Prise de créatine : quand et combien ?

Qu'est-ce que la créatine ? 

Définition

La créatine est une molécule naturellement présente dans le corps humain, issue de la combinaison de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Les besoins quotidiens en créatine se situent en moyenne entre 1,5 et 3 grammes, un équilibre assuré à la fois par sa synthèse par les reins, le foie et le pancréas et par l’alimentation (en particulier la viande rouge et certains poissons).

Près de 95 % de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, véritable « source d’énergie de secours ». Ce composé dérivé d’acides aminés joue un rôle clé dans la régénération rapide de l’ATP (l'adénosine triphosphate), la molécule énergétique indispensable à toute contraction musculaire. C’est ce mécanisme qui explique son impact direct sur la performance lors d'exercices intenses, répétées et de courtes durées.

Monohydrate et citrate : les deux formes de créatine

La créatine se présente sous différentes formes, dont les plus courantes sont le monohydrate et le citrate.

• La créatine monohydrate est la plus étudiée et la mieux assimilée. Référence incontestée, elle reste le choix privilégié des sportifs et des pratiquants de musculation.
• La créatine citrate, associée à l’acide citrique, est plus soluble mais moins bien absorbée et peut causer des inconforts digestifs.

Quelle est la différence entre la créatine en poudre et en gélules ?

La créatine est disponible sous plusieurs formats. La créatine en poudre est la plus répandue en nutrition sportive : elle se dilue facilement dans l’eau ou un jus de fruit et permet d’ajuster précisément le dosage. Les comprimés et les gélules, quant à eux, offrent une solution plus pratique pour celles et ceux qui privilégient la simplicité, même si le prix est souvent un peu plus élevé. 

À quoi sert la créatine ? Intérêts et bienfaits

L’intérêt principal de la créatine réside dans son rôle énergétique. En favorisant la régénération rapide de l’ATP, elle améliore les performances physiques lors d’efforts intenses et répétés : sprints, séries de musculation, sauts explosifs. Elle permet ainsi de gagner en puissance, en endurance musculaire et en récupération entre les séries.

Mais les bienfaits de la créatine ne s’arrêtent pas là. La créatine participe également à la récupération et à la protection globale de l’organisme. Elle réduit le catabolisme musculaire, soutient le stockage du glycogène et exerce une action antioxydante en limitant les dommages liés au stress oxydatif. Elle joue aussi un rôle dans le soutien du système immunitaire et pourrait contribuer à la prévention de certaines pathologies métaboliques ou cardiovasculaires.

Mais ses bénéfices dépassent le seul cadre sportif. Des études récentes suggèrent qu’elle contribue aussi au soutien cognitif (mémoire, vigilance, réduction de la fatigue mentale), à la préservation de la masse musculaire chez les personnes âgées et pourrait même jouer un rôle protecteur vis-à-vis de certaines maladies neurodégénératives.

Comment prendre la créatine ? Utilisation et dosage

Combien de créatine faut-il prendre par jour ?

La posologie de créatine dépend de vos objectifs et de votre profil. De manière générale, une dose de créatine de 3 à 5 grammes par jour est suffisante pour saturer progressivement les réserves musculaires et maintenir un effet optimal. Cette quantité couvre les besoins sans excès et convient aussi bien aux sportifs réguliers qu’aux personnes recherchant un soutien cognitif ou métabolique.

La prise de créatine en phase de charge

Certains protocoles suggèrent de commencer par une phase de charge, consistant à consommer environ 20 grammes par jour (répartis en cinq prises de 4 g) pendant 5 à 7 jours, puis à poursuivre avec une dose d’entretien de 3 g par jour. Cette méthode accélère la saturation musculaire et peut donner des résultats visibles plus rapidement, notamment dans une perspective de préparation à une compétition.

Cependant, cette approche n’est pas indispensable. Elle peut même se révéler contraignante pour l’organisme et entraîner des effets secondaires digestifs. L’AFSSA souligne qu’une prise régulière de 3 g par jour permet d’obtenir exactement les mêmes bénéfices, simplement sur une période un peu plus longue, environ trois semaines supplémentaires. En pratique, la phase de charge n’a donc d’intérêt que pour ceux qui recherchent des effets rapides à court terme.

L’arrêt de la créatine entraîne-t-il une perte des bénéfices ?

Contrairement à certaines idées reçues, l’arrêt de la créatine ne fait pas perdre les muscles ou la force acquise lors de la pratique sportive. La créatine ne crée pas directement de masse musculaire, mais favorise l’optimisation de l’énergie et la récupération, permettant de mieux performer à l’entraînement. Les gains obtenus avec une supplémentation sont donc tout aussi durables que ceux acquis sans créatine.

Il peut néanmoins y avoir une légère diminution de volume, généralement comprise entre 1 et 3 kilogrammes, liée à la perte d’eau intracellulaire. En effet, la créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, augmentant leur volume. Cette réduction après l’arrêt de la supplémentation correspond uniquement à une perte de volume hydrique, et non à une perte de masse musculaire réelle.

Quand prendre la créatine ? 

Faut-il prendre de la créatine tous les jours, même les jours de repos ?

La créatine peut être consommée quotidiennement, y compris les jours sans activité physique, et ce, sur le long terme. Contrairement à certaines substances, elle ne nécessite pas de périodes spécifiques de prise ni de cures ponctuelles. En France, les recommandations nationales sont de 3 grammes par jour en continu.  Les jours de repos, la créatine peut également être consommée pour maintenir les réserves musculaires. Il est conseillé de l’intégrer à l’un des repas de la journée et, si nécessaire, de répartir la dose en deux prises afin d’améliorer son absorption. 

Il n’existe pas de meilleur moment dans l’année pour prendre un supplément de créatine : l’important est la régularité et la constance, plutôt que les périodes d’entraînement.

Musculation, prise de masse... Faut-il prendre la créatine avant ou après l'entraînement ?

Les jours d’entraînement, il est conseillé de consommer les compléments alimentaires de créatine après l’effort, idéalement couplé avec un apport en glucides à chaînes courtes (aliments au goût sucré) ou en protéines. À ce moment-là, l’organisme absorbe mieux la créatine, ce qui optimise son stockage dans les muscles et favorise la reconstitution du glycogène, l’énergie stockée utilisée lors des efforts. Cette approche permet non seulement de préparer plus efficacement les muscles pour la prochaine séance, mais aussi d’améliorer la récupération en limitant l’inflammation et les lésions musculaires.

La prise avant l’entraînement permet d’augmenter les niveaux de créatine dans les muscles avant l’activité physique mais peut aussi, dans certain cas, perturber la digestion ou la glycémie. 

Combien de temps faut-il prendre de la créatine ?

La prise de créatine peut s'effectuer de manière continue tout au long de l’année, que ce soit pendant les phases d’entraînement intense ou les jours de repos.

Des études cliniques menées sur des participants ayant consommé 4 grammes de créatine par jour sur plusieurs semaines n’ont rapporté aucun effet indésirable significatif. Ces résultats soulignent que l'utilisation de la créatine à des doses recommandées est sécuritaire, même sur le long terme.

Quelles précautions prendre lors d'une cure de créatine ?

Bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre, certaines précautions permettent d’optimiser son efficacité et d’éviter tout désagrément :

• Respecter les doses recommandées : la supplémentation quotidienne doit se situer entre 3 et 5 grammes. 
• S’hydrater correctement : la créatine favorise le stockage d’eau dans les muscles. Il est donc important de boire suffisamment tout au long de la journée pour soutenir les fonctions rénales et optimiser l’efficacité du complément.
• Éviter les excès : une consommation supérieure aux recommandations n’apporte pas de bénéfices supplémentaires et peut accroître le risque de troubles digestifs.
• Surveillance médicale en cas de pathologies : les personnes présentant des problèmes rénaux ou hépatiques, de même que les femmes enceintes et allaitantes, doivent demander conseils à un professionnel de santé avant toute prise de créatine.