Le curcuma ou « safran des Indes » est une plante vivace originaire de l’est et du sud-est asiatique de la famille des zingibéracées qui peut mesurer jusqu’à 1 mètre de haut. Très proches du gingembre, les rhizomes de curcuma sont plus petits et l’intérieur est de couleur jaune-orangé. Le rhizome du curcuma est constitué d’une partie centrale appelée curcuma-mère (plus utilisé en thérapeutique) et d’excroissances appelées doigts (utilisés dans l’alimentation).
Le rhizome de curcuma est traditionnellement utilisé dans l’ensemble du sud asiatique depuis plus de 6 000 ans, principalement en Inde où une place de choix lui est réservée dans les védas, livres sacrés de la religion Hindoue et au sein de la médecine ayurvédique. Il est également cité dans des livres de la pharmacopée romaine.
Dans les régions dont il est originaire, le curcuma en poudre est largement utilisé dans la confection des plats traditionnels par le biais de mélanges d’épices, appelés curry, dont il est la base. Il est désormais connu dans le monde entier et en Europe depuis l’instauration de la route des épices par la marine britannique.
Il existe plusieurs espèces de curcuma, mais le plus connu et le plus utilisé est le Curcuma longa.
Le curcuma est une épice aux propriétés antioxydantes et apaisantes
Le principe actif dominant du curcuma est la curcumine (environ 3% du poids de la racine), qui confère les propriétés de la plante, mais il existe des centaine de composés bioactifs présents qui créent une synergie. On retrouve notamment des composés aromatiques dont des terpènes et du camphre ainsi que des dérivés phénoliques.
Les bienfaits du curcuma et ses vertus médicinales sont connues de façon empirique et ont été confirmées par des recherches cliniques effectuées tant sur la plante entière que sur la curcumine.
Ce sont surtout ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, assainissantes et immunomodulatrices qui procurent tous les bienfaits du curcuma et ses vertus bien-être.
Le curcuma en poudre aura de l’effet s’il est consommé quotidiennement à raison d’une à deux cuillères à café par jour, saupoudré sur des plats ou mélangé à des jus, smoothies, ou sous forme de lait d'or (ou lait de curcuma). Pour avoir une meilleure garantie de la pureté et de la quantité de curcuma ingérée, il est tout à fait possible de le consommer sous forme d'extrait plus concentré en curcumine que l'on trouve facilement dans les gélules de compléments alimentaires.
On ne compte plus les bienfaits du curcuma sur notre équilibre quotidien et notre bien-être.
La curcumine inhibe certaines molécules comme les cytokines et certaines enzymes pro-inflammatoires et atténue le stress oxydatif, ce qui contribue à apaiser la douleur et à limiter le vieillissement des structures articulaires.
Une cure régulière de curcuma aide à retrouver une certaine souplesse et mobilité et s'inscrit parfaitement en parallèle de séances de kinésithérapie et d'une alimentation antiinflammatoire, dans l'accompagnement des personnes souffrants d’articulations sensibles.
Voir aussi notre sujet Curcuma et articulation : quels bienfaits en attendre ?
La curcumine améliore également la fonction endothéliale des vaisseaux sanguin (fine couche plus ou moins élastique qui tapisse les vaisseaux) et favorise la dilatation de ces derniers. Dotée de son fort pouvoir antioxydant, elle contribue ainsi à abaisser la tension artérielle et à protéger les vaisseaux de l'oxydation. Un rôle dans la régulation du taux de cholestérol lui serait également reconnu, en faisant ainsi un bon réflexe, en complément d'une hygiène de vie saine, pour entretenir la santé cardiovasculaire.
La curcumine est également fortement plébiscitée dans l'accompagnement des troubles digestifs notamment en cas d'intestins irrités. Grâce à ses propriétés antiinflammatoires, elle permet de diminuer la douleur et les inconforts abdominaux comme les ballonnements et les flatulences.
Elle régule également le microbiote et possède un rôle dans le maintien de l'intégrité de la barrière intestinale favorisant de meilleures digestions et une meilleure santé abdominale.
Cette épices aux multiples bienfaits se retrouve parfois dans certains compléments alimentaires liés à la détox. Et pour cause, elle stimule la production de bile et aide ainsi à une meilleure digestion des graisses. Elle est également utilisée pour son rôle hépatoprotecteur, car elle permet de préserver les cellules du foie de l'inflammation et du stress oxydatif, prévenant ainsi l'apparition de certains troubles hepatiques.
Le rôle du curcuma et de la curcumine reconnu dans le soutien de l'immunité repose sur leur propriété immunomodulante, c'est à dire qu'ils régulent l'activité des lymphocytes T et B pour limiter une réponse immunitaire excessive de type allergique ou auto-immune.
La curcumine inhibe la production de molécules inflammatoires (cytokines et enzyme) et permet ainsi une inflammation contrôlée et bénéfique pour l'immunité.
La curcumine protège aussi le corps des infections en stimulant l'activité des cellules NK (Natural killer essentielles à la destruction des cellules infectées par des virus) et en ayant une action antimicrobienne direct sur les pathogènes. Outre son rôle dans la préservation de notre santé digestive, le curcuma s'affiche donc comme le grand allié de notre système immunitaire.
Sans connaitre précisément les mécanismes en jeu, la curcumine, en diminuant l'inflammation au niveau des cellules cérébrales et en les protégeant du stress oxydatif, jouerait un rôle dans la neuroplasticité ainsi que dans la préservation de la mémoire. Elle permet un bon entretien de la santé cognitive en général.
Elle stimulerait également la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, ( régulation de notre humeur et de notre moral), ou encore la dopamine (essentielle à notre motivation, à notre mémorisation et à l'activation de notre circuit de la récompense).
Le curcuma peut donc aider à préserver une humeur plus positive et à lutter contre les états d'apathie et dépressifs. C'est donc un grand protecteur de notre bien-être mental.
Les propriétés antiinflammatoires, antimicrobiennes et antioxydantes font de la curcumine une molécule bien appréciée par ceux qui souhaitent garder une peau saine. Pour cette application, le curcuma s'utilise en cure interne ou encore sous forme de masque, additionné à du miel pour un effet bonne mine. Dans ce dernier cas, il est recommandé de vérifier la tolérance des actifs, à fortiori si vous souffrez d'une peau sensible.
Il n'est pas rare non plus de retrouver le curcuma dans des soins capillaires. Il séduit par ses propriétés purifiantes, régulatrices du sébum et antipelliculaires. On lui prête également un rôle intéressant dans la pousse des cheveux.
Enfin, le fort pouvoir antioxydant du curcuma en fait une arme anti-âge de choix pour lutter contre l'excès de radicaux libres et le vieillissement prématuré de nos cellules. Il nous aide pas ce biais là à préserver la jeunesse de notre peau et de nos cheveux.
Les curcuminoïdes sont en l'état peu absorbables par les parois intestinales. L'encapsulation dans des fibres ou dans des matières grasses se révèle particulièrement efficace pour augmenter la biodisponibilité de l'actif.
Le curcuma est à prendre au moment du repas à raison d’une à deux doses par jour, en fonction du produit. S'agissant de poudre de curcuma, la dose conseillée est de 3g/jour soit environ 2 cuillères à café. Concernant des formes plus concentrées comme dans les compléments alimentaires, la dose conseillée s'élève est comprise entre 300 et 400mg/jour de curcuma.
Dans certains cas, il sera bénéfique d’associer le curcuma à d’autres produits. Par exemple :
500 mg de bromélaïne vers 10h + 1 dose de curcuma au moment du diner.
Prendre une dose de curcuma le midi et une dose de curcuma au moment du diner et compléter avec une association de glucosamine-chondroïtine (500mg-400mg) associée à 200mg de silicium organique.
Prendre une dose de probiotiques au réveil, 500 à 1 000mg de glutamine à 10h et à 17h, ainsi qu’ 1 dose de curcuma le midi et 1 le soir.
L'utilisation du curcuma, notamment s'il est pris sous forme de complément alimentaire doit faire l'objet du respect de certaines les précautions d'emploi indiquées par le laboratoire pour limiter tout facteur de risque.
Concernant les contre-indications, la prise régulière de curcuma est déconseillée chez les personnes sous anticoagulant, anticancéreux et immunosuppresseurs et souffrant de pathologies de voies biliaires comme les calculs biliaires. Le principe de précaution chez les femmes enceintes ou allaitantes s’applique également ainsi que pour les personnes sous traitement médicamenteux.
En dehors de ces cas-là et à la dose conseillée, le curcuma est relativement sans danger.
Attention à certains effets indésirables, car pour favoriser son assimilation, la curcumine est souvent associée à la pipérine (extrait du poivre noir). Cette association peut s'avérer très irritante pour les voies digestives, particulièrement chez les personnes sensibles. Mieux vaut l'associer alors à des graisse saines comme de l'huile d'olive ou l'huile de coco pour en faciliter l’absorption.
Voir aussi notre sujet Curcuma et pipérine : une (fausse) bonne idée ?
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