Cure de vitamine D : comment en faire le plein ?

La vitamine D est une substance essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. C'est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle peut être stockée dans l’organisme, notamment au niveau du foie.

Elle est produite en grande partie au niveau de la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil.

Cette production commence grâce à un dérivé du cholestérol présent dans la peau, appelé 7-déhydrocholestérol. Sous l’action des rayons UVB, ce composé est transformé en prévitamine D3, qui devient ensuite vitamine D3 active (calcitriol) grâce à la chaleur du corps.

Sa synthèse dans le corps dépend donc du cholestérol, mais aussi de plusieurs nutriments essentiels qui favorisent son bon fonctionnement, comme la vitamine A, la vitamine K2, les acides gras essentiels, ainsi que des minéraux comme le magnésium, le fer, le phosphore, le calcium, le zinc et le bore.

À l’inverse, certains traitements médicaux, notamment les statines, la cortisone et les laxatifs, peuvent diminuer les réserves de vitamine D et favoriser une carence.

Même si elle est appelée « vitamine », la vitamine D agit en réalité davantage comme une hormone. C’est pourquoi un déficit peut avoir des répercussions sur de nombreux plans.

À quoi sert la vitamine D ?

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La vitamine D a pour fonction principale l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables à la solidité des os et des dents. Mais ce n’est pas tout :

• Elle soutient le bon fonctionnement du système immunitaire,
• Elle intervient dans la régulation de l’humeur et la prévention des troubles dépressifs,
• Elle contribue à la santé musculaire,
• Et elle pourrait même jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques (diabète, maladies auto-immunes...).

Un taux insuffisant peut donc impacter aussi bien notre énergie que notre immunité.

Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?

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Un déficit en vitamine D est souvent silencieux. Il peut passer inaperçu pendant plusieurs mois, voire plusieurs années. Pourtant, ses conséquences sur la santé peuvent être significatives.

On parle de déficit lorsque la concentration sanguine en vitamine D (25(OH)D) est inférieure à 30 ng/mL. Ce seuil est fréquemment observé à la sortie de l’hiver ou chez les personnes peu exposées au soleil.

Parmi les signes possibles d’un manque de vitamine D, on retrouve :

Une baisse de l’immunité

Les infections à répétition, notamment respiratoires (rhumes, bronchites, sinusites), peuvent être liées à un manque de vitamine D. Elle joue un rôle clé dans l’activation des défenses immunitaires. Plusieurs études montrent d'ailleurs une association entre un déficit en vitamine D et certaines maladies auto-immunes.

Des troubles ostéoarticulaires

Le bénéfice de la supplémentation est réel quand il s'agit de soutenir la minéralisation osseuse. Un déficit peut entraîner une déminéralisation (ostéopénie, ostéoporose) et favoriser les douleurs articulaires ou osseuses, parfois confondues avec des douleurs chroniques inexpliquées.

Un affaiblissement musculaire

La vitamine D est impliquée dans le maintien de la masse et du tonus musculaire. Un déficit peut provoquer une sensation de faiblesse ou de fatigue physique et augmente le risque de chutes et de fractures, en particulier chez les personnes âgées.

Une inflammation silencieuse

La vitamine D possède un effet régulateur sur le système immunitaire et inflammatoire. En cas de déficit, on peut observer une inflammation de bas grade, c’est-à-dire une inflammation chronique, sans symptôme aigu évident, mais pouvant favoriser le vieillissement cellulaire et certaines pathologies.

Et en cas de carence sévère (taux < 10 ng/mL) ?

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Lorsque le taux chute en dessous de 10 ng/mL, les conséquences peuvent être délétères :

• Chez l’enfant : risque de rachitisme, avec déformations osseuses, retard de croissance, troubles de la dentition et, dans les cas extrêmes, retard de développement.
• Chez l’adulte : apparition d’ostéomalacie (douleurs osseuses, jambes arquées, déformation du thorax, fatigue musculaire importante) ou d’ostéoporose avancée.

C’est pourquoi une supplémentation est systématiquement prescrite chez les nourrissons jusqu’à 2 ans et fortement recommandée chez les personnes à risque.

Différences entre vitamine D2 et D3

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Il existe deux formes principales de vitamine D : la D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol), qui diffèrent par leur origine et leur efficacité.

La vitamine D2 est d’origine végétale. Elle est obtenue par un procédé d’irradiation de certaines levures, puis utilisée par l’industrie agroalimentaire pour enrichir des produits transformés comme les laits, yaourts, céréales ou biscuits. Bien qu’elle puisse être utile, elle est nettement moins bien assimilée par l’organisme que la vitamine D3, son efficacité est environ trois fois moindre.

La vitamine D3, quant à elle, est la forme naturellement produite par notre peau sous l’effet des rayons du soleil. On la retrouve aussi dans l’alimentation, notamment dans les poissons gras, le jaune d’œuf ou encore le foie. Les compléments alimentaires à base de vitamine D3 sont souvent issus de la lanoline (une cire naturelle présente sur la laine des moutons) ou pour les versions végétales, extraits du lichen, une symbiose entre un champignon et une algue. C’est la forme la plus active et la mieux utilisée par le corps humain.

Les vitamines D2 et  D3 sont d’abord inactives et stockées dans le foie en attendant d’être transformées. C’est ensuite au niveau des glandes surrénales qu’elles sont activées pour devenir une hormone stéroïdienne.

Longtemps réputée pour ses bienfaits sur la santé osseuse, la vitamine D est aujourd’hui reconnue comme un acteur clé de l’équilibre global du corps. Elle agit à la fois sur l’immunité, les muscles, l’humeur et pourrait même jouer un rôle préventif dans certaines maladies chroniques.

Soutien du système immunitaire

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La vitamine D aide à réguler la réponse immunitaire en stimulant certaines cellules de défense et en réduisant l’inflammation. Elle joue un rôle important dans la prévention des infections, notamment respiratoires. Un taux optimal est essentiel en période hivernale ou en cas de fatigue prolongée.

Une alliée pour des os solides

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Elle permet l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal, deux minéraux indispensables à la solidité des os et des dents. Une carence peut entraîner une fragilisation du squelette, avec un risque accru de fractures, d’ostéoporose ou d’ostéomalacie.

Maintien de la force musculaire

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La vitamine D joue un rôle essentiel dans la contraction et dans le maintien de la masse musculaire. Un apport suffisant permet de prévenir les pertes musculaires liées à l’âge et de réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.

Soutien de l’humeur et du système nerveux

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De nombreuses études mettent en évidence une corrélation entre un faible taux de vitamine D et des troubles de l’humeur (dépression saisonnière, fatigue, irritabilité). Elle aurait des bienfaits dans la production de neurotransmetteurs, notamment la sérotonine.

Prévention possible de certaines maladies chroniques

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La vitamine D est étudiée pour ses bienfaits protecteurs sur certaines pathologies :

• maladies cardiovasculaires,
• maladies auto-immunes (sclérose en plaques, diabète de type 1, pathologie de la thyroide…),
• certains troubles métaboliques et inflammatoires.

Nos besoins en vitamine D varient selon l’âge, le poids et le mode de vie (exposition au soleil, alimentation, état de santé…). En supplémentation, les apports recommandés sont généralement calculés en unités internationales (UI).

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine D est fixée à 15 μg par jour, soit 600 UI pour les adultes. Cette recommandation concerne théoriquement la quasi-totalité de la population française. Pour les enfants âgés de 4 ans jusqu’à l’adolescence, les besoins se situent entre 10 et 15 μg par jour, équivalant à environ 400 UI.

Il est important de souligner que la vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme. Une complémentation non encadrée et prolongée à des doses trop élevées peut donc entraîner un surdosage, avec des effets secondaires tels que : maux de tête, troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées), perte de poids, troubles rénaux, fatigue, ou durcissement des artères. L’excès est stocké principalement dans le foie, qui peut se retrouver surchargé.

Il peut être judicieux pour les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou hépatique, ainsi que pour celles souffrant de maladies auto-immunes, de Parkinson, d’envisager une supplémentation en vitamine D.

S'exposer au soleil

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La principale source de vitamine D reste l’exposition au soleil. Pour avoir un apport journalier suffisant en vitamine D, 20 à 30 minutes d’exposition au soleil, en fin de matinée ou dans l’après-midi, peuvent suffire. Cette habitude permet également de reconstituer vos réserves pour plusieurs mois. Pensez à découvrir vos bras et vos jambes pour optimiser la synthèse.

Mais ce n’est pas le cas pour tout le monde : environ 80 % de la population française présente un taux insuffisant, notamment en hiver ou en cas de faible exposition. Pour savoir si une supplémentation est nécessaire, un dosage sanguin (25(OH)D) est recommandé.

Où trouver la vitamine D dans l'alimentation ?

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Sport intensif, inflammation de bas grade, maladies auto-immunes, troubles hépatiques ou encore manque de sommeil sont autant de facteurs qui peuvent entraîner une surconsommation de vitamine D.

L’alimentation ne couvre qu’une faible part de nos besoins en vitamine D (environ 10 à 20 %), mais certains aliments en sont naturellement riches :

• Les poissons gras : saumon, maquereau, sardines, harengs,
• L’huile de foie de morue,
• Les œufs (surtout le jaune),
• Le beurre, le ghee,
• Le fromage blanc,
• Certains champignons (shiitakés, pleurotes) exposés au soleil,
• Le chocolat noir.

Ampoule de vitamine D : une fausse bonne idée

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Souvent prescrite en dose unique très concentrée (par exemple 50 000 UI d’un coup pour 1 à 2 mois), l’ampoule de vitamine D peut sembler pratique… mais elle présente plusieurs inconvénients.

Le mode d'administration de la vitamine D par ampoule provoque un pic brutal de vitamine D dans le sang, suivi d’une chute rapide. Cette fluctuation ne reflète pas le fonctionnement naturel de notre corps, qui produit la vitamine D de manière continue sous l’effet du soleil. Par ailleurs, cet apport massif peut s’avérer moins efficace pour soutenir la solidité des os et des muscles au quotidien.

En excès, elle risque même de saturer les récepteurs et d'augmenter l'absorption du calcium dans le sang, ce qui engendre dans certains cas une hypercalcémie. Pour ces raisons, de nombreux praticiens recommandent aujourd’hui une supplémentation plus progressive et étalée sur la durée.

Vitamine D en gélule 

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Les gélules de vitamine D sont une alternative intéressante. Elles permettent un dosage précis au quotidien (souvent entre 1 000 et 2 000 UI par gélule) et sont faciles à intégrer dans une routine.
Elles sont généralement associées à une base huileuse (comme l’huile de colza ou de tournesol), pour favoriser leur absorption. 

Vitamine D en goutte

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La forme liquide en gouttes reste la plus recommandée pour une prise quotidienne et progressive. Elle permet un ajustement précis du dosage, ce qui est particulièrement utile pour les enfants, les femmes enceintes ou les personnes ayant des besoins spécifiques.
Les gouttes sont souvent d’origine naturelle (ex : lanoline ou lichen pour les versions végétales), et mélangées à une base huileuse pour une biodisponibilité optimale.

Quelle durée pour une cure de vitamine D ?

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La durée d’une cure varie selon le niveau de carence ou de déficit. En général, une supplémentation de 3 à 6 mois est indiquée pour retrouver un taux optimal. Un dosage sanguin de la 25(OH)D permet d'identifier le besoin réel et d’adapter la durée. Un contrôle au bout de 3 mois par un professionnel de santé permet de réévaluer le protocole si nécessaire.

Peut-on prendre de la vitamine tous les jours ?

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La production naturelle de vitamine D repose essentiellement sur l’exposition de la peau aux rayons UVB du soleil. Or, dans la réalité, les apports alimentaires sont très faibles et ne permettent pas de compenser un manque d’exposition, qui est très courant, en particulier pendant les mois d'hiver.

Dans ce contexte, une prise quotidienne de vitamine D est non seulement possible, mais souvent préférable. Les autorités de santé estiment qu’un apport allant jusqu’à 2 000 UI par jour ne présente aucun risque pour la majorité des adultes. Cette option est particulièrement recommandée pour les personnes à risque de carence (peau foncée, âge avancé, faible exposition solaire, utilisation de crème solaire, troubles de l’absorption, ville polluée…).

Il est toutefois conseillé de réaliser un dosage sanguin avant de commencer une complémentation sur le long terme, afin d’adapter la prise à ses besoins réels.

Prise de vitamine D en complément alimentaire : quel dosage ?

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Les apports recommandés varient selon l’âge et le poids corporel :

• Chez l’adulte, pour un statut optimal en vitamine D, la dose quotidienne conseillée est d’environ 75 UI par kilo de poids corporel, avec une limite de 4 000 UI par jour.
• Chez l’adolescent, on recommande en moyenne 800 à 1 000 UI par jour, toujours en fonction du poids.
• Chez les personnes âgées, les besoins augmentent légèrement en raison d’une moindre capacité à synthétiser la vitamine D : on parle de 800 à 1 200 UI par jour.
• Chez les enfants de moins de 4 ans, la recommandation habituelle est de 400 UI par jour.

À cause de l’inclinaison de la Terre qui empêche de profiter des bienfaits des rayons du soleil, les besoins en vitamine D en hiver sont les plus difficiles à couvrir naturellement. Plusieurs facteurs augmentent le risque de carence entre les mois d’octobre à mars, en particulier dans les zones tempérées ou peu ensoleillées.

Une exposition solaire insuffisante

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Durant l’hiver, l’ensoleillement diminue considérablement, et l’angle d’incidence des rayons UVB est trop faible pour permettre à la peau de synthétiser efficacement la vitamine D. Les journées sont plus courtes, le temps passé à l’extérieur est réduit et le port de vêtements limite l'exposition de la peau au soleil.

Un système immunitaire plus sollicité

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La vitamine D joue un rôle majeur dans la modulation de l’immunité. En période hivernale, le système immunitaire est davantage mis à l’épreuve en raison de la circulation accrue des virus (grippe, rhume, infections respiratoires…). Maintenir un taux adéquat de vitamine D permet de renforcer ses défenses naturelles face aux virus et de réduire la fréquence des infections.

Une prévention renforcée pour les os et les muscles

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La baisse d’activité physique et l’exposition moindre au soleil durant l’hiver augmentent le risque de faiblesse musculaire et osseuse, en particulier chez les personnes âgées. La vitamine D aide à maintenir la masse musculaire, à prévenir les chutes et à garantir une bonne absorption du calcium, indispensable à la santé osseuse.

Humeur, fatigue et rythmes biologiques

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Une carence en vitamine D a également été associée à des troubles de l’humeur, notamment la dépression saisonnière. Elle intervient dans la production de certains neurotransmetteurs (comme la sérotonine) impliqués dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de la vitalité.