Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
La vitamine C joue un rôle essentiel dans l’équilibre de notre santé. Comme elle n’est pas stockée dans le corps, ses apports doivent être réguliers pour que l’organisme puisse l’utiliser. Encore faut-il savoir où la trouver. Dans cet article, découvrez quels sont les aliments les plus riches en vitamine C et comment optimiser vos apports au quotidien.
Qu’est-ce que la vitamine C (acide ascorbique) ?
L’acide ascorbique, plus connu sous le nom de vitamine C est un micronutriment qui contribue à l’équilibre de notre santé. En effet, sa présence est indispensable dans plusieurs mécanismes physiologiques, comme la production de collagène et le fonctionnement de nos défenses immunitaires. Cette vitamine se trouve dans certains aliments que nous devons manger quotidiennement, car notre corps n’est pas capable de la synthétiser. Une alimentation saine et équilibrée est donc essentielle pour couvrir les besoins de l’organisme.
Quels sont les rôles et les bienfaits de la vitamine C ?
Grâce à ses différentes fonctions, la vitamine C apporte de multiples bienfaits pour la santé. Ses principaux rôles sont :
- soutenir le système immunitaire ;
- protéger les cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres ;
- maintenir une peau et des tissus normaux ;
- contribuer au métabolisme énergétique.
Quels sont les aliments riches en vitamine C ?
Les aliments naturellement riches en vitamine C sont les végétaux. En effet, on trouve cette vitamine dans de nombreux fruits et légumes. Découvrez lesquels privilégier dans votre alimentation pour faire le plein de vitamine C chaque jour.
Quel fruit contient le plus de vitamine C ?
Contrairement à une idée reçue, l’orange n’est pas le fruit qui contient le plus de vitamine C. En effet, cette place est détenue par les baies d’acérola. Cette petite cerise tropicale est un véritable concentré d’acide ascorbique avec une teneur moyenne de 2850 mg de vitamine C pour 100 g de fruits. L’orange, quant à elle, n’en contient que 47 mg. La vitamine C d’origine naturelle utilisée pour la formulation des compléments alimentaires est d’ailleurs souvent issue de ces petites baies rouges. En France, les fruits les plus riches en vitamine C sont les cassis et les cynorhodons.
Classement des fruits riches en vitamine C
Voici un classement des 15 fruits les plus riches en vitamine C que l’on peut trouver en France avec leur teneur pour 100 g :
- Cassis : 181 mg
- Zeste de citron : 129 mg
- Kiwi : 81 mg
- Fraise : 54 mg
- Clémentine : 49 mg
- Orange : 47 mg
- Pulpe de citron : 45 mg
- Kumquat : 45 mg
- Pomélo : 42 mg
- Mûre noire : 36 mg
- Pomelo : 36 mg
- Baies de sureau : 36 mg
- Groseille : 29 mg
- Framboise : 24 mg
- Coing : 15 mg
Quel est le légume le plus riche en vitamine C ?
Le raifort est le légume qui contient le plus de vitamine C. Toutefois, ce n’est pas un légume que l’on consomme en grande quantité. Il est surtout utilisé pour assaisonner les plats grâce à sa saveur forte et piquante. On le trouve généralement sous forme de pâte ou de sauce au rayon des condiments. On peut aussi le trouver frais dans certaines régions, comme l’Alsace. Les légumes verts et les poivrons sont également une source intéressante de vitamine C, notamment lorsqu’ils sont consommés crus.
Liste des légumes sources de vitamine C
Voici une liste de 15 légumes à consommer régulièrement pour faire le plein de vitamine C !
- Raifort : 134 mg
- Poivron rouge, vert et jaune, cru : 121 mg
- Chou frisé cru : 120 mg
- Chou kale cru : 93 mg
- Cresson alénois cru : 69 mg
- Chou de Bruxelles cuit : 55 mg
- Chou rave cuit : 54 mg
- Chou-fleur cru : 48 mg
- Oseille crue : 48 mg
- Chicorée : 46 mg
- Cresson de fontaine : 43 mg
- Chou-fleur cuit : 31 mg
- Épinard cru : 28 mg
- Brocoli cuit : 20 mg
- Tomate crue : 19 mg
Les autres sources alimentaires de vitamine C
La vitamine C est également présente dans les herbes aromatiques, comme le persil, le thym, l’aneth et la ciboulette. À noter que la concentration en vitamine C est plus importante lorsque les herbes sont fraiches. Les cultiver en pots peut être un bon moyen d’en avoir toujours à disposition. Les algues sont aussi une excellente source de vitamine C. On en trouve par exemple dans l’algue nori, la dulse, l’ascophylle noueux et le haricot de mer. Là encore, la teneur en vitamine C est plus élevée lorsque les algues sont fraiches. Préparées en tartare, elles s’incorporent à merveille dans les salades.
Combien de vitamine C faut-il consommer par jour ?
En fonction de l’âge et du sexe, les besoins journaliers en vitamine C ne sont pas les mêmes. L’Anses recommande un apport quotidien de :
- 20 mg pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 30 mg pour les enfants de 4 à 6 ans ;
- 45 mg pour les enfants de 7 à 10 ans ;
- 70 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans ;
- 100 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans ;
- 110 mg pour les adultes ;
- 120 mg pour les femmes enceintes ;
- 170 mg pour les femmes allaitantes.
Dans certains contextes, ces besoins sont plus élevés. C’est par exemple le cas si vous fumez ou que vous vivez dans une zone avec un haut niveau de pollution.
Comment optimiser ses apports en vitamine C ?
Mangez des fruits et des légumes crus
La vitamine C est une vitamine fragile qui est facilement détruite lorsque la cuisson dépasse 60 °C. Pour profiter des bienfaits de ce micronutriment, il est donc préférable de manger les aliments riches en vitamine C crus. Dans l’idéal, essayez de manger 1 ou 2 fruits par jour et des crudités à chaque repas, comme des jeunes pousses d’épinards, des poivrons, ou du chou rouge. Pensez à ajouter des herbes aromatiques sur vos plats, telles que du persil frais. Vous pouvez également combler vos apports en vitamine C en vous préparant des smoothies et des jus de légumes faits maison. Pour les aliments riches en vitamine C que vous faites cuire, privilégiez des cuissons douces à basse température pour préserver un maximum de vitamines. La vapeur douce est l’une des méthodes de cuisson qui préserve le mieux la vitamine C, car elle limite le contact avec l’eau et réduit l’exposition à des températures trop élevées.
Privilégiez des produits frais de saison
L’acide ascorbique est également sensible à l’air et la lumière. Pour profiter d’une teneur optimale en vitamine C, il est donc préférable de privilégier des produits frais, de saison et locaux. Plus le chemin entre la récolte et votre assiette est court, plus vos fruits et légumes seront riches en nutriments.
Évitez les mauvaises associations
Lorsque des aliments riches en vitamine C sont consommés en même temps que du café ou du thé, cela peut nuire à l’assimilation de la vitamine. Pour éviter cela, buvez votre thé ou votre café à distance des aliments qui contiennent de la vitamine C. À l’inverse, certaines associations sont bénéfiques. Par exemple, consommer de la vitamine C au cours d’un repas riche en fer contenu dans les aliments d’origine végétale permet d’optimiser l’assimilation du minéral.
Augmentez vos apports si vos besoins sont plus élevés
Certains facteurs peuvent entraîner des besoins accrus en vitamine C. Si vous êtes dans une de ces situations, pensez à manger davantage d’aliments riches en vitamine C pour couvrir les besoins de votre organisme. Si cela n’est pas suffisant, vous pouvez également envisager de vous supplémenter. Les besoins peuvent être plus élevés, notamment pendant les périodes d’épidémies, de stress, de fatigue, ainsi que chez les fumeurs, les sportifs, les femmes enceintes et allaitantes.
Quels sont les signes d’une carence en vitamine C ?
La vitamine C est essentielle au maintien d’une bonne santé. De ce fait, lorsqu’elle vient à manquer, cela impacte l’équilibre général. Les signes précoces d’un déficit en vitamine C sont :
- une fatigue persistante ;
- une irritabilité et en une augmentation de la sensibilité au stress ;
- une peau terne et des cheveux fragiles ;
- des infections plus fréquentes.
En cas de déficit prolongé, une carence en vitamine C peut s’installer. Des signes plus sévères peuvent apparaître, tels que :
- des saignements et gonflements des gencives ;
- des déchaussements des dents ;
- l’apparition d’ecchymoses ;
- des douleurs articulaires et musculaires ;
- un assèchement de la peau et des cheveux ;
- une cicatrisation difficile ;
- une anémie.
Dans les pays occidentaux, la carence en vitamine C est très rare. Elle apparaît essentiellement en cas de malnutrition sévère.
Comment faire une cure de vitamine C ?
Si l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les besoins en vitamine C, il est possible d’avoir recours aux compléments alimentaires pour augmenter votre taux. Une cure de vitamine C peut notamment être indiquée lors des changements de saisons, pendant une période de convalescence ou de grande fatigue pour soutenir temporairement l’organisme. Pour que votre cure soit efficace, assurez-vous de la qualité de vos compléments. Chez Terravita, nous avons à cœur de proposer des formules naturelles et efficaces, avec des ingrédients soigneusement sélectionnés, sans ajout de substances indésirables. Vous pouvez trouver notre vitamine C sous forme de gélules ou de gummies. Pour optimiser les résultats, effectuez votre cure sur une durée de 1 à 3 mois.
Questions fréquentes sur la vitamine C
Peut-on prendre de la vitamine C tous les jours ?
Oui, l’organisme a besoin d’un apport quotidien en acide ascorbique, il est donc nécessaire de manger des aliments riches en vitamine C tous les jours. Dans le cas d’une supplémentation, vous pouvez prendre votre complément chaque jour jusqu’à la fin de la cure. C’est cette régularité qui vous permettra d’obtenir des résultats. Vous pouvez éventuellement renouveler votre cure en fonction des besoins, en veillant à respecter une pause de 2 semaines.
Où trouver de la vitamine C naturelle ?
La vitamine C est naturellement présente dans les végétaux. Certains compléments alimentaires sont formulés à partir de vitamine C naturelle. Celle-ci est alors extraite d’aliments riches en vitamine C, tels que les baies d’acérola. Chez Terravita, vous pouvez retrouver de la vitamine C d’origine naturelle dans nos gummies à la vitamine C.
Quelle est la plante la plus riche en vitamine C ?
Le camu-camu, un fruit amazonien, est considéré comme l’une des plantes les plus riches en vitamine C, avec une teneur similaire aux baies d’acérola. Parmi les plantes que l’on trouve en France, le cynorhodon (fruit de l’églantier sauvage) est l’un des plus riches en vitamine C. Sa teneur peut atteindre plusieurs centaines de milligrammes pour 100 g de pulpe fraiche.
Quelle boisson est riche en vitamine C ?
Les boissons les plus riches en vitamine C sont les jus d’agrumes, notamment le jus d’orange et le jus de citron pressés. Faits maison, ils auront une teneur en vitamines encore plus intéressante, contrairement à certains jus industriels qui subissent une pasteurisation.
Quelle maladie est due à un manque de vitamine C ?
Le scorbut est une maladie provoquée par une carence en vitamine C. Celle-ci apparaît après plusieurs mois de carence et se manifeste par des problèmes aux gencives et aux dents, une altération de la peau et une anémie. De nos jours, cette maladie est très rare.
Manger des aliments riches en vitamine C chaque jour est le meilleur moyen de couvrir ses besoins journaliers. En cas de besoins accrus, une supplémentation peut aider à combler les apports et préserver ainsi sa santé.
Références
-
Ciqual. (s. d.). /constituants/55100/vitamine-c-(mg-100-g)" rel="noopener" target="_blank">https://ciqual.anses.fr/constituants/55100/vitamine-c-(mg-100-g)
- Johnson, L. E. (2024, août 8). Carence en vitamine C. Manuels MSD Pour le Grand Public. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/carence-en-vitamine-c?query=vitamine%20C
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Anses — Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (s. d.). https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
- Vitamine C | Anses — Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (s. d.). https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c