Fer

Le fer est un oligo-élément, famille de minéraux nécessaire en petite quantité à certaines fonctions comme la fabrication d’enzymes ou d’hormones.

Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément, famille de minéraux nécessaire en petite quantité à certaines fonctions comme la fabrication d’enzymes ou d’hormones. Il est naturellement présent dans de nombreux aliments, mais sa forme varie en fonction des sources et des modes de préparation (en particulier la cuisson).

Les deux formes de fer alimentaires sont :

Le fer hémique (Fe2+), présent dans les aliments d’origine animale, en particulier le boudin noir (produit fabriqué à base de sang coagulé), les abats, ainsi que dans les produits de la mer (poissons, crustacés et fruits de mer). Cette forme est la mieux absorbée par l’organisme (environ 25%) mais peut être altérée et transformée en fer non hémique par la cuisson.
Le fer non hémique (Fe3+), présent dans les végétaux, le lait et ses dérivés ainsi que dans les œufs. Si cette forme de fer est présente dans de nombreux aliments, le taux reste nettement moins important que dans les produits carnés.

En faisant une moyenne entre l’apport de fer hémique et de fer non hémique, on considère que l’on absorbe environ 10% du fer alimentaire ingéré dans le cadre d’un régime omnivore, mais ce pourcentage peut être modifié par différents facteurs.

Chez un adulte, le corps contient environ 4 g de fer pour un homme et 2,5 pour une femme.

Biodisponibilité du fer

La vitamine C, le jus de citron et les produits carnés améliorent l’absorption du fer, en particulier pour le fer non hémique. Par contre, de nombreux facteurs peuvent perturber son assimilation :

Les tanins (en particulier ceux contenus dans le thé et le café)
L’acide phytique contenu dans le son des céréales (céréales complètes) ainsi que certaines fibres, en particulier celles des légumineuses.

De plus, les saignements chroniques comme les menstruations (surtout si elles sont importantes) peuvent provoquer une déperdition parfois importante du minéral.
Les besoins journaliers en fer peuvent donc varier de façon conséquente d’une personne à l’autre, en particulier pour :

Les femmes en âge de procréer qui ont un besoin accru lié aux menstruations,
Les femmes en fin de grossesse car le fœtus est un grand consommateur de fer,
Les adeptes de certaines activités sportives qui peuvent provoquer des microlésions.

Les carences en fer sont aisément mises en évidence par une prise de sang car c’est un des premiers critères recherchés.

Bienfaits du fer sur l'organisme

Il contribue à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène.
Il contribue à réduire la fatigue et l’essoufflement ainsi qu’à améliorer le temps de récupération.
Il favorise une meilleure régulation émotionnelle et une meilleure gestion des stress.

Le fer contribue à la formation des globules rouges. Il réduit la fatigue, facilite la récupération et favorise une meilleur gestion du stress.

Conseils d’utilisation du fer

Le fer, comme tous les minéraux, se prend de préférence au moment des repas de façon à avoir la meilleure assimilation possible.

Il est recommandé d’éviter de consommer du thé ou du café en même temps que le fer, car ces boissons réduisent son absorption.

À l’inverse, la vitamine C (présente par exemple dans les agrumes, les kiwis ou le poivron) favorise l’assimilation du fer et peut être intéressante à associer au moment de la prise.

Précautions d’emploi du fer

A prendre de préférence pendant le repas et éviter chez les personnes qui ont des troubles de l'accumulation du fer (hémochromatose).
Respecter les doses recommandées.

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