Créatine = Danger ? Effets secondaires potentiels
La créatine, c'est quoi ?
Définition
La créatine est un composé dérivé d’acides aminés, naturellement présent dans l’organisme. Elle est produite en partie par les reins, le foie et le pancréas, à partir de trois acides aminés essentiels : l’arginine, la glycine et la méthionine. Les besoins quotidiens du corps s’élèvent en moyenne entre 1,5 et 3 grammes, partiellement couverts par la synthèse endogène et partiellement apportés par l’alimentation. On en retrouve principalement dans les produits d’origine animale, comme la viande rouge (bœuf, porc) et certains poissons (saumon, thon, hareng).
La majeure partie de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate, avec des quantités plus faibles dans le cerveau et d’autres tissus. Dans le muscle, la créatine phosphate (ou phosphocréatine) constitue une réserve d’énergie immédiatement disponible. Elle régénère rapidement l’ATP (adénosine triphosphate), molécule essentielle à la production d’énergie cellulaire nécessaire à la contraction musculaire. Grâce à ce mécanisme, la créatine phosphate permet d’améliorer les performances en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Les différentes formes de créatine
La créatine existe sous différentes formes sur le marché :
- La créatine monohydrate : c’est la forme la plus utilisée, reconnue pour sa bonne assimilation. Elle bénéficie d’un suivi important par la communauté médicale et reste la référence pour la plupart des sportifs.
- La créatine citrate : combinaison de créatine et d’acide citrique, elle est moins bien absorbée et peut provoquer davantage d’effets secondaires digestifs chez certaines personnes.
La créatine se présente également sous plusieurs formats pour s’adapter aux préférences et besoins : poudre à diluer dans un liquide, comprimés ou gélules et boosters pré-workout qui associent souvent la créatine à d’autres ingrédients comme la caféine pour soutenir la performance lors de l’entraînement.
Les bienfaits de la créatine
Performance et développement musculaire
La créatine exerce un impact significatif sur la performance physique et la capacité d'endurance. Une fois stockée dans les muscles, elle contribue à la production d’énergie en tant que précurseur de l’ATP, ce qui est particulièrement utile lors d’efforts courts et intenses. Elle augmente la force et la puissance musculaire, favorise la construction des fibres et soutient les processus naturels qui stimulent le développement de la masse musculaire.
Soutien des fonctions cognitives
La créatine présente également des effets bénéfiques sur le cerveau. Elle contribue à l'amélioration de la concentration, le maintien de la mémoire, la vivacité mentale et la capacité d’apprentissage en optimisant les réserves énergétiques des cellules nerveuses. Son action protectrice contribue à ralentir la fatigue mentale et à limiter les effets du vieillissement cérébral...
Récupération et protection de l’organisme
La créatine participe à la récupération et à la protection globale de l’organisme. Elle réduit le catabolisme musculaire, favorise le stockage du glycogène et exerce une action antioxydante, protégeant ainsi les cellules des radicaux libres et limitant les dommages liés au stress oxydatif. Son rôle s’étend également au soutien du système immunitaire et à la protection contre certaines pathologies métaboliques ou cardiovasculaires.
Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus utilisés dans les sports de force comme la musculation. Son intérêt réside dans sa capacité à fournir rapidement de l’énergie aux muscles sous forme d’ATP, ce qui améliore la puissance et la force lors des efforts explosifs. Elle permet ainsi d’augmenter le volume de travail à l’entraînement, que ce soit en nombre de répétitions, en intensité ou en charge soulevée.
Au-delà de la performance immédiate, la prise de créatine favorise également l’hypertrophie musculaire. Elle stimule la synthèse des protéines et accroît la rétention d’eau intracellulaire, contribuant à augmenter le volume musculaire. Cela se traduit par une meilleure récupération entre les séances et, sur le long terme, par une progression plus rapide en masse et en force. Pour ces raisons, la créatine est considérée comme un allié incontournable dans les sports de résistance et de puissance.
En savoir plus sur les effets de la créatine ici.
La créatine est-elle dangereuse ?
Comme pour tout complément alimentaire, le bon dosage est essentiel dans la prise de créatine pour un effet optimal et sans danger.
Cependant, une surconsommation peut avoir des effets néfastes sur certains organes, notamment le cœur, les reins et le foie. Des doses excessives peuvent également provoquer une déshydratation, une hypertension ou des troubles digestifs à long terme.
Il est donc essentiel de respecter les recommandations, de privilégier une supplémentation en créatine quotidienne modérée (environ 3 grammes par jour) et de maintenir une hydratation suffisante. Les personnes présentant des problèmes rénaux ou hépatiques devraient demander l'avis d'un médecin avant d’entamer une supplémentation.
Contre-indications de la prise de créatine
Bien que la créatine soit généralement sûre et bien tolérée, certaines situations nécessitent des précautions. Elle est déconseillée aux personnes souffrant de pathologies rénales, hépatiques ou d'insuffisance cardiaques, car une supplémentation pourrait accentuer la charge sur ces organes. De même, les personnes ayant une tendance à l’hypertension doivent rester vigilantes.
Enfin, l'utilisation de la créatine est déconseillée chez les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que chez les adolescents, faute de données suffisantes sur la sécurité à long terme dans ces populations. Dans tous les cas, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation en créatine, en particulier en cas de pathologie chronique ou de prise concomitante de traitements médicaux.
Quels sont les effets secondaires ou négatifs de la créatine ?
La consommation de créatine est généralement bien tolérée chez les personnes en bonne santé, dès lors que les doses recommandées sont respectées. Toutefois, un apport excessif peut entraîner certains effets secondaires. La rétention d’eau au niveau musculaire est l’un des plus fréquents. Elle contribue à une augmentation du volume des muscles mais impose en parallèle une hydratation suffisante afin d’éviter toute déshydratation.
Un excès de créatine peut également influencer la pression artérielle ou les taux de cholestérol, en particulier chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire. De même, étant éliminée par les reins, la créatine doit être utilisée avec prudence en cas d’antécédents ou de pathologies rénales.
La question d’une possible implication de la créatine dans la perte de cheveux est parfois soulevée, même si le lien de causalité reste incertain. Enfin, les effets secondaires les plus fréquents demeurent d’ordre digestif : maux de ventre, nausées, diarrhées ou ballonnements. Ces manifestations apparaissent le plus souvent lors de surdosages ou d’une prise inadaptée. Des crises d'asthme ont également été rapportés après la prise de créatine.
La créatine est-elle un produit dopant ?
Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n’est pas un produit dopant. Cette confusion remonte aux années 1990, lorsqu’une médiatisation autour de certains footballeurs, a associé leur consommation de créatine à des pratiques de dopage.
En réalité, la créatine est un complément alimentaire légal, largement étudié et reconnu pour son rôle dans la production d’énergie et le soutien des performances physiques. Bien qu’elle puisse améliorer la force et la récupération musculaire, elle ne figure sur aucune liste de substances interdites et peut être utilisée en toute sécurité dans le cadre d’une pratique sportive régulière.
Quels sont les dosages à respecter ?
Combien de grammes de créatine par jour ?
L’EFSA recommande une consommation quotidienne de 3 grammes de créatine. Cette dose quotidienne permet d’atteindre une saturation musculaire complète en environ quatre semaines. Elle est généralement suffisante pour maintenir des niveaux optimaux dans les muscles et bénéficier de ses effets sur la performance et la récupération.
Faut-il faire une phase de charge ?
Il est parfois suggéré de réaliser une phase de charge de créatine. Celle-ci consiste à consommer pendant quelques jours une dose bien supérieure à la dose d’entretien, dans l’objectif d’optimiser rapidement les réserves musculaires et d’obtenir des gains visibles à l’entraînement dans un court délai. Concrètement, cela correspond généralement à 20 grammes par jour, répartis en 5 prises de 4 grammes sur 5 à 7 jours, suivis d’une dose d’entretien de 3 grammes par jour. Cette méthode permet théoriquement de saturer rapidement les muscles en créatine.
Cependant, cette phase de charge n’est pas indispensable. Elle peut être assez brutale pour l’organisme et provoquer certains effets secondaires. L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande une dose quotidienne de 3 grammes, qui permet d’obtenir les mêmes bénéfices qu’une phase de charge, mais sur une période un peu plus longue, généralement trois semaines supplémentaires. La charge n’aurait donc réellement de sens que pour ceux qui préparent une compétition ou souhaitent des résultats rapides.
Quand prendre de la créatine ?
Les jours d’entraînement, il est recommandé de prendre la créatine après l’effort, idéalement accompagnée d’une collation contenant des protéines et des glucides. À ce moment-là, le corps absorbe mieux la créatine et optimise son stockage dans les muscles. La prise avant l’entraînement n’apporte aucun bénéfice et peut même perturber la digestion, la glycémie et donc la performance.
Les jours de repos, la créatine doit également être consommée pour maintenir les réserves musculaires. Il est conseillé de l’intégrer à l’un des repas de la journée et, si nécessaire, de répartir la dose en deux prises afin d’améliorer son absorption. La régularité est essentielle : la prise de créatine quotidienne permet de saturer progressivement les muscles et de bénéficier pleinement de ses effets.
Plus d'articles
Qu'est-ce que la vitamine B12 cobalamine ? Fatigue persistante, manque de concentration, fourmillements… Et si votre organisme vous signalait une carence en vitamine B12 sans que vous le sachiez ?S...
Qu'est-ce que le zinc ? Le zinc : un oligo-élément indispensable à notre organisme Le zinc est un oligo-élément présent en quantité infime dans l’organisme mais indispensable à son bon fonctionneme...