Carence en vitamine B12 : comment la repérer et la corriger ?

À quoi sert la vitamine B12 ou cobalamine ?

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Sa particularité réside dans sa structure chimique complexe, qui contient un atome de cobalt, d’où son nom, formé à partir de « cobalt » et « amine ». Contrairement à d’autres vitamines, elle n’est pas produite par les plantes ou les animaux, mais exclusivement par certains micro-organismes (bactéries) présents dans le sol ou dans le système digestif de certains animaux. C’est pourquoi les produits d’origine animale sont les principales sources alimentaires de B12.

La vitamine B12 peut être fabriquée par le côlon si celui-ci est en bonne santé, que le microbiote est équilibré et que l'estomac sécrète le facteur intrinsèque nécessaire à son assimilation dans la dernière partie de l'intestin grêle.

Après son absorption dans l’intestin, la vitamine B12 est stockée dans le foie, permettant à l’organisme de constituer des réserves pour plusieurs mois, voire plusieurs années.

Quels sont les besoins en vitamine B12 ?

En France, les apports journaliers recommandés en vitamine B12 sont définis par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Pour un adulte, les besoins s’élèvent à 4 µg par jour. Ces besoins augmentent légèrement dans certaines situations :

• 4,5 µg par jour pour les femmes enceintes
• 5 µg par jour pour les femmes allaitantes
• Entre 1,5 et 2,5 µg par jour pour les enfants et les adolescents, selon l’âge

Ces apports peuvent sembler faibles, mais ils doivent être apportés de manière régulière et correctement assimilés pour couvrir les besoins de l’organisme. Or, certaines personnes ont des besoins accrus ou une difficulté d'absorption.

C’est notamment le cas :

• des personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne
• des personnes âgées, chez qui l’absorption diminue avec l’âge
• en cas de troubles digestifs chroniques (hypochlorhydrie, maladie cœliaque, atrophie gastrique…)
• lors d’une prise prolongée de certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou la metformine
• en période de stress chronique ou de fatigue prolongée

Même si le foie peut stocker la vitamine B12 pendant plusieurs années, une carence peut apparaître de façon progressive, surtout si l’absorption est compromise ou si les apports sont insuffisants sur le long terme.

Voir aussi : Vitamine B12 et effet immédiat, est-ce possible ?​

La vitamine B12 est un pilier du bon fonctionnement de notre organisme. Elle agit à plusieurs niveaux essentiels et contribue à maintenir notre équilibre physique, nerveux et mental.

Production des globules rouges

La vitamine B12 est indispensable à la fabrication des globules rouges, molécules qui transportent l’oxygène dans le sang. En cas de carence, cette production est altérée, ce qui peut entraîner une anémie se manifestant souvent par une fatigue persistante, un essoufflement ou une pâleur.

Soutien du système nerveux

Elle joue un rôle clé dans le fonctionnement du système nerveux et la protection des nerfs, en participant à la formation de la gaine de myéline. Une carence peut perturber la transmission des signaux nerveux et provoquer des symptômes comme des fourmillements, des pertes de mémoire, des troubles de l’humeur ou de la concentration.

Renouvellement cellulaire et synthèse de l’ADN

La vitamine B12 est également essentielle à la division cellulaire et à la synthèse de l’ADN. Elle est donc particulièrement importante pendant les phases de croissance, la grossesse ou la convalescence, lorsque le corps a particulièrement besoin de se régénérer.

Équilibre mental et production des neurotransmetteurs

Elle intervient dans la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui influencent notre humeur, notre énergie mentale et notre résistance au stress. Un manque de B12 peut ainsi contribuer à un état d’irritabilité, de tristesse ou de changement d'humeur.

Fonction immunitaire et métabolisme des nutriments

Enfin, en synergie avec les vitamines B6 et B9 (l'acide folique), la B12 permet la bonne utilisation de notre ADN pour permettre la multiplication et la régénération des cellules. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire, à l’absorption du fer et au métabolisme des protéines et des lipides.

La carence en vitamine B12 peut avoir différentes origines :

Une alimentation pauvre en vitamine B12

La vitamine B12 n’est naturellement présente que dans les aliments d’origine animale. Ainsi, les personnes qui suivent un régime végétalien (sans viande, œufs ni produits laitiers), ou même végétarien, sont particulièrement à risque.
Ce risque est d’autant plus marqué si l’alimentation n’est pas supplémentée ou enrichie (par exemple via des laits végétaux ou des compléments).
Certaines personnes âgées ou isolées, qui mangent peu ou de façon déséquilibrée, peuvent également développer une carence.

Une mauvaise absorption intestinale de la vitamine B12

Même en consommant suffisamment de vitamine B12, l’organisme peut avoir du mal à l’assimiler correctement. Cela s’explique par des troubles digestifs ou des pathologies qui empêchent son absorption au niveau de l’intestin grêle. Parmi les causes les plus fréquentes :

• Une atrophie ou une inflammation de la muqueuse de l’estomac (gastrite chronique, maladie de Biermer) qui empêche la production du facteur intrinsèque, indispensable à l’absorption de la B12.
• Des maladies de l’intestin comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou une résection chirurgicale de l’iléon (partie de l’intestin où s’absorbe la B12).
• La prise de certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), les antiacides ou la metformine, qui peuvent perturber l’absorption.
• Une dysbiose intestinale ou une hypochlorhydrie (diminution de l'acidité gastrique), fréquente avec l’âge, une mauvaise alimentation ou certains traitements, peuvent également réduire la capacité d’assimilation.

Les autres causes possibles d'un taux bas de vitamine B12

Un taux bas de vitamine B12 peut également être causé par plusieurs autres facteurs, moins fréquents mais à ne pas négliger.

Sport intense ou de haut niveau

La pratique d’un sport intense ou à haut niveau peut avoir un impact sur le métabolisme. Elle augmente les besoins en vitamine B12, notamment pour soutenir la production d’énergie, la formation des globules rouges et la récupération musculaire.

Régimes hyperprotéinés

Les régimes riches en protéines augmentent les besoins en vitamines du groupe B, notamment en vitamine B12, essentielle au métabolisme des acides aminés et à la synthèse cellulaire.
À l’inverse, les personnes suivant un régime végétalien, et dans une moindre mesure végétarien, sont plus exposées au risque de carence, en raison de l’absence ou de la faible présence de sources animales dans leur alimentation.

Pilule contraceptive
Certaines femmes sous contraception orale peuvent voir leurs besoins en vitamine B12 augmenter, car ce traitement peut influencer l’absorption ou le métabolisme de la vitamine.

Médicaments réduisant l’absorption
Les antiacides, notamment les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), ainsi que certains antidépresseurs et diurétiques, limitent la sécrétion du facteur intrinsèque, protéine indispensable à l’absorption intestinale de la vitamine B12.

Chirurgies digestives

Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique (bypass gastrique, sleeve) ou une résection de l’estomac/du grêle (notamment de l’iléon) peuvent voir leur capacité d’absorption de la B12 fortement diminuée.

Infections chroniques ou parasitoses

La prolifération de bactéries à Helicobacter pylori (bactérie liée aux gastrites) ou la giardiase (parasite intestinal) peuvent altérer la muqueuse digestive et nuire à l’absorption.

Maladies auto-immunes

Dans le cas de la maladie de Biermer (ou anémie pernicieuse), une réaction auto-immune détruit les cellules responsables de la sécrétion du facteur intrinsèque, rendant l’absorption de la B12 impossible sans supplémentation.

Un déficit en vitamine B12 peut mettre du temps à se manifester. En effet, cette vitamine est stockée dans le foie pour une durée de 4 à 5 ans, ce qui permet à l’organisme de compenser temporairement un apport insuffisant. Mais une fois les réserves épuisées, les symptômes apparaissent, souvent de manière progressive. 

On distingue plusieurs stades avant qu’une véritable carence clinique ne s’installe :

• Stade 1 : une baisse du taux de B12 dans le sang, souvent silencieuse.
• Stade 2 : une diminution de la B12 disponible dans les cellules, accompagnée d’anomalies métaboliques (élévation de l’homocystéine ou de l’acide méthylmalonique).
• Stade 3 : l’apparition de symptômes neurologiques ou psychologiques : troubles de l’humeur, irritabilité, anxiété, difficulté de concentration, confusion mentale.
• Stade 4 : une anémie macrocytaire (globules rouges anormalement larges), souvent associée à une grande fatigue et un essoufflement.

Les symptômes d'une carence en vitamines B12

• Une fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil.
• Des troubles de la mémoire, de l’attention ou de la concentration.
• Une humeur instable, une tendance à la déprime ou à l’irritabilité.
• Une pâleur inhabituelle ou un essoufflement à l'effort.
• Une perte d’appétit, parfois accompagnée d’une perte de poids.
• Des nausées ou un inconfort digestif sans cause apparente.
• Des difficultés motrices.

En cas de carence avancée : des fourmillements ou une perte de sensation dans les mains ou les pieds, une faiblesse musculaire, des troubles moteurs, des lésions nerveuses, voire, dans les cas les plus graves, des troubles cognitifs ou un risque accru au niveau cardiovasculaire.

Carence en vitamine B12 : l'anémie pernicieuse

L’anémie pernicieuse, aussi appelée maladie de Biermer, est une maladie auto-immune. Elle se caractérise par une destruction progressive des cellules pariétales de l’estomac responsables de la production du facteur intrinsèque, une protéine indispensable à l’absorption de la vitamine B12 dans l’intestin.

En l’absence de ce facteur, même un apport alimentaire suffisant en B12 ne peut être correctement assimilé, ce qui entraîne peu à peu une carence.

Avec le temps, cette carence peut provoquer une anémie dite « mégaloblastique », où les globules rouges deviennent anormalement gros et inefficaces, et peut aussi toucher le système nerveux si elle n’est pas traitée. La maladie de Biermer peut provoquer une inflammation de la langue (glossite), des fissures aux coins des lèvres (perlèche), des troubles cutanés comme le vitiligo, des fourmillements dans les extrémités ainsi que des troubles du comportement, en particulier chez les personnes âgées.

Voir aussi les signes d'un excès de vitamine B12 ici.

Le diagnostic d’une carence en vitamine B12 repose sur des examens sanguins, mais un simple dosage de la vitamine B12 totale peut s’avérer trompeur. En effet, ce test mesure à la fois la forme active et inactive, cette dernière pouvant être présente en grande quantité chez les personnes consommant certaines algues ou des compléments peu assimilables.

Pour une évaluation plus précise, il est recommandé de doser l’acide méthylmalonique dans les urines, un marqueur fiable de la disponibilité réelle de la vitamine B12 au niveau cellulaire. Un autre test pertinent est la mesure de la vitamine B12 active, appelée holotranscobalamine, bien qu’il soit plus coûteux et moins couramment pratiqué.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 ?

L’alimentation reste la source principale pour couvrir les besoins en vitamine B12. Cette vitamine se trouve en majorité dans les produits d’origine animale. 

Les abats et la viande

• Le foie de veau ou de bœuf est de loin l’aliment le plus riche en vitamine B12, avec jusqu’à 65 µg pour 100 g.
• Les rognons, la viande rouge, la volaille et l’agneau sont également de bonnes sources.

Les produits de la mer

• Les poissons gras comme les sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon et truite contiennent des quantités non négligeables de vitamine B12.
• Les fruits de mer tels que les palourdes, huîtres et moules sont aussi très riches en B12.

Les œufs et produits laitiers

• Le jaune d’œuf apporte une certaine quantité de vitamine B12, moindre que celle des viandes ou poissons, mais intéressante pour les végétariens.
• Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et les fromages contiennent de la vitamine B12 en quantités variables, constituant des sources intéressantes.

Les sources non-animales

• La levure de bière
• Certains végétaux fermentés (comme le soja), les algues rouges ou les champignons shiitaké peuvent contenir de la vitamine B12, mais sous une forme souvent inactive ou difficilement assimilable par l’organisme.

Aliments végétaux enrichis : une option pour les végétaliens

• Pour ceux qui ne consomment pas de produits animaux, les aliments végétaux enrichis sont une alternative importante.
• On trouve notamment des laits végétaux enrichis en B12, ainsi que des céréales ou levures de bière enrichies.

Pour compenser un apport alimentaire insuffisant ou une mauvaise absorption intestinale, le recours aux compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 s'avère souvent indispensable, en particulier pour les publics à risque.

Les principales formes de vitamine B12 en complément

• Méthylcobalamine : forme active de la B12, directement assimilable par l’organisme. Elle est généralement privilégiée pour son action rapide et sa bonne biodisponibilité.
• Cyanocobalamine : forme synthétique la plus couramment utilisée dans les compléments classiques. Elle nécessite une conversion dans le foie pour devenir active.

Les formes galéniques disponibles

Les suppléments de vitamine B12 se présentent sous différentes formes, permettant d’adapter la prise en fonction des besoins de chacun et des capacités d’absorption.

La voie orale (comprimés, gélules, sprays sublinguaux) reste la plus couramment utilisée. Elle est généralement efficace lorsque l’intestin est en mesure d’absorber correctement la vitamine, même en l’absence du facteur intrinsèque. Dans certains cas, des doses élevées permettent une absorption passive, sans intervention digestive.

La voie sublinguale constitue une alternative intéressante. En permettant une absorption directe par la muqueuse buccale, elle peut s’avérer particulièrement utile en cas de troubles digestifs ou de malabsorption.

Enfin, l'injection souvent réservée aux situations de carence sévère, à la maladie de Biermer ou aux troubles de l’absorption intestinale. Dans ce cadre, c’est généralement l’hydroxycobalamine qui est utilisée, en raison de sa longue durée d’action.

En cas de régime végétarien ou végétalien ou de troubles d’absorption, une supplémentation en vitamine B12 est souvent indispensable. Cette vitamine étant non toxique et sans risque de surdosage, les recommandations tiennent compte des taux d’absorption variables selon les formats et les dosages.

Voici les doses recommandées de vitamine B12 pour garantir une couverture optimale des besoins :

• 3 µg répartis sur deux ou trois repas, si la B12 est apportée par des aliments enrichis.
• 10 à 25 µg de vitamine B12 par jour sous forme de complément alimentaire.
• 2 000 µg une fois par semaine, une posologie équivalente aux ampoules de 1 000 µg de B12 disponibles en pharmacie.

Des cures d’attaque à raison de 1 000 à 2 000 µg par jour peuvent être envisagées en cas de carence ou de besoins spécifiques, sans danger pour l’organisme.

Pour une meilleure absorption, il est recommandé de prendre la vitamine B12 pendant un repas. Cela permet également de limiter les éventuels troubles digestifs liés à la prise de compléments. Chez les personnes végétaliennes ou végétariennes, la prise doit être continue et régulière, tout au long de l’année.

La vitamine B12 de Terravita se distingue par sa qualité supérieure et sa forme hautement assimilable : la méthylcobalamine, directement active dans l’organisme. Contrairement à d’autres formes plus courantes comme la cyanocobalamine, la méthylcobalamine n’a pas besoin d’être transformée.

• Un dosage optimal : 1 000 µg par prise, un format qui permet de couvrir les besoins journaliers avec une seule gélule, sans risque de surdosage.
• D'origine naturelle : obtenue par fermentation, cette B12 est produite dans le respect de l’environnement et de la biodisponibilité, pour une efficacité optimale.
• De haute qualité : parfaitement adaptée aux personnes végétaliennes, végétariennes, la vitamine B12 Terravita répond aux standards les plus exigeants.