Carence en vitamine C : comprendre les signaux du corps
Une carence en vitamine C peut avoir de nombreux impacts sur l’équilibre général. Veiller à ses apports est donc essentiel pour préserver sa santé. Dans cet article, découvrez quels sont les signes et les causes courantes d’un déficit en vitamine C. On vous livre également quelques astuces pour vous aider à couvrir vos besoins journaliers.
Qu’est-ce que la vitamine C et à quoi sert-elle ?
La vitamine C fait partie des micronutriments les plus importants dont le corps a besoin pour fonctionner. En effet, elle participe à de multiples réactions physiologiques. Son apport régulier est donc indispensable pour maintenir une bonne santé.
Quels sont les rôles et les bienfaits de la vitamine C ?
Au sein de l’organisme, la vitamine C possède de nombreux bienfaits. Elle participe notamment :
- à neutraliser les radicaux libres grâce à son action antioxydante ;
- à stimuler les défenses immunitaires ;
- à soutenir l’énergie en participant au métabolisme énergétique ;
- au maintien d’une peau saine en favorisant la production de collagène ;
- à la formation, la croissance et la régénération des tissus (os, ligaments, tendons, vaisseaux sanguins) ;
- à la cicatrisation des plaies ;
- à l’absorption du fer non héminique (contenu dans les végétaux).
Quels sont les apports journaliers recommandés ?
La vitamine C est hydrosoluble. Cela signifie qu’elle se dissout dans l’eau. Elle est donc facilement éliminée par la transpiration et les urines. Notre organisme a donc besoin d’apports réguliers pour maintenir un taux de vitamine C suffisant. Les besoins nutritionnels de référence sont d’environ 110 mg par jour pour un adulte. Toutefois, ces valeurs diffèrent en fonction de l’âge, du sexe et de certains facteurs. Par exemple, les besoins sont plus élevés pour les femmes enceintes et allaitantes.
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine C ?
En cas de déficit léger de vitamine C, certains inconforts peuvent apparaître.
Fatigue
La vitamine C intervient dans la synthèse de carnitine, une molécule qui favorise l’utilisation des graisses dans la production d’énergie. En cas de carence, la production de carnitine diminue, ce qui limite la capacité des cellules à générer de l’énergie. Une fatigue persistante est donc l’un des premiers signes d’un manque de vitamine C.
Irritabilité
Parmi ses nombreux rôles, la vitamine C participe également à la synthèse des neurotransmetteurs, notamment la dopamine et la noradrénaline. Ces molécules sont des messagers chimiques qui modulent notre humeur. Lorsque leur production est insuffisante, l’équilibre est altéré, ce qui se traduit par une plus grande sensibilité au stress, des sautes d’humeur, ou de l’irritabilité.
Faiblesse immunitaire
Essentielle au fonctionnement du système immunitaire, la vitamine C stimule la production et la mobilité des globules blancs. En cas de carence, la réponse immunitaire est moins efficace, ce qui rend l’organisme plus vulnérable face aux infections. Le fait de tomber souvent malade peut donc également être le signe d’un manque en vitamine C.
Peau terne
Le collagène est une protéine présente en abondance dans la structure cutanée. C’est elle qui donne cet aspect ferme, rebondi et lumineux à la peau. Or, sa production dépend en partie de la présence de vitamine C. De ce fait, si celle-ci vient à manquer, la synthèse de collagène ralentit. La peau devient alors plus terne et les signes de vieillissement cutané s’accélèrent.
Carence en vitamine C et maladie du scorbut
Qu’est-ce que le scorbut ?
Lorsqu’une carence en vitamine C se prolonge sur plusieurs mois, elle peut évoluer vers une maladie qu’on appelle le scorbut. Connue depuis des siècles, celle-ci était très fréquente entre le XV et le XXe siècle. Elle survenait surtout en cas de famine ou chez les marins lors des longues traversées en mer. Ces derniers n’avaient pas accès à des produits frais et finissaient donc par faire des carences sévères en vitamine C. À l’époque, ils avaient constaté que la consommation d’agrumes permettait d’éviter le scorbut, sans en comprendre la raison. En effet, les vitamines et leur importance cruciale pour la santé n’avaient pas encore été découvertes. Aujourd’hui, le scorbut est une maladie très rare dans les pays occidentaux. Elle apparaît essentiellement en cas de malnutrition importante.
Quels sont les symptômes du scorbut ?
La carence en vitamine C entraîne une production insuffisante de collagène. Le scorbut est donc une maladie qui touche avant tout le tissu conjonctif. Les principaux symptômes sont :
- des douleurs musculaires et articulaires ;
- une peau squameuse et rugueuse ;
- des saignements des gencives avec déchaussement des dents ;
- des saignements sous la peau avec apparition d’ecchymoses ;
- un dessèchement des cheveux ;
- un ralentissement du processus de cicatrisation ;
- une anémie.
Chez l’enfant, le scorbut peut être responsable d’une altération de la croissance osseuse. Une radiographie des os permet de le diagnostiquer.
Quelles sont les causes d’une carence en vitamine C ?
Voici les causes les plus courantes responsables d’une carence en vitamine C.
Une alimentation déséquilibrée
Une alimentation pauvre en vitamines est une cause fréquente de déficit. La vitamine C est synthétisée uniquement par les végétaux. Il est donc nécessaire de manger des fruits et des légumes chaque jour pour répondre aux besoins de l’organisme. Par ailleurs, comme la vitamine C n’est pas stockée dans notre corps, un déficit peut vite s’installer.
La consommation de tabac et d’alcool
Le tabac et l’alcool génèrent une production importante de radicaux libres. L’organisme utilise alors davantage de vitamine C pour lutter contre le stress oxydatif. Si les apports ne sont pas proportionnels aux besoins du corps, un déficit peut également s’installer. En outre, le tabac et l’alcool peuvent altérer la muqueuse intestinale et donc limiter l’absorption de la vitamine C.
Le stress
Lorsqu’il devient chronique, le stress stimule la sécrétion de cortisol et augmente la production de radicaux libres. Ces phénomènes nécessitent une consommation importante de vitamine C qui peut alors rapidement manquer.
Une activité physique intense
L’effort physique provoque une transpiration plus ou moins abondante qui contribue à une perte de minéraux. Par ailleurs, il augmente aussi la formation de radicaux libres. De ce fait, cela induit une mobilisation plus importante de vitamine C pour compenser les pertes et protéger les cellules du stress oxydatif.
Certaines situations médicales
La maladie cœliaque et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, comme la maladie de Crohn, peuvent altérer la muqueuse intestinale. Cela diminue l’absorption des micronutriments au niveau de l’intestin. L’inflammation chronique, l’hyperthyroïdie et les opérations chirurgicales sont aussi des facteurs qui augmentent le risque de carence en vitamine C.
Les personnes à risque de carence en vitamine C
Certaines personnes ont des besoins plus élevés en vitamine C et présentent donc plus de risque de carence. C’est notamment le cas : des sportifs, des femmes enceintes et allaitantes, des personnes âgées, des personnes en convalescence ou atteint d’une maladie chronique, et des fumeurs.
Où trouver de la vitamine C ?
Les aliments riches en vitamine C
La vitamine C se trouve dans les végétaux frais, tels que les fruits, les légumes et les herbes aromatiques. On trouve de bonne source de vitamine C, notamment dans les agrumes, les baies d’acérola, les cynorhodons, les kiwis, les choux de Bruxelles, les poivrons, les brocolis et le persil.
Les compléments alimentaires à base de vitamine C
La vitamine C existe aussi en complément alimentaire, sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés. En fonction des formules, différentes formes de vitamine C sont utilisées, telles que la vitamine C naturelle, de synthèse ou encore la vitamine C liposomale. Cette dernière est connue pour sa haute biodisponibilité et son assimilation progressive. En effet, la technologie utilisée permet de protéger la vitamine C et de faciliter son passage à travers la paroi intestinale. La forme liposomale est idéale pour bénéficier d’une concentration élevée en vitamine C et permettre un apport prolongé au cours de la journée.
Qu’est-ce qui annule l’effet de la vitamine C ?
La vitamine C est un micronutriment fragile qui peut facilement être altéré par des facteurs de dégradation, tels que :
- La chaleur : la vitamine C est thermosensible. Les cuissons prolongées ou à haute température entraînent donc une perte importante de vitamine.
- L’oxydation : exposée à l’air, la vitamine C s’oxyde facilement et devient alors inactive. Ce processus est accéléré par la lumière et les métaux (fer, cuivre).
- Le thé et le café : la caféine et les tanins peuvent limiter l’absorption intestinale de la vitamine C lorsqu’ils sont consommés au même moment.
- La cuisson : outre la chaleur, l’eau contribue aussi à la dégradation de la vitamine C. En effet, comme celle-ci est hydrosoluble, elle finit par se dissoudre et se mélanger à l’eau de cuisson.
Comment remonter naturellement son taux de vitamine C ?
Adopter une alimentation riche en végétaux
La première chose à faire pour combler ses besoins en vitamine C est d’augmenter sa consommation de fruits et légumes frais. Voici quelques astuces à intégrer dans votre quotidien qui pourront vous aider à augmenter votre taux de vitamine C naturellement :
- Mangez des fruits chaque jour : si vous n’en avez pas l’habitude, intégrer un fruit dans votre petit déjeuner ou vos collations est un bon moyen de combler vos apports en vitamine C. Privilégiez des fruits frais, de saison et locaux pour une meilleure teneur en nutriments.
- Mangez des crudités : prenez l’habitude de manger une entrée composée de légumes crus avant vos repas principaux. C’est un excellent moyen de faire le plein de vitamines et ça vous apporte également des prébiotiques bénéfiques pour votre flore intestinale.
- Privilégiez des cuissons douces : les cuissons à la vapeur à basse température ou au wok permettent une meilleure préservation des nutriments fragiles, comme la vitamine C.
- Buvez des jus de fruits et légumes frais : vous pouvez également faire le plein de vitamine C en vous préparant des jus de fruits rouges (goyave, cynorhodon, cassis…), du gaspacho, du jus de citron, ou des smoothies épinards, kiwi.
Faire une cure de vitamine C
Si vous souhaitez remonter rapidement votre taux de vitamine C, une supplémentation peut s’avérer utile pour soutenir temporairement votre organisme. Une cure de vitamine C peut notamment être bénéfique à l’approche de l’hiver pour stimuler les défenses naturelles, mais aussi en période de fatigue, de stress ou de convalescence.
Questions fréquentes sur la vitamine C
Comment savoir si je manque de vitamine C ?
En cas d’alimentation pauvre en fruits et légumes, associée à une fatigue persistante, il est probable que vous manquiez de vitamine C. Toutefois, seul un médecin peut diagnostiquer une carence avérée. Pour cela, il réalise un examen clinique qui repose sur la description des symptômes. Parfois, le médecin peut également prescrire des analyses de sang.
Peut-on prendre de la vitamine C tous les jours ?
Comme notre organisme ne stocke pas la vitamine C, nous devons lui en apporter tous les jours par l’alimentation. En cas de supplémentation, la régularité de la prise permet de meilleurs résultats. En général, la durée d’une cure de vitamine C est de 1 à 3 mois. Il est possible de la renouveler en fonction des besoins. En cas de symptômes persistants, nous vous conseillons de prendre un avis médical.
Quels sont les signes d’un excès de vitamine C ?
Dans le cas d’un surdosage en vitamine C, des troubles digestifs peuvent apparaître, tels que des brûlures d’estomac, des nausées ou des diarrhées. Ces désagréments sont temporaires et disparaissent lorsque l’excès est éliminé.
La vitamine C joue un rôle essentiel pour l’immunité et la vitalité. Adopter une alimentation riche en végétaux est donc indispensable pour couvrir les besoins de l’organisme. Lorsque ce n’est pas suffisant, une supplémentation est idéale pour limiter le risque de carence en vitamine C.
Sources
- Johnson, L. E. (2024, août 8). Carence en vitamine C. Manuels MSD Pour le Grand Public
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Anses — Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (s. d.)
- Vitamine C | Anses — Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (s. d.)