Peut-on prendre de la mélatonine tous les jours ?
La mélatonine est connue pour son rôle dans le sommeil, mais de quoi s'agit-il exactement? Nous allons voir dans cet article ce qu'est la mélatonine, ses bienfaits, ses limites, et la manière de la consommer pour profiter de ses vertus en toute sécurité.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine, également connue sous le nom d'hormone du sommeil, est une hormone sécrétée naturellement par le corps à partir de la sérotonine, l'hormone de la bonne humeur, elle même produite grâce au tryptophane, un acide aminé.
Au coucher du soleil, notre glande pinéale située au centre du cerveau sécrète de la mélatonine afin de préparer le corps à l'endormissement. Sa sécrétion atteint son pic entre 2h et 4h du matin et peut être impactée par la lumière, c'est pourquoi il est préférable de dormir dans une pièce sombre et d'éviter les écrans avant de se coucher.
Pour favoriser la sécrétion naturelle de mélatonine, il peut être utile de veiller à maintenir un taux suffisant de sérotonine en s'exposant à la lumière naturelle du soleil pendant la journée, et à consommer des aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine), comme les volailles, les céréales complètes ou les bananes.
Les bienfaits de la mélatonine
Amélioration du sommeil
La mélatonine facilite l'endormissement et favorise un sommeil réparateur. La sécrétion de mélatonine commence en fin de journée pour préparer le corps au repos, elle a donc des effets bénéfiques sur la durée de l'endormissement. La prise de mélatonine permet aussi de limiter les réveils nocturnes et d'augmenter la durée des phases de sommeil profond, ce qui aide à mieux récupérer et permet de gagner en vitalité dans la journée.
Régulation de l'humeur
Cette hormone joue un rôle dans le rythme circadien, ce rythme naturel du fonctionnement de notre horloge biologique sur 24 heures, et en particulier dans le cycle veille-sommeil. La sécrétion de mélatonine est étroitement liée à celle de la sérotonine, ce neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel dans notre humeur. Une baisse de production de mélatonine, en raison d'un manque de luminosité par exemple, peut donc avoir un impact sur l'humeur et la vitalité,
Rôle antioxydant
Même si cela ne fait pas partie de ses bienfaits les plus connus, la mélatonine permet de neutraliser les radicaux libres, ces molécules instables produites par notre métabolisme et favorisées par le stress, la pollution ou les UV, qui génèrent un stress oxydatif responsable du vieillissement prématuré de nos cellules. Elle a également un rôle protecteur de nos cellules contre ce stress oxydatif en stimulant certaines enzymes antioxydantes endogènes (produites par le corps) comme la superoxyde dismutase (SOD).
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Dans quels cas la mélatonine est-elle particulièrement conseillée ?
Difficultés d'endormissement : la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement en régulant le cycle veille-sommeil. Elle synchronise le rythme biologique du corps et lui envoie des signaux le préparant à l'endormissement, comme la baisse de la température corporelle, ce qui peut être utile si la production naturelle de mélatonine est perturbée pas une lumière trop vive le soir ou par les écrans.
Sommeil non récupérateur et fatigue : en limitant les réveils nocturnes et en augmentant certaines phases du sommeil les plus réparatrices comme le sommeil profond, la mélatonine permet de bénéficier d'un sommeil plus récupérateur, ce qui favorise une meilleure énergie pendant la journée.
Séniors : chez les personnes âgées la sécrétion de mélatonine diminue naturellement, ce qui peut entrainer des troubles du sommeil et une baisse de vitalité. Prendre de la mélatonine permet de compenser cette baisse et de maintenir un sommeil satisfaisant, essentiel pour permettre au corps de se régénérer.
Travailleurs de nuit : le travail en horaires décalés entraine un dérèglement du rythme circadien, ce qui peut altérer la qualité du repos dont notre corps a besoin pour récupérer. De plus, les personnes qui travaillent de nuit dorment généralement le jour, sachant que la luminosité n'est pas propice à la sécrétion de mélatonine et que cela peut perturber le sommeil. Une supplémentation en mélatonine peut donc s'avérer utile pour aider à réguler le cycle veille-sommeil et favoriser une meilleure récupération.
Décalage horaire : ce phénomène, également connu sous le terme anglosaxon " jet lag", peut être limité par la prise de mélatonine, qui permet de resynchroniser le rythme naturel de notre horloge biologique. En prenant la mélatonine à l'heure du coucher lors de l'arrivée à destination, l'endormissement est facilité, ce qui accélère l'adaptation au nouvel horaire.
Saison hivernale : en hiver les jours sont plus courts et la luminosité moins intense, ce qui a un impact sur la sécrétion de la sérotonine et de la mélatonine, qui rappelons le sont étroitement liées. La prise de mélatonine en hiver contribue à favoriser la sécrétion de sérotonine et ainsi prévenir la dépression saisonnière induite par le manque de luminosité.
Est-ce dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours ?
Chez les personnes en bonne santé ne présentant pas de contre indication particulière, la prise quotidienne et prolongée de mélatonine n'est à priori pas dangereuse. Toutefois, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) alerte sur le fait que l'on ne dispose pas à ce jour de données suffisantes sur les effets à long terme de la prise de cette hormone. Il est donc plutôt conseillé de la consommer de manière ponctuelle ou en cure, à plus forte raison parce que l'apport de mélatonine sous forme de complément alimentaire pourrait entrainer une diminution de sa sécrétion naturelle par notre cerveau, ce qui est préjudiciable sur le long terme.
Quelle est la dose maximale de mélatonine pour un adulte ?
La dose quotidienne recommandée par l'ANSES varie de 0.5 Mg de mélatonine à 2 grammes maximum, bien que certaines sources parlent de 5 grammes. Comme pour tout médicament, il est conseillé de rechercher la plus petite dose efficace en commençant par prendre de petites quantités et en augmentant progressivement jusqu'à atteindre l'effet souhaité, sans dépasser la dose maximale recommandée de 2 grammes.
Quels peuvent être les effets secondaires de la mélatonine ?
La prise de mélatonine peut entrainer des effets indésirables, surtout si elle est prise à des doses élevées et de manière prolongée. Les plus couramment cités sont les céphalées, les troubles digestifs comme les douleurs abdominales ou les nausées, la somnolence ou les sensations de vertiges. La vigilance est donc de mise pour les personnes qui conduisent des véhicules motorisés ou qui manipulent des engins pouvant être dangereux.
Existe-t-il un lien entre les compléments alimentaires de mélatonine et la prise de poids ?
Parmi les effets indésirables de la mélatonine, son impact sur le poids est parfois cité. Pourtant, aucun lien n'est à ce jour établi entre la supplémentation en mélatonine et la prise de poids. Il semblerait même que cette hormone puisse avoir l'effet inverse puisqu'elle favorise un meilleur sommeil, ce qui est essentiel pour contrôler son poids. En effet, le manque de sommeil peut perturber les hormones de la faim et de la satiété, la ghréline et la leptine, ce qui peut entrainer une augmentation de l'appétit et favoriser la prise de poids sur le long terme.
Peut-on prendre l'hormone mélatonine avec des anti dépresseurs ou des somnifères ?
La prise simultanée de mélatonine et d'antidépresseurs ou de somnifères n'est généralement pas recommandée, car elle peut entrainer des interactions, c'est-à-dire une augmentation ou une baisse des effets de certains médicaments. Elle peut aussi s'accompagner d'effets indésirables comme une baisse de la vigilance et de la concentration voire une somnolence, ce qui peut avoir des répercussion sur la capacité à conduire et à exécuter correctement les tâches quotidiennes.
La mélatonine entraîne-t-elle un risque d'accoutumance ?
La prise de mélatonine n'entraine pas de risques d'accoutumance ni de dépendance. Toutefois, en prendre de manière prolongée peut perturber la sécrétion de sa propre mélatonine, c'est pourquoi il est conseillé de se supplémenter de manière ponctuelle. En cas de doute, il est recommandé de demander un avis médical.
Contre-indications et population à risque
Maladies chroniques
La prise de mélatonine est déconseillée aux personnes souffrant de certaines pathologies ou troubles chroniques, comme le diabète, l'hypertension, les maladies inflammatoires et auto-immunes (comme la polyarthrite rhumatoïde, l'hypothyroïdie d'Hashimoto, la maladie de Crohn...), l'asthme, l'épilepsie, les problèmes hormonaux ou thyroïdiens, les troubles de la coagulation et du comportement ou encore les troubles neurologiques.
Enfants, femmes enceintes et allaitantes
Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont généralement déconseillés aux enfants, sauf autorisation du médecin, et sont contre-indiqués aux femmes enceintes et allaitantes.
Quelles interactions médicamenteuses éviter ?
La mélatonine peut interagir avec certains médicaments, il est donc recommandé de toujours demander un avis médical avant une supplémentation pour les personnes qui suivent un traitement.
Les principaux traitements avec lesquels elle est déconseillée sont les anticoagulants, les immunosuppresseurs, les corticoïdes, les antidépresseurs, les bêtabloquants, les benzodiazépines et hypnotiques, les psychotropes, les anticonvulsivants, les traitements contre l'hypertension, les traitements hormonaux, dont les contraceptifs oraux. Cette liste n'est pas exhaustive.
Sources
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