine K2 joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et l’homéostasie du calcium dans l’organisme, et peut ainsi prévenir la calcification des veines et artères. Aussi, selon des recherches plus récentes, la vitamine K2 pourrait réduire la formation de plaque d’athérome. 

La vitamine E est essentielle à la santé cardiovasculaire car elle empêche l’oxydation du cholestérol LDL et ainsi la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins.
La carence en vitamine D peut favoriser les troubles de la sphère cardiaque en favorisant l’augmentation de la tension artérielle et les déséquilibres de la glycémie.
Les vitamines B6 (pyridoxine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine) favorisent le métabolisme normal de l’homocystéine, un composé qui favorise la formation de caillots sanguins s’il est présent en trop grande quantité dans l’organisme.

Une tension artérielle élevée figure parmi les principaux risques d’incidents cardiaques car elle favorise le durcissement des parois des vaisseaux sanguins et réduit l’oxygénation du cœur. Le muscle cardiaque est donc obligé de pomper plus et plus fort pour tenter de rétablir une circulation sanguine normale.
Une alimentation saine, une bonne gestion du stress et de l’activité physique régulière sont essentiels pour garder une tension artérielle normale. Certains ingrédients naturels peuvent aussi aider à stimuler la circulation et l’élasticité des parois veineuses.

L’ail, le thym, la cannelle, le gingembre, le persil, le basilic et la cardamome sont des aromates facilement disponibles qui apportent goût et santé à tous les plats. Ils aident à conserver une bonne élasticité et relaxation veineuse, rendent le sang plus fluide et empêchent le calcium de se déposer dans les artères.

Le ginkgo biloba et la vigne rouge sont réputés pour leur capacité à stimuler le retour veineux et la circulation sanguine dans tout le corps.

Les végétaux riches en nitrates comme la grenade ou la betterave aident le corps à produire plus d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois veineuses et améliore l’oxygénation de l’organisme, en plus de réduire la pression artérielle.

Les oméga 3, qui empêchent la formation de caillots dans le sang, aident à garder un sang plus fluide et participent directement à réduire la pression artérielle.

La levure de riz rouge est un ingrédient naturel très riche en monacoline K, un composé qui réduit les taux de cholestérol sanguins. Les suppléments de levure de riz rouge sont très populaires pour soulager l’hypertension et protéger le cœur, mais ils peuvent contenir des toxines dangereuses pour les reins. L’absence de toxicité de l’ingrédient doit être préalablement vérifiée avant de commencer toute supplémentation.

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à soigner. Il n'est donc pas indispensable de les acheter en pharmacie. Ils accompagnent une alimentation et un mode de vie sain et peuvent aider à rester en bonne santé plus longtemps. Ils ont donc une action prophylactique et peuvent aider à soulager certaines gênes et inconforts.
Néanmoins, il est recommandé de se procurer ses compléments alimentaires sur des sites de vente ou magasins conformes à la règlementation européenne qui garantissent qualité, transparence et conseil.