Manger sainement pour rester en forme et garder la ligne

N’hésitons pas à enfoncer des portes ouvertes pour mieux comprendre comment nous prenons du poids. Nous stockons les calories excédentaires sous forme de graisse. Nous pouvons aller y puiser de l’énergie, donc les déstocker, en cas de déficit calorique. À l’époque où nous devions passer l’hiver avec un minimum de ressources ainsi que certaines périodes de chasse peu fertiles, nous puisons notre énergie à partir de nos réserves de graisse. Lorsque la nourriture se présentait à nouveau, nous faisions à nouveau le plein de calories. Aujourd’hui, où nous vivons dans l’opulence énergétique, le déficit calorique ne peut avoir lieu que si on le décide : on se met au régime !

Les dangers du surpoids et de la graisse viscérale

Logiquement, si le surpoids et lié à la malbouffe, les problèmes de santé liés au surpoids trouvent eux aussi leur origine dans une mauvaise alimentation. Mais ce n’est pas tout. Le fait d’avoir trop de graisse stockée met à lui seul la santé en danger.

Parlons de cette graisse viscérale qui élargit le tour de taille et dérègle le fonctionnement de l’organisme. Il ne s’agit pas de graisse stockée sous la peau et que l’on peut voir, mais bel et bien de graisse stockée entre les organes dans la cavité abdominale, une zone de stockage pratique car elle est le siège des organes majeurs du corps, qui ont besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner.

Cette graisse abdominale, contrairement aux autres zones de stockage du corps qui ne sont qu’inesthétiques, est dangereuse pour la santé car elle se comporte comme une glande endocrine, fausse les données perçues par le corps et dérègle les signaux de faim et de satiété. Elle est en effet directement liée à :

• Un risque accru de conditions de santé chroniques comme le dérèglement de la glycémie et les troubles cardiaques.
• Une augmentation de la résistance à l’insuline car la graisse viscérale interfère avec les sécrétions naturelles de l’hormone par le pancréas.
• Une augmentation de la pression artérielle en favorisant la production d’hormones qui rendent les vaisseaux sanguins plus étroits. 
• Un affaiblissement de la fonction hépatique pouvant mener à l’insuffisance chronique.
• Une réduction de la capacité respiratoire parce que la graisse viscérale peut empêcher le diaphragme et les poumons de fonctionner correctement.
• Une augmentation des apports caloriques par suralimentation car la graisse viscérale réduit la production de leptine (hormone de la satiété) et augmente celle de la ghréline (hormone de la faim). 

Garder la ligne est non seulement agréable pour le confort et l’esthétique du corps, mais c’est aussi un gage de santé indéniable. En effet, les personnes dont le taux de masse grasse est bas et dont l’IMC est situé entre 19 et 25 sont plus en forme, tombent moins malades et vivent plus longtemps. Et c’est un fait, une légère restriction calorique adoptée sur le long terme réduit significativement les marqueurs du vieillissement.

Ce constat s’explique par une préservation du corps et du système digestif, qui perd moins d’énergie à corriger les aberrations nutritionnelles et à détoxifier l'organisme. Et sans graisse viscérale, aucun signal ne dérègle cette belle machine qu’est le corps Humain !

Un corps correctement alimenté régule ses besoins caloriques par lui-même : nous avons faim quand nous avons besoin de manger, et nous nous sentons rassasié quand nous n’avons plus besoin de manger.

Beaucoup de personnes se jettent sur des régimes minceur en espérant retrouver la ligne, alors qu’il est si simple d’adopter une alimentation saine et équilibrée, qui se chargera d’elle-même de stabiliser le poids, le taux de masse grasse, et surtout la santé !

Manger sainement ne porte le nom d’aucun régime, sinon celui du bon sens. Adoptez simplement ces principes fondamentaux et vous remarquerez par vous-mêmes tous les bénéfices qu’ils peuvent vous apporter.

Comment manger plus sainement et rapidement ? Préparez tous vos repas vous-mêmes !

Les repas faits-maison sont constitués d’ingrédients que vous avez choisis. Pas de calories cachées, pas d’additif douteux, vous savez ce que vous mangez.

Les plats préparés, à emporter, ainsi que tous les snacks que l’on trouve en boulangerie ou dans la grande distribution sont préparés avec des ingrédients industriels traités pour être stabilisés, pour rendre l’aliment plus gourmand, et surtout plus addictif.

Prenez l’habitude de préparer vos repas, de choisir vous-même les ingrédients, et de préparer une liste de courses comprenant ce qu’il faut de légumes, de fruits, d’épices, herbes et sources de protéines de qualité.

L'astuce pour celles et ceux qui manquent de temps pour cuisiner et même manger, par exemple à l'heure du déjeuner: préparez quelques repas en avance pour ne pas hésiter si vous manquez de temps pour cuisiner. 

Pensez aux protéines pour manger healthy et maigrir plus facilement

Les protéines issues de poisson, viandes et sources végétales comme les légumineuses participent au maintien du tissu musculaire, mais participent aussi à la fabrication d’enzymes et d’hormones. Elles ont aussi l’avantage d’augmenter la satiété et le métabolisme.

Commencez toujours votre repas par les protéines, puis les légumes, puis enfin les glucides. Vous remarquerez rapidement que vous vous sentirez à la fois rassasié et léger après le repas. 

Mangez plus de fruits et légumes pour la santé et le tour de taille

Principales sources de vitamines, minéraux et fibres, les aliments végétaux doivent intégrer toutes vos assiettes. À chaque repas son végétal, que l’on soit vegan ou pas !

Sources de fibres, les fruits et légumes améliorent la digestion et nourrissent les bactéries probiotiques de notre intestin. Une flore intestinale saine est le premier rempart contre l’accumulation de graisse dans la cavité abdominale.

Les fruits et légumes sont les principales sources de vitamine, minéraux, et métabolites secondaires comme les antioxydants. 

Ils sont rassasiants et régulent les taux d’insuline, de leptine et de ghréline, de façon à équilibrer l’appétit et la satiété.

Les fibres des fruits et légumes ralentissent la digestion, peuvent capter une partie des graisses alimentaires et réduire l’impact des glucides sur l’insuline et la glycémie.

Notre meilleur conseil alimentaire: faites la guerre au sucre !

Évitez le sucre à tout prix. Il force le pancréas à produire toujours plus d’insuline pour corriger les pics de glycémie, ce qui favorise la résistance à l’insuline, la prise de poids, l’obésité et les maladies liées au surpoids.

Cela concerne également tous les sucres cachés dans les aliments, y compris ceux que l’on aurait pensés favorables à la santé. Les jus de fruits par exemple, ne sont que du sucre au goût de fruit qui n’apportent aucune fibre et aucun avantage nutritionnel. Les pâtes, le pain blanc, le pain de mie, le riz blanc et toutes les sources de féculents issus de grains et farines raffinés doivent être considérés comme des sucres rapides. 

Voir aussi : Comment mincir de manière efficace et quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids.

Les aliments nutritifs ont deux avantages : ils sont rassasiants et ils apportent de bons nutriments. Ils doivent constituer la base de votre alimentation car ils sont les garants d’une bonne santé, mais aussi d’un poids corporel stable.

Quels aliments pour constituer des repas plus sains ?

• Les céréales entières comme le quinoa, l’avoine ou l’épeautre, qui apportent glucides complexes, fibres, minéraux, vitamines et protéines végétales.
• Les petits poissons gras qui apportent protéines, collagène et oméga 3.
• Les viandes et œufs issus d’animaux nourris au lin, qui apportent protéines complètes, acides aminés et acide gras essentiels oméga 3.
• Des aliments riches en probiotiques comme le kimchi, le kéfir ou la choucroute. 
• Les baies, ces petits fruits à peau foncée qui apportent fibres et antioxydants. Pas de pitié pour les myrtilles. 
• Les oléagineux, qui apportent de bons acides gras, des fibres, du magnésium et des vitamines du groupe B.
• Les légumes à feuille verte qui apportent des fibres, des antioxydants, et qui améliorent l’hydratation.
• Les légumes colorés et des fruits qui apportent fibres et antioxydants variés. 
• Les épices et herbes aromatiques, qui apportent toutes leur lot d’antioxydants, et ingrédients qui améliorent la digestion, réduisent le stress, protègent les cellules et contribuent à la longévité. 
• De bonnes huiles végétales comme l'huile d'olive extra vierge pressée à froid, l'huile de noix et l'huile de coco. 

De la diversité pour des repas plus gourmands et plus sains pour la santé

• La diversité alimentaire est indispensable pour couvrir tous les besoins et ne souffrir d’aucune carence, notamment vitaminique.
• Variez les sources de protéines animales et végétales afin de bénéficier de chacune d’entre elles et en consommer en quantités suffisantes. Certaines sont plus riches en certains acides aminés, d’autres en oméga 3, d’autres en oméga 9, d’autres en vitamines D, etc.
• Consommez des fruits et légumes de saison, afin de bien diversifier vos apports en vitamines et minéraux.
• N’hésitez pas à consommer des aliments peu courants comme les abats, les légumes anciens ou les toutes petites baies comme le fruit de l’églantier ou de l’aubépine pour faire le plein de vitamine D, A, B12 et antioxydants naturels.

On sous-estime trop souvent les bienfaits et les vertus protectrices des nutriments qu’une alimentation saine et variée peut apporter, et en toute simplicité. On sous-estime surtout les facteurs de risques liés aux déséquilibres nutritionnels. Il n'y a pourtant rien de plus simple que de manger 5 fruits et légumes par jour, des protéines et de bonnes sources de lipides. 

On mange de plus en plus vite, on se nourrit d’aliments industriels riches en saveur (et en sel), on dérègle les signaux gustatifs et la satiété, puis on se jette sur le dernier régime à la mode pour retrouver la ligne sans même réaliser qu’à mesure que l’on prend du poids, les marqueurs de santé virent eux aussi dans le rouge. Personne n'imagine les miracles que peuvent accomplir les fibres, les oméga 3, les probiotiques et les vitamines sur la santé… et le tour de taille !

Faites vos courses avec l'intention de préparer des repas nutritifs et sains. Commencez par ne pas acheter de boissons sucrées, de produits trop riches en glucides et graisses saturées, de produits industriels ou aliments prétendument sains comme les céréales pour petits-déjeuner ou jus de fruits. Surtout, n'allez jamais faire vos course le ventre vide ! 

Sources :

• B.J Merry, Molecular mechanisms linking calorie restriction and longevity, The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, Volume 34, Issue 11, 2002, Pages 1340-1354, ISSN 1357-2725.
• Daniel W Belsky, Kim M Huffman, Carl F Pieper, Idan Shalev, William E Kraus, Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 73, Issue 1, January 2018, Pages 4–10
• Shogo Sato, Guiomar Solanas, Francisca Oliveira Peixoto, Leonardo Bee, Aikaterini Symeonidi, Mark S. Schmidt, Charles Brenner, Selma Masri, Salvador Aznar Benitah, Paolo Sassone-Corsi, Circadian Reprogramming in the Liver Identifies Metabolic Pathways of Aging Cell, Volume 170, Issue 4, 2017, Pages 664-677.e11, ISSN 0092-8674.