Manque de zinc : conséquences et solutions
Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel, c’est-à-dire un minéral présent en très petite quantité dans le corps humain, mais absolument indispensable à son bon fonctionnement. Bien que nous n’en ayons besoin qu’en quelques milligrammes par jour, il participe à de nombreux processus vitaux.
En effet, le zinc est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Cela signifie qu’il joue un rôle important dans la croissance cellulaire, la cicatrisation des tissus, le système immunitaire, la santé de la peau, des cheveux et des ongles, mais aussi dans la régulation hormonale.
Bien qu'une petite partie du zinc soit stocké dans la peau et les organes comme le foie, le pancréas ou les glandes surrénales, il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation. C’est pourquoi un manque de zinc, même léger, peut avoir des conséquences notables sur l’énergie, la vitalité, l’équilibre émotionnel ou encore la résistance aux infections.
On trouve du zinc principalement dans certains aliments d’origine animale (huîtres, fruits de mer, viande, œufs) mais aussi dans des sources végétales comme les légumineuses, les graines ou les oléagineux.
À quoi sert le zinc dans l'organisme ? Rôle et bienfaits
Bien que discret, le zinc est un véritable « chef d’orchestre » dans notre organisme. Il intervient dans une multitude de fonctions essentielles à notre équilibre physique et émotionnel.
Synthèse des protéine et renouvellement cellulaire
Le zinc participe à la bonne synthèse des protéines et à une bonne duplication de l’ADN et régénération cellulaire. Il protège notamment les cellules du stress oxydatif.
Renforcement du système immunitaire
Cet oligo-élément est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Il aide les globules blancs à détecter et combattre les virus, bactéries et autres agents pathogènes. Un apport suffisant en zinc réduit ainsi la fréquence et la durée des infections (rhumes, angines, etc.).
Cicatrisation et réparation des tissus
Le zinc favorise la régénération cellulaire, ce qui en fait un allié de la cicatrisation des plaies, des brûlures et des lésions cutanées. Il limite la production excessive de sébum et participe activement à la réparation des tissus cutanés. En tant qu'antioxydant, il soutient l’activité de certaines enzymes qui neutralisent les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules de la peau.
Beauté de la peau, des cheveux et des ongles
En participant à la production de kératine et de collagène, le zinc contribue à maintenir une peau saine, des cheveux forts et des ongles résistants.
Il contribue à une meilleure qualité de fibre capillaire et participe à la croissance cellulaire et au renouvellement des follicules pileux.
Fertilité et équilibre hormonal
Chez l’homme, le zinc intervient dans la production de testostérone et la qualité des spermatozoïdes. Chez la femme, il participe à la régulation du cycle menstruel et au bon déroulement de la grossesse. En savoir plus sur les rôles du zinc sur l'équilibre hormonal ici.
Goût, odorat et appétit
Moins connu : le zinc est essentiel au bon fonctionnement des papilles gustatives et de l’odorat. Une carence peut entraîner une baisse de l’appétit ou une altération du goût.
Métabolisme et énergie
Le zinc agit comme cofacteur d’enzymes impliquées dans la digestion, l’assimilation des nutriments et la production d’énergie. Il soutient notamment le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses.
Fonction cognitive et humeur
En participant à la communication entre les neurones et à la régulation de certains neurotransmetteurs, cet oligo-élément joue un rôle dans la mémoire, la concentration et l’équilibre émotionnel.
Quels sont les besoins en zinc journaliers ?
Les besoins en zinc varient en fonction de l’âge, le sexe et certaines situations particulières comme la grossesse, l’allaitement ou certaines pathologies. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) et l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) fixent des apports nutritionnels conseillés (ANC) pour assurer un bon équilibre.
Les apports recommandés en zinc (par jour) :
- Enfants (1 à 9 ans) : 5 à 8 mg
- Adolescents (10 à 17 ans) : 8 à 11 mg
- Femmes adultes : environ 8 mg
- Hommes adultes : environ 11 mg
- Femmes enceintes : 11 à 12 mg
- Femmes allaitantes : 12 à 13 mg
Ces besoins peuvent être plus élevés en cas de régime végétarien ou végétalien, de stress chronique, d’infections répétées, de maladies digestives (qui réduisent l’absorption) ou d’efforts physiques intenses.
Quels sont les symptômes d'une carence en zinc ?
Une carence en zinc, même légère, peut avoir de nombreuses répercussions car ce minéral intervient dans de nombreuses fonctions biologiques. Comme le corps ne le stocke pas efficacement, un apport insuffisant ou une mauvaise absorption peut rapidement amener à une carence. Parmi les symptômes d'une carence en zinc, on retrouve :
Symptômes physiques
Système immunitaire affaibli
- Infections fréquentes (rhumes, angines, bronchites, etc.)
- Cicatrisation lente des plaies
- Inflammations chroniques (gencives, peau, muqueuses)
Problèmes de peau, cheveux et ongles
- Eruptions cutanées
- Peau sèche, eczéma, dermatites
- Perte de cheveux excessive (alopécie)
- Ongles cassants, striés ou tachés de points blancs
- Acrodermatite entéropathique chez le nouveau né
Troubles de la croissance et de la régénération
- Chez l’enfant : ralentissement de la croissance, difficultés de développement
- Chez l’adulte : mauvaise cicatrisation, récupération musculaire ralentie
Troubles sensoriels
- Perte ou diminution du goût et de l’odorat
- Perte d’appétit liée à l’altération des saveurs
Fatigue et faiblesse musculaire
- Sensation d’épuisement inexpliqué
- Baisse des performances physiques et intellectuelles
Symptômes liés aux fonctions reproductives et hormonales
Chez l’homme :
- Baisse de la testostérone dans le sang
- Réduction de la fertilité : diminution de la production du sperme, qualité et mobilité des spermatozoïdes altérées
- Baisse de la libido
Chez la femme :
- Cycle menstruel irrégulier
- Difficultés de conception
- Complications pendant la grossesse (risque accru de retard de croissance du fœtus)
Symptômes neurologiques et psychologiques
- Troubles de la concentration et de la mémoire
- Irritabilité, nervosité
- Anxiété, baisse de moral, voire dépression
- Hyperactivité ou troubles de l’attention chez l’enfant
Personnes à risque de carence en zinc
Certaines situations augmentent les besoins ou diminuent l’absorption :
- Les végétariens et véganes (le zinc végétal est moins bien absorbé à cause des phytates contenus dans les céréales complètes et les légumineuses).
- Les femmes enceintes et allaitantes, dont les besoins sont accrus.
- Les personnes âgées, souvent sujets à des troubles de l’appétit ou de l’absorption.
- Les sportifs, en raison des pertes de zinc par la sueur.
- Les personnes souffrant de troubles digestifs (maladie cœliaque, Crohn, rectocolite hémorragique, chirurgie digestive) qui réduisent l’assimilation.
- Les personnes consommant beaucoup d’alcool, car celui-ci perturbe l’absorption et l’utilisation du zinc.
Quelles les causes d'un manque de zinc ?
Un déficit en zinc peut avoir plusieurs origines. Au-delà de l’alimentation, le manque de zinc dépend aussi de la façon dont l’organisme l’absorbe et l’utilise. Voici les principales causes :
-
Apports alimentaires insuffisants
- Régimes pauvres en produits animaux (viande, poisson, fruits de mer, œufs) qui sont les meilleures sources de zinc.
- Alimentation déséquilibrée ou restrictive
- Consommation excessive d’aliments transformés, souvent pauvres en micronutriments.
-
Absorption réduite par l’organisme
- Présence de phytates dans certaines céréales complètes, légumineuses et graines, qui limitent l’assimilation du zinc en formant un complexe insoluble.
- Carences en d’autres nutriments (protéines, vitamine A, certaines vitamines du groupe B) qui influencent le métabolisme du zinc.
- Vieillissement, qui réduit naturellement la capacité du corps à absorber certains minéraux.
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Besoins accrus non couverts
- Grossesse et allaitement : le zinc est essentiel pour le développement du bébé et la production de lait.
- Enfance et adolescence : périodes de croissance rapide où la demande en zinc est plus forte.
- Sport intensif : pertes de zinc par la sueur et besoin accru pour la récupération musculaire.
- Stress chronique : le stress épuise les réserves de minéraux, dont le zinc.
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Pertes excessives de zinc
- Transpiration abondante (sportifs, climat chaud).
- Diarrhées chroniques ou infections digestives, qui accélèrent l’élimination du zinc.
- Certaines maladies rénales chroniques, hépatiques ou métaboliques entraînant une perte accrue par les urines.
- Consommation excessive d’alcool, qui augmente l’élimination et réduit l’absorption.
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Pathologies et troubles digestifs
- Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (Crohn, rectocolite hémorragique).
- Maladie cœliaque ou intolérance au gluten.
- Diabète sucré de type 2
- Chirurgies digestives (ablation partielle de l’intestin ou de l’estomac).
- Problèmes d’absorption liés au pancréas ou au foie.
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Interactions médicamenteuses
- Certains antibiotiques, diurétiques, antiacides ou traitements chroniques peuvent diminuer l’absorption du zinc.
- Les contraceptifs oraux peuvent aussi influencer le métabolisme du zinc chez certaines femmes.
Quels sont les aliments riches en zinc ?
Pour maintenir un taux de zinc optimal, il est essentiel de privilégier des sources alimentaires variées. Le zinc est mieux assimilé à partir d’aliments d’origine animale. Les sources végétales restent également intéressantes, surtout si elles sont préparées correctement (trempage, germination, fermentation) pour réduire les substances qui peuvent en limiter l’absorption.
Sources animales
- Huîtres : l’aliment le plus riche en zinc.
- Fruits de mer : crabes, moules, crevettes, palourdes.
- Viandes rouges : bœuf, agneau, gibier.
- Volaille : poulet, dinde.
- Poissons : sardines, maquereau, saumon.
- Œufs : surtout le jaune.
- Produits laitiers : fromages (emmental, comté, cheddar), lait et yaourts (quantité moindre mais intéressants au quotidien).
Sources végétales
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges ou noirs.
- Graines : courge, tournesol, sésame, chia, lin.
- Oléagineux : noix de cajou, amandes, noix de pécan.
- Céréales complètes : avoine, quinoa, riz complet, blé complet.
- Produits à base de soja : tofu, tempeh (la fermentation améliore l’assimilation).
- Chocolat noir
Effets positifs du zinc sur la santé : bienfaits, risque de surdosage
En plus de l'alimentation, des suppléments de zinc par le biais de compléments alimentaires auront de nombreux bienfaits en cas de carence, de besoins accrus ou de troubles d’absorption. Apportés en quantité suffisante, les compléments alimentaires de zinc permet notamment de :
- Renforcer le système immunitaire : réduit la fréquence des infections et accélère la guérison.
- Améliorer les cheveux, la peau et les ongles : action anti-acné, cicatrisation plus rapide, ralentit la chute de cheveux et rend les ongles plus résistants.
- Soutenir la fertilité et l’équilibre hormonal : qualité des spermatozoïdes, production de testostérone, régulation du cycle féminin, grossesse.
- Réduire la fatigue et améliorer le métabolisme : meilleure assimilation des nutriments, récupération physique plus rapide.
- Contribuer aux fonctions cognitives et à l’humeur : meilleure concentration, effet positif sur le moral et l’équilibre émotionnel.
Attention : un excès peut provoquer des effets indésirables (nausées, maux de tête, baisse d’absorption du fer et du cuivre). L'apport en zinc doit être limité à 40 mg/jour chez l’adulte au risque d'inhiber l'absorption du cuivre. Privilégiez les compléments alimentaires à base de zinc bisglycinate, mieux assimilable et toléré par l'organisme.
Comment savoir si on manque de zinc ?
Les symptômes d’un manque de zinc sont variés et parfois discrets. Pour le confirmer, le dosage du zinc dans le sang est le test le plus courant. Une concentration inférieure à 900 et 1200 µg/L peut indiquer une carence.
Les résultats peuvent néanmoins être influencés par l’alimentation, l’inflammation ou certaines maladies.
En savoir plus sur la carence alimentaire ici.
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