Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?
Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc : un oligo-élément indispensable à notre organisme
Le zinc est un oligo-élément présent en quantité infime dans l’organisme mais indispensable à son bon fonctionnement. Il participe à la croissance, à l’immunité, à l’équilibre hormonal et au maintien de l’intégrité des tissus.
Puisque le corps n’est pas en mesure de le produire ni de le stocker de façon durable, un apport régulier par l’alimentation s’avère nécessaire. Comprendre le rôle du zinc et ses sources permet de prévenir des déséquilibres parfois discrets mais aux répercussions notables sur la vitalité générale.
Quels sont nos besoins journaliers en zinc ?
Les apports nutritionnels conseillés en zinc varient selon l’âge, le sexe et certaines situations particulières telles que la grossesse ou l’allaitement. Les références établies par L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) sont les suivantes :
- Femmes adultes : environ 8 mg par jour
- Hommes adultes : environ 11 mg par jour
- Femmes enceintes : 11 à 12 mg par jour
- Femmes allaitantes : 12 à 13 mg par jour
Le manque de zinc est assez fréquent chez les sportifs, dont le métabolisme sollicite davantage les micronutriments ou encore chez les personnes âgées, chez qui l’absorption intestinale est parfois réduite, les personnes ayant une alimentation déséquilibrée ainsi que les gros consommateurs d'alcool. Certaines pathologies chroniques, notamment digestives, peuvent également augmenter le risque de déficit.
Il est donc essentiel de veiller à des apports réguliers et diversifiés, d’autant plus que le corps ne constitue pas de réserve significative en zinc.
Quels sont les bienfaits du zinc ?
Le zinc intervient dans plus de trois cents réactions enzymatiques, ce qui en fait un acteur central de la physiologie humaine. Ses actions se déploient dans plusieurs domaines essentiels :
Fonctions immunitaires
Le zinc soutient la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire, contribuant ainsi à une réponse efficace face aux infections.
Synthèse des protéine et renouvellement cellulaire
Le zinc participe à la bonne synthèse des protéines et à une bonne duplication de l’ADN et de la régénération cellulaire. Il protège notamment les cellules du stress oxydatif.
Santé de la peau et cicatrisation
Le zinc est nécessaire à la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Il participe à la cicatrisation des plaies et au renouvellement cellulaire, éléments indispensables pour préserver l’intégrité cutanée, capillaire et unguéale. Avec ses propriétés antioxydantes, il soutient l’activité de certaines enzymes qui neutralisent les radicaux libres.
Équilibre hormonal et fertilité
Chez l’homme, il intervient dans la production de testostérone dans le sang et la spermatogenèse. Chez la femme, il joue un rôle essentiel dans la régulation hormonale et la reproduction.
Développement et croissance
Le zinc est impliqué dans la synthèse protéique et de l'ossature normales, ce qui en fait un nutriment essentiel pour l’enfant et l’adolescent.
Perceptions sensorielles
Ce minéral contribue à la fonction de certaines protéines nécessaires à la perception du goût et de l’odorat.
Protection cellulaire
Par son action antioxydante, le zinc aide à limiter les dommages liés au stress oxydatif et au vieillissement cellulaire.
Où trouver des aliments riches en zinc dans l'alimentation ?
Le zinc est présent dans de nombreux aliments, mais son absorption par l’organisme dépend de sa forme et de son alimentation. Les aliments riches en zinc se trouve principalement dans les aliments d'origine animale car ils sont généralement mieux assimilé que celui provenant de sources végétales, en raison notamment de la présence d’acide phytique dans certains végétaux, qui en limite la biodisponibilité.
Aliments d’origine animale
Parmi les options les plus intéressantes pour faire le plein de zinc figurent les aliments d’origine animale.
- Fruits de mer : les huîtres constituent la source alimentaire la plus riche en zinc, au point de couvrir à elles seules la totalité, voire l’excédent, des besoins journaliers. Les moules, crabes et crevettes en apportent également des quantités notables.
- Viandes rouges et abats : le bœuf, le veau, l’agneau et le porc, notamment à travers les abats comme le foie, figurent parmi les meilleures sources carnées.
- Poissons : sardines, maquereau, saumon et autres poissons gras contribuent également à l’apport en zinc.
- Les œufs : leur teneur en zinc est plus modeste, mais ils participent à l’équilibre global de l’apport quotidien.
- Les produits laitiers : fromage (morbier, maroilles, Mont d'Or), mais aussi le yaourt et le lait entier
Aliments de sources végétales
- Graines oléagineuses : les graines de courge sont parmi les sources végétales les plus concentrées en zinc. Les graines de sésame, de tournesol ou de lin, ainsi que les noix de cajou et les amandes, en fournissent également des quantités intéressantes.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs et fèves contiennent du zinc, bien que leur absorption puisse être freinée par les phytates. Le trempage ou la fermentation (par exemple dans le tempeh ou le miso) améliore la biodisponibilité.
- Céréales complètes : avoine, riz complet, quinoa et pain complet en sont de bonnes sources, avec les mêmes précautions liées aux phytates.
- Légumes : certains légumes, comme les champignons et les épinards, fournissent de petites quantités de zinc.
- Germe de blé
Ces sources végétales sont particulièrement importantes pour les personnes adoptant une alimentation végétarienne ou végétalienne. Une attention particulière doit cependant être portée aux techniques de préparation afin d’optimiser l’absorption.
La diversité alimentaire demeure la meilleure garantie pour assurer un apport suffisant en zinc, en tenant compte à la fois de la densité nutritionnelle des aliments et de la capacité du corps à l’assimiler.
Les bienfaits d'une supplémentation en zinc
Dans la majorité des cas, une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins quotidiens en zinc. Toutefois, certaines situations peuvent justifier le recours à une supplémentation, de manière ponctuelle ou suivie, afin de corriger une carence ou de répondre à des besoins accrus.
Quels sont les symptômes d'un manque de zinc ?
Un déficit en zinc peut se manifester par des signes divers et variés, souvent discrets au départ, mais révélateurs d’un déséquilibre :
- Diminution de la résistance aux infections (rhumes fréquents, convalescence prolongée),
- Troubles cutanés (acné, eczéma, retard de cicatrisation, chute de cheveux, ongles fragiles),
- Perte d'appétit ou modification du goût et de l’odorat,
- Fatigue persistante, troubles de concentration,
- Chez l’homme : baisse de la fertilité et de la production hormonale,
- Chez l’enfant : ralentissement de la croissance et retard de développement.
Le déficit, s'il n'est pas traité, peut se transformer peu à peu vers une carence en zinc. Ces symptômes doivent être interprétés avec prudence, car ils peuvent également correspondre à d’autres carences ou pathologies. Un avis médical ou un accompagnement professionnel est donc recommandé avant toute supplémentation.
Quand et comment prendre des compléments alimentaires à base de zinc ?
La supplémentation en zinc peut être envisagée dans plusieurs situations :
- Alimentation insuffisamment diversifiée (régimes restrictifs, végétariens ou végans),
- Pathologies digestives réduisant l’absorption des nutriments,
- Périodes de vulnérabilité immunitaire (changements de saison, convalescence),
- Grossesse, allaitement ou croissance rapide,
- Stress chronique ou activité physique intense.
Les compléments de zinc se présentent le plus souvent sous forme de gélules, comprimés, gummies, dosés entre 15 et 30 mg par jour, selon les besoins et les recommandations. Ils sont généralement à prendre au cours d’un repas, afin d’améliorer l’absorption et de limiter les inconforts digestifs.
Il est important de respecter la dose conseillée et la durée de la cure pour éviter les excès, qui peuvent entraîner des nausées, des troubles digestifs ou interférer avec l’assimilation d’autres minéraux. Un suivi personnalisé reste la meilleure approche pour adapter la supplémentation à chaque profil.
À éviter pour une meilleure absorption du zinc
Certains aliments ou associations peuvent réduire l’assimilation du zinc :
- Café, thé et cacao : leur teneur en tanins et polyphénols peut limiter l’absorption minérale lorsqu’ils sont consommés en excès ou trop près de la prise de zinc.
- Alcool : il perturbe le métabolisme du zinc et accroît son élimination.
- Excès de fibres ou de phytates : présents dans certaines céréales complètes et légumineuses, ils se lient au zinc et en réduisent la biodisponibilité. Les techniques de trempage, germination ou fermentation aident à limiter cet effet.
- Calcium et fer en excès : pris sous forme de compléments alimentaires, ils peuvent entrer en compétition avec le zinc pour l’absorption intestinale.
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