Meilleur multivitamines : comment le choisir ?

Quelles sont les meilleures vitamines ?

Tous les multivitamines ont leurs avantages, et parfois leurs inconvénients. Il est important de bien savoir lire les compositions et les valeurs nutritionnelles pour choisir le multivitamines idéal selon le besoin du moment.

Un coup de fatigue ? Trop de stress ? La goutte au nez ? Les 3 en même temps ? Un bon multivitamines doit pouvoir vous apporter soulagement avec des compositions exclusives qui garantissent une absorption optimale, garante de son efficacité.

Quelles vitamines choisir pour lutter contre la fatigue ?

Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines de l'énergie.

La vitamine C, souvent illustrée par une orange juteuse, n'est pas une vitamine stimulante. En revanche, elle participe à l'absorption du fer, augmente les taux d'antioxydants de plus de 30% dans l'organisme, elle stimule le système immunitaire et protège la mémoire. La vitamine C est aussi indispensable pour la synthèse du collagène dans nos tissus, et elle facilite le transport de la carnitine vers les cellules, cet acide aminé qui transforme les graisses en énergie ! La vitamine C est la vitamine prioritaire pour le manque de tonus et la lutte contre le stress oxydatif.

Les vitamines du groupes B fonctionnent ensemble pour assurer le bon fonctionnement des organes et de toutes nos cellules. Elles sont surtout incontournables pour les métabolismes énergétiques. Elles convertissent les aliments en énergie, fabriquent des globules rouges, assurent l'intégrité des cellules de la peau, du cerveau et d'autres tissus organiques. Elles sont aussi essentielles pour le tonus musculaire, l'équilibre de l'appétit et la digestion.

Il existe en tout 8 vitamines B :

• La thiamine (B1)
• La riboflavine (B2)
• La niacine (B3)
• L'acide pantothénique (B5)
• La pyridoxine (B6)
• La biotine (B8)
• Le folate (B9)
• La cobalamine (B12)

On trouve la vitamine B1 en grandes quantités dans le cœur, le foie, les reins et le cerveau. Elle a pour rôle majeur de transformer les glucides en énergie, fabriquer des neurotransmetteurs, produire des acides gras et certaines hormones.

La vitamine B2 est essentielle à la production d'énergie, au métabolisme des graisses et des hormones stéroïdiennes, pour convertir le tryptophane en niacine et la vitamine B6 en co-enzyme.

La vitamine B3 se convertit en nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) dans le corps, une co-enzyme cruciale pour plus de 400 réactions enzymatiques comme la conversion des glucides et des graisses en énergie, la communication entre les cellules et l'expression de l'ADN dans les cellules.

La vitamine B5 est indispensable pour fabriquer des protéines, des lipides et de nouvelles co-enzymes. Elle est aussi indispensable pour fabriquer de nouveaux globules rouges, des hormones sexuelles et des hormones fabriquées dans les surrénales, liées à la gestion du stress. Pour cette raison, on appelle souvent la B5 "vitamine anti-stress" pour ses effets bénéfiques sur la gestion de l'anxiété et les capacités de mémorisation.

La vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions chimiques dans les corps, qui utilise la vitamine pour produire de l'énergie à partir des aliments, fabriquer de nouveaux globules rouges, produire de l'ADN et de l'ARN, et dégrader l'excès d'homocystéine (un acide aminé liée à un risque cardiovasculaire). La B6 est essentielle au métabolisme des acides aminés, pour dégrader les lipides et les glucides, pour le développement du cerveau et la fonction immunitaire.

La vitamine B8 agit comme une co-enzyme pour un grand nombre d'enzymes impliquées dans divers métabolismes. La B8 intervient dans le métabolisme énergétique et est impliquée dans la santé de la peau et des cheveux. Elle assure également la communication entre les cellules, et la régulation de l'ADN.

La vitamine B9 est indispensable à la fonction cérébrale et joue un rôle clé dans la santé mentale et émotionnelle. Elle aide à la production d'ADN et d'ARN, et est essentielle aux cellules et tissus qui ont une croissance rapide. Pour cela, elle est conseillée aux femmes enceintes car une carence en folate peut augmenter les risques de malformations du bébé à naître, affectant notamment le cerveau et la colonne vertébrale. Dans les suppléments, la vitamine B9 est proposés sous forme d'acide folique.

Le corps utilise la B12 pour fabriquer de nouveaux globules rouges, la synthèse de l'ADN, les fonctions cognitives et nerveuses, le métabolisme des lipides et des protéines. Elle joue un rôle majeur dans la production d'énergie.

Comment stimuler son immunité ?

Mieux combattre les maux de l'hiver et mieux se défendre pendant une épidémie reste l'une des préoccupations principales des consommateurs de compléments alimentaires. Garder un système immunitaire robuste tout au long de l'année est en effet la clé pour ne pas se retrouver cloué au lit avec une fièvre de cheval au moindre coup de froid.

Un sommeil de qualité, une alimentation riche en nutriments et la pratique d'un exercice physique régulier sont trois facteurs incontournables pour une immunité au top de son efficacité.

Pour combler les déficits nutritionnels courants et ajouter une touche de supers pouvoirs aux cellules immunitaires, quelques interventions nutritionnelles simples peuvent faire la différence, comme choisir un multivitamines qui apporte les vitamines et les minéraux spécifiques à l'immunité.
La vitamine C, la vitamine D et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

La vitamine C (acide L-ascorbique) joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle participe non seulement à la création de globules blancs, mais elle joue aussi un rôle protecteur en réduisant leur oxydation. La vitamine C est en effet un antioxydant puissant qui protège l'organisme contre le stress oxydatif, qui se produit lorsqu'une trop grande quantité de radicaux libres s'y accumule. La vitamine C est aussi nécessaire pour la régulation de la mort cellulaire, l'apoptose, qui participe au maintien d'un bon système immunitaire en éliminant les cellules mortes et en les remplaçant pas des cellules "neuves". La supplémentation en vitamine C est liée, selon plusieurs méta-analyses, à une réduction des coups de froid et de leur durée, chez les adultes et les enfants. Aussi, les personnes qui subissent un stress physique élevé, comme les sportifs de haut niveau, peuvent bénéficier de la vitamine C pour réduire les risques de succomber aux maux de l'hiver et aux épidémies.

La vitamine D est devenue populaire dès le début de l'épidémie de Covid-19 car elle permet de moduler la réponse immunitaire en augmentant les capacités de défense de certains globules blancs. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D, augmentant les risques de complications en cas de contact avec un pathogène. Selon les recherches disponibles, la vitamine D peut avoir un effet protecteur pour la sphère respiratoire, et améliorer l'efficacité de certains traitements médicamenteux sur des conditions de santé impliquant le foie ou l'immunité globale. Voir comment prendre de la vitamine D ici.

Le zinc est un minéral incontournable dans les formules qui boostent l'immunité, et pour cause. Le zinc est absolument indispensable pour le développement des cellules et leur communication entre elles. Il protège spécifiquement les barrières tissulaires dans tous le corps, empêchant les éléments néfastes d'y pénétrer. Des concentrations supérieures en zinc peuvent également empêcher la réplication de certains virus. Une déficience en zinc expose à des troubles graves de la sphère respiratoire et augmente les risques de convalescence longue. Les bons suppléments de zinc sont composés de bisglycinate ou citrate de zinc, biodisponibles et doux pour le système digestif.

Quel complexe prendre pour faire le plein de minéraux ?

Les carences en minéraux les plus courantes dans les régimes alimentaires occidentaux concernent le fer, l'iode, le calcium et surtout le magnésium.

La carence en fer toucherait plus de 25% des personnes dans le monde. Dans le corps, le minéral se lie à l'hémoglobine et transporte l'oxygène dans nos cellules. Une carence en fer se manifeste par de la pâleur, de la fatigue, un système immunitaire affaibli et une perte d'efficacité mentale. Un multivitamines contenant du fer absorbable (héminique) peut être bénéfique pour les personnes à risque, comme les femmes en âge de procréer. Les menstruations entraînent en effet une perte significative et régulière de fer. La supplémentation en fer est réservée aux personnes déficientes, une accumulation trop importante de fer dans l'organisme pouvant s'avérer toxique.

Plus d'un tiers de la population mondiale n'absorbe pas suffisamment d'iode. L'iode est essentiel à la fonction thyroïdienne, impliquée dans de nombreux processus comme la croissance, le développement du cerveau et le maintien de la densité osseuse. La déficience légère peut favoriser la prise de poids, des troubles du rythme cardiaque et respiratoires.

Le calcium est présent dans toutes nos cellules. Il a pour rôle le maintien d'une ossature normale, de minéraliser les dents, d'assurer le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs. Une carence peut mettre du temps à se manifester car le corps mobilise ses propres stocks de calcium en cas d'apport alimentaire insuffisant. Et ce stock, ce sont nos os ! La manifestation la plus courante de la déficience en calcium est donc la déminéralisation osseuse, et toutes les complications qu'elle implique. Le calcium est présent dans les poissons comme la sardine, les produits laitiers et les végétaux vert foncé. Un supplément de calcium peut donc venir compléter ses apports, notamment pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers et les femmes ménopausées. Attention toutefois, un supplément de calcium doit être accompagné de vitamine D3 et de vitamine K pour optimiser son absorption dans les tissus osseux.
La calcium contribue au maintien d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système musculaire.

Le grand vainqueur de la carence minérale, c'est bien le magnésium ! Plus de 70% de la population ne consomme pas les apports recommandés en magnésium, et plus de 80% des plus de 70 ans sont en dessous du seuil minimal (Étude Su.Vi.Max). Les sources alimentaires de magnésium sont de moins en moins consommées, en faveur de la nourriture industrielle et d'aliments appauvris. Le magnésium est un minéral crucial impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps dont la synthèse des protéines, la fonction nerveuse et musculaire, le contrôle du glucose, la régulation de la pression artérielle et la production d'énergie. La carence en magnésium se manifeste par une fatigue nerveuse, un niveau de stress élevé, des troubles du sommeil, des crampes musculaires, des migraines et des troubles du rythme cardiaque. Ce que l'on sait moins, c'est qu'une carence prolongée en magnésium favorise l'apparition de troubles métaboliques graves, de déminéralisation osseuse et des risques cardiaques plus élevés.

Un apport en magnésium au moins équivalent aux valeurs recommandées est donc indispensable pour un multivitamines. Le magnésium doit aussi être biodisponible pour manifester ses effets bénéfiques, car certaines formes de magnésium ne traversent pas la paroi intestinale. Le citrate, le bisglycinate ou glycérophosphate comptent parmi les formes de magnésium les mieux absorbées. Voir comment choisir le meilleur magnésium ici.
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien d'une ossature normale, à un métabolisme énergétique normal, et au bon fonctionnement du système musculaire.

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Comment choisir le meilleur multivitamines ?

Une bonne santé dépend d'apports adéquats en vitamines et minéraux. Mais, selon son âge, son sexe et certaines conditions spécifiques, les besoins en micronutriments peuvent varier.

Quel multi pour les femmes et la grossesse ?

Toutes les femmes qui ont un projet de grossesse doivent veiller à leurs apports en acide folique. La vitamine B9 intervient dans la production de nouvelles molécules d'ADN et aident le corps à fabriquer des globules rouges. La supplémentation en acide folique peut aider à prévenir les malformations et risques de mauvaise croissance chez le fœtus.

La vitamine B12 est essentielle pour la fabrication de globules rouges et pour le bon fonctionnement des neurones. Les femmes enceintes, végétariennes ou âgées de plus de 50 sont principalement concernées par la supplémentation en B12.

La vitamine D est essentielle pour l'immunité et le maintien de la densité osseuse. Les femmes qui ne s'exposent pas assez au soleil, qui ont la peau foncée, qui sont ménopausées, en surpoids ou qui souffrent de troubles intestinaux chroniques sont les plus exposées aux déficiences en vitamine D. Voir comment choisir une vitamine D ici.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, et plus principalement dans nos os. Exposées à la déminéralisation osseuse à partir de la quarantaine, les femmes doivent surveiller leurs apports en calcium pendant leur croissance, à l'âge adulte et après la ménopause.

Le fer est un minéral que les femmes perdent tous les mois par le biais des menstruations. Les apports alimentaires étant souvent trop faibles ou peu absorbables, une supplémentation en fer héminique est bénéfique pendant la période des règles, mais aussi durant la grossesse afin d'assurer un apport sanguin suffisant au fœtus.

Des apports en antioxydants sont aussi essentiels pour toutes les femmes soucieuses de conserver une apparence jeune le plus longtemps possible. Le sélénium, le zinc, la vitamine C et la vitamine A sont d'excellents partenaires pour la santé de la peau car ils réduisent efficacement l'accumulation de radicaux libres, principaux acteurs du vieillissement prématuré.

Quel multivitamines pour les seniors ?

Les sujets âgés de plus de 60 ans sont plus à risque de développer des carences nutritionnelles provenant de la malnutrition. L'avancée dans l'âge est associée au déclin d'un certain nombre de fonctions physiologiques qui peuvent impacter la masse musculaire, le métabolisme, le système digestif et la cavité buccale. Peuvent ainsi se développer des carences nutritionnelles provenant principalement d'un changement dans les habitudes alimentaires, des difficultés à mastiquer, mais aussi et surtout une absorption intestinale moins performante.

Avec l'âge, l'affinement de la paroi de l'estomac peut réduire l'absorption de la vitamine B12, augmentant les risques cardiaques et réduisant les fonctions cognitives.

Le calcium, vital pour avoir des os solides, devrait être absorbé sur une base quotidienne en association avec de la vitamine D3 (cholécalciférol).

Un manque de potassium peut favoriser l'apparition de calculs dans les reins et augmenter la pression artérielle.

Le magnésium favorise le bon fonctionnement des muscles, des cellules nerveuses et le bon équilibre de la glycémie.

Avant de consommer un multivitamines spécial senior, il est important de faire doser ses vitamines afin de mieux cibler sa supplémentation. En parallèle, une alimentation la plus variée possible doit être maintenue afin d'absorber quotidiennement des sources alimentaires de vitamines et minéraux.  

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Où trouver les vitamines dans l'alimentation ?

Comme le répètent les professionnels de la santé, la meilleure source de nutriments reste une alimentation équilibrée et variée. Des protéines animales et végétales, des sources de glucides complexes riches en fibres, des fruits, des légumes, des graines, noix et des huiles végétales vierges peuvent apporter les quantités optimales de vitamines et minéraux.

Un multivitamines n'a pas pour rôle de corriger des erreurs nutritionnelles et ne doit pas être utilisé en substitut d'un régime équilibré. Son rôle est d'apporter, selon ses besoins ou la période de l'année, certains nutriments spécifiques. Ils aident aussi à atteindre des quotas plus difficiles à combler, comme par exemple les vitamines B, la vitamine C et le magnésium. Pour cette raison, ces 3 groupes de micronutriments peuvent être utilisés tout au long de l'année, notamment chez les personnes qui en mobilisent de grandes quantités: les sportifs, les personnes très actives ou soumises à un stress quotidien.

Les sources alimentaires de vitamines B

Les abats, les oeufs, le lait, les légumineuses, les graines et les volailles sont de riches sources de vitamines B. Variez au possible pour favoriser une absorption optimale et arriver au plus près des doses journalières recommandées.

Comment faire le plein de vitamine C ?

Les agrumes, les légumes crucifères, la tomate et les fraises sont riches en vitamine C. Aussi, l'acérola est une petite baie qui concentre beaucoup d'acide ascorbique.

Bien que la vitamine soit très sensible à la lumière, il est possible d'en obtenir de bonnes quantités par le biais des aliments.

Toutefois, une supplémentation en vitamine C reste recommandée aux personnes fragiles, aux fumeurs et aux grands sportifs.

Où trouver les vitamines liposolubles ?

La vitamine A se trouve principalement dans le foie, le bœuf, le poisson, les produits laitiers et le jaune d'œuf. La vitamine A peut se stocker dans les tissus du corps et s'accumuler. Une supplémentation en vitamine A ne doit pas dépasser 30% des valeurs recommandées. Il est préférable de s'orienter vers du bêta-carotène, ou pro-vitamine A, qui ne présente aucun danger et dispose d'une forte activité antioxydante.

La vitamine K est disponible dans le brocoli, les végétaux à feuilles vert foncé, le choux fleur, l'asperge, le poisson, le foie, le bœuf, les œufs et l'avocat. Dans les suppléments, on peut trouver de la vitamine K1 ou K2. La vitamine K1 intervient dans la coagulation sanguine tandis que la K2 est liée à la santé des os, du système veineux et du cœur.

La vitamine E, antioxydante et protectrice de la peau, se trouve dans l'avocat, les graines, les noix, les végétaux vert foncé, les huiles et le germe de blé.

La vitamine D3 n'est disponible que dans les sources animales. La D2 que l'on trouve dans les végétaux dispose d'un taux d'absorption et de conversion plus faible. Pour les personnes vegan, la supplémentation en D3 végétale existe, extraite de lichen et hautement disponible dans le corps. Les sources alimentaires de D3 comprennent les produits laitiers (non allégés en MG) et les poisson gras, qui sont aussi de bonnes sources de vitamines A et K.

Le multivitamines parfait : la juste dose ?

Le multivitamines est un complément alimentaire bénéfique et utile, à condition qu'il soit employé dans le cadre d'un mode de vie sain, d'une alimentation équilibrée et d'apports nutritionnels variés. Les sportifs, les personnes très actives ou sensibles aux saisons froides ressentirons les effets bénéfiques de leur supplément sur leurs niveaux de fatigue et de stress, ainsi que leur tonus général.
Pour les populations spécifiques comme les femmes enceintes, les enfants et les sujets âgés, l'avis d'un professionnel de santé est indispensable. Une analyse sanguine des taux de folate, de vitamine D et de fer pourra vérifier la nécessité d'une supplémentation.
Bien qu'un multivitamines ne présente aucun danger s'il a été acheté chez des vendeurs certifiés fabriquant leurs produits dans des laboratoires accrédités et conformes aux normes européennes, certaines catégories d'individus peuvent s'exposer à des surdosages qui peuvent présenter des risques pour la santé.
Le multivitamines idéal doit se composer de vitamine C, de vitamines B, de vitamine D3, de zinc et de magnésium. Il peut être enrichi avec des antioxydants comme le sélénium ou la vitamine E, à des dosages millimétrés. Certaines plantes peuvent aussi compléter les formules.

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Sources :

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