Vitamine D2 ou D3 : quelles différences ?
La vitamine D est essentielle car elle soutient notre immunité, nos os et nos muscles. Mais entre la D2 et la D3, laquelle choisir ? Nous allons voir plus en détail ce qu'est la vitamine D, à quoi elle sert, quelles sont les spécificités de chaque forme et laquelle est la plus efficace pour répondre à nos besoins.
Qu'est-ce que la vitamine D ou calciférol ?
La vitamine D, également appelée calciférol, est un micronutriment. Elle appartient à la famille des vitamines liposolubles, tout comme les vitamines A, E et K, c'est à dire qu'elles sont solubles dans les lipides et sont donc mieux absorbées en présence de graisses. Ces vitamines ont la particularité de pouvoir être stockées dans l'organisme, ce qui implique que les apports ne doivent pas nécessairement être quotidiens. En plus des apports alimentaires, la vitamine D peut aussi être synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil.
Bienfaits de la vitamine D : à quoi elle sert ?
La vitamine D participe à différentes fonctions dans le corps :
- Solidité des os et des dents : en favorisant l'absorption intestinale du calcium, la vitamine D joue un rôle dans la bonne minéralisation des os et des dents. Elle participe ainsi à la prévention de l'ostéoporose, qui se caractérise par une perte de densité osseuse touchant surtout les personnes âgées et les femmes ménopausées.
- Fonctionnement musculaire : la vitamine D participe au fonctionnement, au renforcement et à la récupération des muscles. Elle aide à prévenir la fatigue musculaire et les crampes.
- Système immunitaire : la vitamine D stimule l'activité de certaines cellules immunitaires et module les réponses inflammatoires. Elle soutient ainsi la capacité de l'organisme à se défendre contre les pathogènes et favorise une meilleure récupération en période de convalescence.
Voir aussi le rôle de la vitamine D chez la femme enceinte ici.
Quel est le taux normal de vitamine D ?
Il est généralement admis qu'un taux de vitamine D compris entre 0 à 30 ng/mL soit 50 à 75 nmol/L est satisfaisant. Un taux inférieur à 20 ng/mL (50 nmol/L) est considéré comme un signe de carence. Il n'est pas souhaitable que ce taux dépasse 50 ng/mL (125 nmol/L), car cela n'apporte pas de bénéfice supplémentaire. Cela peut même augmenter le risque d'hypercalcémie (un taux sanguin de calcium trop élevé) et favoriser l'apparition de calculs rénaux.
Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?
Une insuffisance en vitamine D se manifeste souvent par les signes suivants :
- Fatigue inexpliquée : la vitamine D joue un rôle dans la production d'énergie, une carence peut donc entrainer une baisse de la vitalité.
- Douleurs et crampes : elle assure le bon fonctionnement musculaire, un déficit peut donc être associé à une faiblesse musculaire entrainant des douleurs diffuses, des spasmes et de mauvaises postures.
- Infections à répétition : essentielle à une bonne immunité, la vitamine D aide à prévenir les contaminations en soutenant les défenses naturelles de l'organisme.
- Fragilité osseuse : la vitamine D, en facilitant l'absorption du calcium par les intestins, favorise la solidité et la réparation des os.
- Baisse de moral et troubles du sommeil : la vitamine D joue un rôle dans la production de la sérotonine et de la dopamine, deux hormones qui régulent l'humeur. Lorsque son taux est trop bas, cela peut entrainer des troubles de l'humeur et du sommeil, la sérotonine étant le précurseur de la mélatonine, l'hormone qui favorise l'endormissement.
Vitamine D2 et D3 : les différentes formes
La vitamine D existe sous deux formes, la D2 et la D3. Si leur rôle est identique, leur origine et leur efficacité varient.
Qu'est-ce que la vitamine D2 ?
La vitamine D2, également appelée ergocalciférol, est issue de sources végétales comme certains champignons ou microalgues, qui la produisent lorsqu'ils sont exposés au soleil. Elle représente une alternative intéressante pour les personnes qui suivent un régime végétarien, mais sa biodisponibilité (la capacité de l'organisme à l'absorber et à l'utiliser) n'est pas optimale.
Qu'est-ce que la vitamine D3 ?
La vitamine D3, aussi appelée cholécalciférol, est présente dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras (saumon, hareng, maquereau...), l'huile foie de morue ou les œufs. Elle peut également être synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil. Contrairement à la D2, elle présente une bonne biodisponibilité, c'est à dire que le corps peut l'utiliser efficacement.
Pourquoi privilégier la vitamine D3 ?
La vitamine D3 est la forme physiologique, celle qui est synthétisée naturellement par le corps sous l'effet du soleil, alors que la D2 est d’origine végétale (algues) ou fongique (champignons).
La forme D3 est donc mieux assimilée par le corps et par conséquent plus efficace que la D2. Elle permet d'augmenter davantage le taux sanguin de vitamine D, elle reste active plus longtemps dans le sang, elle nécessite des prises moins fréquentes et des doses plus faibles que la D2.
De plus, il existe aujourd'hui de la vitamine D3 issue de lichens, une source végétale qui offre les mêmes bénéfices que les sources animales et qui peut être consommée par les personnes qui suivent un régime végétalien ou végan.
Voir aussi les bienfaits de la vitamine D3 ici.
Carence en vitamine D : causes et conséquences
Les causes d'une carence en vitamine D
- Alimentation : une alimentation à dominante végétale ou contenant peu de poissons gras ne permet pas de fournir suffisamment de vitamine D, ce qui représente l'une des principales causes de carence.
- Exposition insuffisante aux rayons du soleil : cela peut être du à la région qui n'est pas suffisamment ensoleillée ou à la saison, car en hiver le soleil n'est pas suffisamment fort et les vêtements sont plus couvrants, la peau est donc moins exposée aux UV.
- Vieillissement : avec l'âge, la synthèse de la vitamine D par la peau se réduit fortement, ce qui peut favoriser les carences.
- Mauvaise absorption : certains troubles intestinaux chroniques comme la maladie de Crohn ou cœliaque altèrent l'absorption intestinale des nutriments, dont la vitamine D.
- Surpoids : étant donné que la vitamine D est stockée dans la graisse, une quantité excessive d'adipocytes (les cellules graisseuses) peut entrainer un emprisonnement d'une partie de la vitamine D.
- Médicament : certains traitements médicamenteux comme les corticoïdes peuvent favoriser une dégradation plus rapide de la vitamine D.
Les conséquences d'un manque de vitamine D
- Fatigue : la vitamine D joue un rôle dans la production d'énergie, son manque peut donc entrainer une perte de tonus.
- Ostéoporose : la vitamine D favorise l'absorption du calcium, essentiel à une bonne densité osseuse. Sa carence favorise donc l'ostéoporose, ce qui augmente le risque de fractures
- notamment chez les personnes âgées.
- Fatigue musculaire : un manque de vitamine D altère le fonctionnement des muscles et nuit à leur récupération.
- Risque d'infections accru : la vitamine D joue un rôle dans le système immunitaire et augmente la résistance de l'organisme face aux virus.
Comment faire le plein de vitamine D ?
Exposition au soleil
20 minutes d'exposition au soleil chaque jour, visage et bras découverts, suffisent à la synthèse de la vitamine D par la peau et permettent de couvrir une partie des besoins. L'exposition est une source intéressante de vitamine D à condition que le soleil soit suffisamment puissant, ce qui n'est pas le cas en hiver ou dans certaines régions. Autre bémol, les peaux foncées synthétisent moins bien la vitamine D. En cause, une quantité importante de mélanine (responsable de la coloration de la peau) qui fait office de filtre et les protège des rayons UV.
Alimentation
La vitamine D3, la mieux absorbée par notre organisme, est présente dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras (thon, maquereau, sardines...), ainsi que dans le foie ou le jaune d'œuf. Certains produits laitiers sont enrichis en vitamine D et peuvent compléter ces apports.
Supplémentation
Il n'est pas rare que l'alimentation et l'exposition aux rayons du soleil ne permettent pas de couvrir la totalité des besoins en vitamine D. Les compléments alimentaires de vitamine D3, la forme la mieux absorbée et la plus efficace, permettent de compléter ces apports. Ils existent sous différentes formes (huiles ou gélules) et peuvent être extraits de sources animales comme la lanoline (une graisse issue de la laine de mouton) ou végétales comme les lichens, des micro-organismes constitués d'algues et de champignons. Il est recommandé de procéder à un dosage sanguin prescrit par le médecin afin de confirmer la carence avant d'avoir recours à une supplémentation.
Quand et comment prendre des compléments alimentaires de vitamine D ?
Supplémentation en vitamine D : pour qui ?
- Les personnes qui ne s'exposent pas suffisamment à la lumière du soleil, parce qu'elles sortent peu ou vivent dans une région faiblement ensoleillée.
- Les végétariens et végétaliens, car leurs apports alimentaires sont insuffisants, les meilleures sources de vitamine D se trouvant dans les produits animaux.
- Les personnes âgées, car elles synthétisent moins bien cette vitamine et ont besoin d'apports suffisants pour prévenir l'ostéoporose et soutenir leurs défenses immunitaires.
- Les personnes qui ont la peau foncée, à cause de la mélanine qu'elle contient en quantité importante et qui freine la synthèse naturelle de la vitamine D.
A noter : en hiver, la plupart des personnes sont susceptibles d'être carencées en vitamine D en raison du faible ensoleillement.
Quelle est la dose de vitamine D idéale ?
Il est généralement recommandé de prendre des doses de 800 et 1000 UI (Unités Internationales), mais les besoins peuvent varier d'une personne à une autre en fonction de l'âge et du niveau de carence. Il est donc recommandé de prendre un avis médical avant une supplémentation afin d'éviter une hypervitaminose, c'est-à-dire un excès de vitamine.
Surdosage en vitamine D : quels risques ?
Bien qu'un surdosage soit assez rare, il est recommandé de suivre les préconisations du médecin et les doses recommandées par les laboratoires sur leurs emballages, car un excès de vitamine D peut entrainer des effets secondaires comme une hypercalcémie, c'est-à-dire un excès de calcium dans le sang. Cela peut se manifester par différents symptômes comme des troubles digestifs (des nausées ou des douleurs abdominales), des maux de tête ou une soif excessive, et sur le long terme cela peut favoriser les lithiases rénales, c'est-à-dire la formation de calculs rénaux.
Précautions et contre-indications
Un avis médical est recommandé avant une supplémentation en vitamine D, en particulier dans les cas suivants :
- Troubles rénaux chroniques
- Hypercalcémie (excès de calcium)
- Troubles de la parathyroïde
- Prise d'un traitement médicamenteux
- Femmes enceintes et allaitantes
- Enfants
Sources :