Capital osseux

• Les nutriments de la santé osseuse
  LE CALCIUM
  Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps. Il représente environ 2% de notre poids corporel, et nos os et dents en stockent plus de 99%. Pendant la croissance, l’adolescence et le jeune âge adulte, les apports en calcium sont donc déterminants pour que les os parviennent à leur densité maximale. Ils sont également essentiels pour les adultes et les seniors qui souhaitent conserver un bon capital osseux. Il est en effet important de garder à l’esprit que quand le corps ne dispose pas de calcium provenant des aliments, il mobilise alors ses propres ressources : le calcium présent dans les os et les dents.
  
  Les apports recommandés en calcium pour un adulte sont de l’ordre de 800mg /jour, et 1200mg pour les seniors. Les produits laitiers, les céréales enrichies, les légumes à feuilles vert foncé et les amandes en sont de riches sources. Faciles à obtenir à partir des aliments, les apports en calcium sont pourtant en dessous des seuils recommandés pour la plupart des femmes ménopausées, mais aussi pour les adolescentes et jeunes adultes en France.
  
  À cela s’ajoute des apports souvent insuffisants en vitamine D
  
  LA VITAMINE D
  Surnommée la vitamine du soleil, la vitamine D3 est la forme active de la vitamine D. Elle peut être produite sous l’effet de l’exposition au soleil, ou par le biais de sources alimentaires.
  
  La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium par l’intestin. Sans vitamine D3, le calcium ne peut tout simplement pas être absorbé.
  
  La carence en vitamine D est très fréquente car les sources alimentaires ne sont pas nombreuses et sont quasi exclusivement animales. Elles comprennent le foie de morue, le hareng, la sardine, les abats, le fromage et le beurre.
  
  Les personnes végétaliennes ou s’exposant peu au soleil sont donc principalement exposées aux carences en vitamine D, et à la perte de densité osseuse. La supplémentation en vitamine D3 végétale est donc recommandée à ces personnes, qui peuvent alors bénéficier des vertus de la précieuse vitamine.
  
  LA VITAMINE K
  Encore méconnue il y a quelques années, la vitamine K2 est devenue un supplément incontournable du capital osseux, notamment sous sa forme MK7 qui est la plus représentée dans l’organisme.
  
  La vitamine K2 joue un rôle majeur dans le métabolisme du calcium. Si la vitamine D permet son absorption dans le corps, le calcium peut ensuite se déposer ailleurs que dans les os. Aussi appréciée pour ses bénéfices sur la santé cardio-vasculaire, la vitamine K2 empêche par exemple que le calcium ne se dépose sur les parois des artères. K2 MK7 active deux protéines qui se lient au calcium et qui stimulent la production de nouvelles cellules osseuses (ostéoblastes). Le même phénomène se produit dans les dents. La vitamine K2 active l’ostéocalcine, qui stimule la production de dentine.
  
  LES AUTRES NUTRIMENTS ESSENTIELS POUR LES OS
  Les interactions entre les micronutriments, les minéraux et les éléments-traces sont essentielles pour préserver les os. Prendre des vitamines et des minéraux par cures régulières va aider tous ces substrats à capitaliser leurs bénéfices pour correctement alimenter le tissu osseux.
  
  Le magnésium, qui permet une régulation optimale de la vitamine D et du calcium
  Le phosphore, qui entre dans la constitution des os et qui est essentiel pour neutraliser les acides provenant de l’alimentation.
  La vitamine A, qui influence les ostéoblastes et ostéoclastes.
  Le potassium, qui neutralise les acides provenant des processus métaboliques.
  Le zinc, qui stabilise les récepteurs de la vitamine D dans les cellules.
  La vitamine B12, qui intervient dans la formation des cellules osseuses.
  La vitamine C, qui est essentielle pour la formation et l’absorption du collagène.
• Quelques astuces pour garder des os solides
  Mangez plus de légumes. Ils fournissent de belles quantités de calcium, de vitamine D et d’antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydant.
  
  Faites de la musculation. En salle de gym, chez vous, avec des haltères ou au poids de corps, la musculation est le meilleur sport pour la santé des os. En effet, les os absorbent mieux le calcium lorsque les muscles sont régulièrement mobilisés avec des charges additionnelles.
  
  Prenez du collagène. Le collagène marin hydrolysé est parfaitement absorbé par l’intestin et constitue un supplément de premier choix pour des os plus solides, mais aussi une peau plus ferme et des articulations plus souples.
  
  Consommez plus de protéines. Elles favorisent le maintien du tissu musculaire, et elles favorisent également une meilleure absorption du calcium dans les os.
  
  Attention aux régimes hypocaloriques. Le déficit calorique est certes nécessaire pour brûler des graisses et perdre du poids, mais il expose systématiquement à des carences en vitamines et minéraux. Une supplémentation en multivitamines est alors conseillée.
  
  Le corps a besoin de beaucoup de calcium tous les jours. Prenez donc soin de consommer des aliments qui en sont riches tout au long de la journée.