Ménopause

La ménopause est un phénomène biologique naturel qui marque l’arrêt de la période reproductive de la femme. Elle se caractérise par une chute de la production des hormones féminines comme la progestérone et les œstrogènes, et se manifeste par l’arrêt des règles et donc la fin définitive des cycles menstruels. Une femme qui n’a pas eu ses règles pendant 12 mois consécutifs est considérée comme ménopausée. Une mesure sanguine des taux de FSH (Hormone Folliculo-Stimulante) et estradiol peut être réclamée par un professionnel de santé pour confirmer l’arrêt de l’activité ovarienne et poser le diagnostic de ménopause.

La ménopause a généralement lieu vers l’âge de 50 ans, mais peut intervenir à partir de 45 ans et jusqu’à 55 ans en moyenne.

La périménopause est une phase qui débute quelques années avant l’arrêt définitif des menstruations. Durant cette période les taux hormonaux subissent des fluctuations qui peuvent engendrer des désagréments tels que des cycles irréguliers, plus longs, plus courts, ou un syndrome prémenstruel plus marqué : tension mammaire plus importante, sauts d’humeur, ovulations douloureuses et prise de poids. La préménopause se reconnaît par ses manifestations désagréables comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil, les maux de tête, la sécheresse vaginale et une diminution du désir sexuel. Mais ce n’est pas une généralité, car certaines femmes ont une libido au contraire exacerbée à partir de la ménopause.

La ménopause a lieu lorsque les ovaires arrêtent de produire des quantités suffisantes d’œstrogène et de progestérone, suite à l'épuisement de leur réserve de follicules. La femme arrête alors d’ovuler et n’a plus ses règles. L’absence de menstruations pendant 12 mois consécutifs signifie qu’une femme est ménopausée. Les signes de la ménopause ne diffèrent pas de la préménopause: bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, suées nocturnes, anxiété, sensibilités articulaires, perte de densité capillaire, etc.

La post-ménopause constitue la dernière étape de la ménopause, une fois que les menstruations se sont arrêtées pendant plus de 12 mois et que les taux hormonaux restent constants. À ce stade, les inconforts de la transition hormonale s’estompent petit à petit. C’est à la santé globale qu’il faut maintenant penser. La perte de densité osseuse et l’augmentation des risques cardiovasculaires touchent de nombreuses femmes dès la cinquantaine. Les mesures prophylactiques et une bonne hygiène de vie sont alors plus que jamais nécessaires pour rester en bonne santé et garder une bonne mobilité tout au long de la vie.

Beaucoup de femmes vivent la ménopause comme une délivrance car les taux hormonaux ne subissent plus de fluctuations et qu’elles ne ressentent plus de syndrome prémenstruel tous les mois. Et en effet, l'un des effets positifs de la ménopause, c’est que les niveaux d'hormones restent stables définitivement.

Ensuite, chaque femme vit sa ménopause selon son état d’esprit, mais aussi en fonction de son état de santé général, de son niveau d’activité physique, et de son mode de vie global. Les femmes actives, sportives et qui s’alimentent sainement subissent beaucoup moins la ménopause que les personnes qui sont en surpoids.

Ce qu’il convient de surveiller, chez toutes les femmes, c’est la santé osseuse et cardiaque. Les œstrogènes offrent une protection naturelle chez la femme aussi longtemps que ses ovaires en fabriquent. Après la ménopause, il faut prendre les bonnes mesures pour se protéger de la perte de densité osseuse et d'élasticité articulaire, et conserver une bonne santé cardiaque et vasculaire.

La baisse des niveaux d’œstrogène peut aussi affecter la croissance des cheveux, l’hydratation de la peau, augmenter la pilosité sur le visage, et modifier la libido. Bien que ces manifestations ne mettent pas la santé en péril, elles peuvent être mal vécues et maintenir un état anxieux chronique.

La durée de la ménopause varie d’une femme à l’autre, mais elle se confirme après 12 mois consécutifs sans menstruations. La période de transition, ou préménopause, peut durer de 2 à 4 ans. La post-ménopause, qui dure tout le reste de la vie, peut voir persister quelques désagréments comme les bouffées de chaleur, qui s’estompent progressivement avec le temps.

Oui, les menstruations se poursuivent les années qui précèdent la ménopause, mais elles peuvent être moins fréquentes, irrégulières, plus abondantes, et plus ou moins douloureuses. Certaines femmes ne remarquent aucun changement jusqu’à l’arrêt définitif des règles.

La ménopause a généralement lieu entre 45 et 55 ans, mais certaines femmes peuvent être définitivement ménopausées dès 45 ans.

On parle de ménopause précoce lorsqu’une femme voit sa fonction ovarienne s’arrêter avant l’âge de 40 ans. Ses taux d’œstrogène et de progestérone chutent, ses menstruations s’arrêtent et elle peut souffrir de toutes les manifestations connues de la ménopause comme des règles irrégulières, des bouffées de chaleur, de la sécheresse vaginale et une baisse de la libido.

Les causes d’une ménopause précoce ne sont pas toutes connues, mais on sait que différents facteurs peuvent en être à l’origine comme la génétique, certains troubles de santé, certains traitement médicamenteux ou après certaines opérations chirurgicales.

Il est important de consulter un professionnel de la santé si l’on suspecte une ménopause précoce, de façon à prendre les bonnes mesures et réduire l’intensité des inconforts. Surtout, il est encore plus important pour ces femmes d’anticiper la perte de densité osseuse et les troubles cardio-vasculaires qui peuvent survenir plus tôt, et donc plus longtemps, dans leur vie.

Le sport pour s'épargner les conséquences de la ménopause
L’une des façons les plus efficaces pour soulager les inconforts de la ménopause, c’est de conserver ou adopter un mode de vie sain et actif, surveiller son poids corporel et s’alimenter avec variété.

Faire de l’exercice régulièrement impacte positivement les niveaux d’énergie et de stress, la qualité du sommeil, la masse musculaire et aide à conserver une bonne densité osseuse. De plus, faire du sport régulièrement permet de contrôler son poids et favorise l’équilibre de la glycémie, la santé cardiaque et une bonne tension artérielle. Il est donc important de choisir un sport qui vous plait et que vous pourrez ainsi pratiquer avec plaisir et donc plus de régularité.

Si vous avez une bonne densité osseuse et que vous pouvez supporter les impacts, des sports comme la musculation, la course à pied, la danse, le tennis ou la corde à sauter sont excellents pour renforcer le muscle cardiaque et aider le corps à mieux utiliser l’énergie. La musculation est importante après la ménopause car non seulement elle renforce les muscles, mais elle contribue aussi à une meilleure densité osseuse grâce à ce travail musculaire avec des charges. Rester musclée, c’est une garantie de santé et de mobilité sur le long terme.

Si vous souffrez de perte de densité osseuse et de sensibilités articulaires, des sports comme la musculation, la marche nordique, ou le cardio à faible impact sur machines permet de stimuler la masse musculaire et protéger la masse osseuse. Limitez les sauts, les bonds, la course à pied et favorisez les efforts musculaires avec charge et le cardio training sur des appareils.

Le yoga, le Pilates et le stretching complètent la musculation et le cardio en améliorant la mobilité et la souplesse articulaire.

L'alimentation, la solution naturelle pour bien vivre la ménopause
Une alimentation équilibrée et variée est recommandée tout au long de la vie, et principalement après la ménopause, où certains troubles de la santé peuvent se précipiter sous l’effet de la chute des niveaux hormonaux.

Consommer plus d’aliments riches en calcium et vitamine D vous aide à entretenir votre capital osseux en évitant la perte de densité. Des os moins denses sont plus fragiles et vulnérables aux chutes, cassent plus facilement et se régénèrent beaucoup moins vite. On trouve le calcium dans tous les produits laitiers comme le yaourt, le lait ou les fromages, et de grandes quantités dans les légumes à feuilles vertes comme l’épinard ou le chou kale. La sardine est également bien pourvue en calcium, et en vitamine D. Cette vitamine est essentielle à l’absorption du calcium dans l’organisme et fonctionne en tandem avec le minéral pour fabriquer puis maintenir des os bien solides. Notre peau peut fabriquer de la vitamine D lorsque nous nous exposons au soleil. Malheureusement, cette synthèse naturelle perd de son efficacité avec le temps. Consommer des aliments riches en vitamine D régulièrement devient donc essentiel après la ménopause. Les poissons gras, le foie de morue et le jaune d’œuf sont les aliments les plus pourvus en vitamine D.

Manger des aliments riches en protéine aide à rester à l’abri de la sarcopénie, ou perte de masse musculaire liée à l’âge. La masse musculaire étant liée à la masse osseuse, il est d’autant plus important pour les femmes que de veiller à conserver des muscles toniques. Consommer des protéines à chaque repas tout au long de la journée ralentit la perte de masse musculaire. Faire de la musculation en complément de ce régime alimentaire la ralentit considérablement.

Les fruits et les légumes sont les amis de la santé et peuvent prévenir nombre de manifestations de la ménopause. Ils augmentent la satiété, favorisent l’équilibre du transit et évitent les ballonnements, améliorent la digestion et fournissent de grandes quantités de phyto-actifs protecteurs, que l’on appelle antioxydants. Comme leur nom l’indique, ils empêchent l’oxydation cellulaire en stoppant la réaction en chaîne du stress oxydatif. Les caroténoïdes, les polyphénols, les anthocyanes et les lignanes sont ces grandes familles de composés qui luttent efficacement contre les radicaux libres. Les vitamines E et C, le zinc et le sélénium sont également de puissants antioxydants. Consommez chaque jour des fruits et des légumes, variez selon les saisons, et n’hésitez pas à utiliser des fruits ou légumes surgelés pour bénéficier de leurs bienfaits tout au long de l’année.

Les compléments alimentaires peuvent être envisagés pour soulager les inconforts de la ménopause, des bouffées de chaleur aux sensibilités articulaires.

L’extrait de pollen est par exemple un ingrédient bien documenté qui aide à réduire les symptômes de la ménopause sans aucune activité oestrogénique. Selon les études disponibles, les femmes qui ont pris de l’extrait de pollen ont observé une réduction des bouffées de chaleur, de la fatigue et de l’irritabilité après une supplémentation de 3 mois. L’ingrédient semble également donner d’excellents résultats l’amélioration de l’humeur et le tonus général.

Actaea racemosa, ou actée, est employée en médecine naturelle amérindienne depuis des siècles pour soulager les bouffées de chaleur.

L’extrait de safran, naturellement apaisant, agit efficacement sur les troubles de l’humeur, l’irritabilité et les états d’angoisse.

L’acide gamma linoléique des huiles de bourrache ou d’onagre aident à équilibrer la production de substances irritantes par le corps et réduisent les bouffées de chaleur, les sensibilités articulaires et peuvent aider à conserver une bonne densité osseuse.

La racine de maca est utilisée depuis des siècles en médecine naturelle pour favoriser la fertilité et l’équilibre hormonal. On utilise également la plante pour réduire les effets de la ménopause sur la libido, l’humeur et la sécheresse vaginale.

Le ginseng est également efficace pour élever la libido, améliorer l’humeur et augmenter la sensation de bien-être.

Les plantes riches en isoflavones peuvent répliquer l’action des œstrogènes et soulager les symptômes de la ménopause. Toutefois, leur usage est sujet à débat car ils pourraient favoriser le développement de certains troubles de la santé. Le soja, le trèfle violet, la graine de lin sont de riches sources de phytoestrogènes.

La chute des taux d’œstrogène et de progestérone impacte directement le métabolisme. La perte de masse musculaire réduit la dépense calorique et la mobilité, qui à son tour réduit d’autant plus la dépense calorique. Le corps brûle moins d’énergie et stocke plus de graisse, sur tout le corps et sur la sangle abdominale.

Stimuler ses muscles et se dépenser aide à entretenir le tissu musculaire, garde les articulations plus souples et augmente la dépense énergétique. Le métabolisme reste actif et évite la prise de poids.

Réduire les sucres raffinés, l’alcool, le grignotage, les aliments trop salés etconsommer plus de protéines, fruits et légumesaide à conserver plus de masse musculaire et une bonne densité osseuse, indispensable au mouvement.

Manger plus souvent en plus petites quantités aide à garder une glycémie équilibrée, empêche le grignotage et stimule le métabolisme. Prenez l’habitude de faire une collation dans l’après-midi et faites un dîner plus léger.

Consommez plus de laitages, riches en calcium. Ce minéral facilite la combustion des graisses, augmente le sentiment de satiété et aide le corps à éliminer plus de graisses.