Sommeil paisible
Favorise des nuits réparatrices
Ces habitudes alimentaires qui vous empêchent de dormir
Si vous faites partie de la moitié des Français qui souffrent de troubles du sommeil, sachez qu’une alimentation inadaptée favorise les insomnies et autres réveils nocturnes. A contrario, certains aliments vont aider à passer une meilleure nuit. Les aliments, le rythme et la composition des repas impactent directement la qualité de notre sommeil. Découvrons ensemble les bonnes habitudes à adopter pour tomber dans les bras de Morphée.
Comment votre alimentation impacte votre sommeil
Les troubles du sommeil ne sont pas nouveaux et leurs causes sont nombreuses. En France, la première étude sur ce sujet en mars 2008 a montré que 45% des personnes sondées jugeaient leur sommeil de piètre qualité et pas assez conséquent.
Or, le sommeil constitue l’un des piliers essentiels à un bon équilibre de vie. Il doit être optimisé et réparateur car l’organisme procède à plusieurs phases d’épuration et d’élimination des déchets, ainsi que de reconstruction cellulaire et de recharge en énergie.
Le contenu de l’assiette joue un rôle méconnu dans l’endormissement ou l’éveil du système nerveux.
En réalité, la nuit à venir se prépare dès le petit-déjeuner, en suivant l’évolution chronobiologique – ou cycle circadien d’une durée de 24 heures – de l’organisme. En effet, le cerveau libère des neurotransmetteurs à différentes heures de la journée :
- Les « calmants » (sérotonine, GABA)
- Les « excitateurs » (dopamine, noradrénaline, adrénaline) se manifestent dans leur rôle spécifique guidés par la mélatonine, l’hormone issue de la glande pinéale, qui déclenche les signes de l’endormissement lorsqu’elle est stimulée par l’obscurité.
Les neurotransmetteurs agissent comme des messagers capables d’augmenter l’attention et la vigilance ou, a contrario, de favoriser le relâchement. Or, ils sont influencés par les nutriments apportés par l’alimentation. Ainsi, pour un bon sommeil, il est intéressant de privilégier les aliments capables de stimuler la sécrétion de mélatonine et d’éviter les aliments excitateurs d’hormones stimulantes tels que le café. Il convient d’éviter certaines habitudes telles que :
- Consommer des produits à base de caféine ou d’alcool quatre heures avant le coucher,
- Consommer des collations lourdes et stimulantes, riches en graisses trans et en glucides, en fin de journée.
Quels aliments pour stimuler la mélatonine ?
Les sources de tryptophane
En tant que précurseur de la mélatonine parmi d’autres fonctions, le tryptophane est un acide aminé essentiel et un constituant des protéines qui participe à la qualité du sommeil. L’Anses estime les besoins en tryptophane d’un adulte à 4 mg par kilo de poids corporel par jour. Ces besoins sont couverts en favorisant les aliments riches en protéines : œufs, jambon, fromage au petit-déjeuner, de la viande blanche (escalope de veau, dinde) ou du poisson (morue) au déjeuner et au dîner, des oléagineux (amandes, noix de cajou, etc.) et du chocolat noir à la collation de 17 heures.
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Les vitamines B
Il convient également de choisir des aliments riches en vitamines du groupe B, présentes principalement dans le riz et les pommes de terre (à consommer de préférence le soir), le magret de canard, le jaune d’œuf (à cuisiner coulant), les pistaches et les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricot mungo).
Le magnésium
Le magnésium associé à la vitamine B6 va également apporter un effet relaxant au système nerveux, déstressant et favorable à un bon sommeil. Les aliments les plus riches en magnésium concernent les algues et les fruits de mer, le cacao, le chocolat noir à plus de 70%, les oléagineux, les légumes à feuilles vert foncé (épinards, artichauts et oseille), les céréales complètes, les fruits secs (dont les pruneaux), les coquillages, l’avoine et les pains de grains entiers.
Les oméga 3
Les oméga-3 interviennent aussi dans la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs. Il est important d’ajouter à son alimentation, trois fois par semaine, des petits poissons gras type sardines ou maquereau (à consommer avec leur huile) pour assurer un bon apport.
Les plantes
En phytothérapie, certaines plantes favorisent l’assoupissement. La passiflore, l’avoine fleurie, la scutellaire et la valériane figurent parmi les plantes sédatives utilisées en fleurs en vrac ou en gélules pour lutter contre l’anxiété et faciliter l’endormissement. Dans ce cas, prendre une à deux gélules avec un grand verre d’eau pour traiter l’insomnie. En tisane, mettre une cuillerée à soupe de fleurs ou feuilles séchées pour ¼ de litre d’eau froide. Faire bouillir deux à trois minutes. Retirer du feu, laisser infuser dix minutes, puis boire de préférence au coucher, chaude et jusqu’à trois tasses par jour en cure de six semaines. Ne convient pas aux enfants de moins de douze ans ni aux femmes enceintes ou allaitantes.
Conclusion
Le sommeil est indispensable à l’équilibre de nombreuses fonctions physiologiques, mais il tend à régresser : un tiers des Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans. Une alimentation bien choisie tout au long de la journée fait partie des bons réflexes à mettre en place pour optimiser ses nuits.
Astuces sommeil
Vous exposer à la lumière naturelle dans la journée, dîner léger, bien aérer votre chambre, stopper tous les écrans au moins deux heures avant le coucher vous aideront à
Astuces relaxation
Pour vous relaxer, vous pouvez respirer selon les principes de la cohérence cardiaque et ajoutez la senteur de deux gouttes d’huile essentielle de lavande vraie légèrement frottée au creux des poignets. Le matin, l’écriture automatique sur trois pages libère vos pensées négatives.
Sources
Sources
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195759/
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