Ube
L’ube favorise la digestion, aide à réguler la glycémie, soutient la santé cardiovasculaire et renforce les défenses antioxydantes de l’organisme.
Qu'est-ce-que l'ube ?
L'ube est une igname originaire des Philippines, célèbre pour sa couleur violette caractéristique. Appartenant à l'espèce Dioscorea alata, il est parfois qualifié de taro violet, le taro étant un autre tubercule tropical.
L'ube est traditionnellement utilisé dans la cuisine d'Asie du Sud. La particularité des tubercules est de stocker des glucides sous forme d'amidon dans leurs organes de réserve souterrains, ce qui constitue une source d'énergie pour la plante. Cette igname est également riche en antioxydants comme la vitamine C et les polyphénols. Elle doit d'ailleurs sa couleur violette à certains d'entre eux, les anthocyanines, des pigments naturels que l'on trouve dans d'autres végétaux colorés comme la myrtille ou le chou rouge.
L'ube est particulièrement appréciée pour sa saveur douce et sucrée, qui s'intègre parfaitement dans des recettes de boissons ou de desserts. Sa texture lisse lorsqu'elle est réduite en purée convient aussi très bien à la confection de sauces ou de crèmes, auxquelles elle apporte de l'onctuosité. Traditionnellement utilisée fraîche comme dans le halo-halo ou l'"ube halaya", des desserts philippins à base de purée d'ube, elle se trouve aujourd'hui facilement en poudre, ce qui la rend plus simple à travailler au quotidien et améliore sa conservation.
Ses qualités nutritionnelles et sa couleur vive en font un ingrédient très prisé dans la cuisine moderne, où elle est particulièrement appréciée pour la préparation de nouvelles boissons tendances colorées riches en nutriments essentiels.
Quelle est la différence entre l'ube, la boisson violette, et le matcha ?
L'ube et le matcha sont souvent comparés, car il s'agit de deux ingrédients prisés pour préparer des boissons colorées et appétissantes, l'un arborant une couleur naturelle violette et l'autre un vert soutenu. Ce sont toutefois deux ingrédients très différents, l'ube étant un tubercule, donc un aliment à part entière, alors que le matcha est une poudre de feuilles de thé vert, donc une plante.
L'ube est particulièrement appréciée pour sa saveur douce et sucrée, qui s'intègre parfaitement dans des recettes de boissons ou de desserts.
Composition de l'ube
Source de glucides complexes
L'ube est particulièrement riche en amidons, des glucides complexes qui nécessitent une dégradation progressive par les enzymes digestives avant leur absorption intestinale, c'est pourquoi on les appelle les sucres lents. Ils ont un index glycémique modéré, contrairement aux sucres rapides comme la confiture ou le miel, rapidement dégradés et absorbés, donc pourvoyeurs d'une énergie dont l'effet stimulant est plus rapide mais moins durable.
Les sucres rapides entraînent aussi des pics de glycémie (une augmentation du taux de sucre dans le sang) qui peuvent avoir des effets négatifs sur le fonctionnement du pancréas et sur la sensibilité des cellules à l'insuline, ce qui n'est pas le cas des sucres lents.
Cet apport en glucides complexes fait de l'ube un ingrédient de choix pour adopter une alimentation saine au quotidien, car il apporte une dimension réconfortante et un effet de satiété durable, sans pour autant augmenter significativement la quantité de calories des préparations.
Riche en fibres
Comme la plupart des tubercules, l'ube contient en majorité des fibres solubles, qui se transforment en gel au contact de l'eau dans le tube digestif. Grâce à cette particularité, elles permettent de favoriser un bon transit intestinal en augmentant le volume du bol alimentaire, de ralentir l'absorption des glucides et des lipides, et d'apporter une sensation de satiété.
Intégrer des aliments riches en fibres comme l'ube dans des préparations comme des sauces, des crèmes ou des boissons permet donc de les rendre plus rassasiantes. Les fibres solubles sont également utilisées comme nourriture par certaines bactéries du microbiote, dont l'équilibre est essentiel à la santé et au confort digestif.
Source d'antioxydants
L'ube contient des anthocyanes, des pigments responsables de sa couleur violette et de ses propriétés antioxydantes.
Les anthocyanes font partie de la famille des flavonoïdes, une sous-famille des polyphénols, qui sont des antioxydants puissants. Leur présence est essentielle pour soutenir les défenses naturelles de l'organisme contre le stress oxydatif généré par un excès de radicaux libres, des molécules instables produites naturellement par nos cellules ou provenant de facteurs extérieurs comme la pollution, le stress ou les rayons UV. Un équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants est essentiel pour prévenir le vieillissement cellulaire, à l'origine d'un ralentissement de l'activité des cellules et de leur incapacité à se régénérer.
Sa richesse en anthocyanes confère aussi à l'ube sa belle couleur violette qui apporte une touche de modernité et de gaieté aux préparations culinaires.
Contient des micronutriments
Bien qu'ils ne soient pas présents en quantités exceptionnelles, certains micronutriments viennent compléter la richesse nutritionnelle de l'ube, notamment la vitamine C, aux effets antioxydants, et le potassium, connu pour son rôle dans la régulation de la tension artérielle.
L'ube contient des anthocyanes, des pigments responsables de sa couleur violette et de ses propriétés antioxydantes.
Bienfaits de l'ube
Apporte une énergie durable, idéal pour les en-cas et petit déjeuners des actifs
L'ube apporte des glucides complexes, également appelés les sucres lents, dont la digestion prend du temps, car leur dégradation en glucose par les enzymes digestives est progressive. Cette libération progressive du glucose apporte une énergie plus durable que les sucres rapides qui, comme leur nom l'indique, sont rapidement absorbés par l'organisme. Commencer sa journée par un petit déjeuner riche en sucres lents, comme un porridge ou des pancakes à base d'ube, permet donc d'éviter l'effet "coup de pompe" en fin de matinée, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes actives.
Favorise la satiété sans sacrifier le plaisir, un atout pour contrôler son poids
Ces sucres lents, couplés à une bonne teneur en fibres, apportent une satiété durable. Comme nous venons de le voir, les sucres lents sont absorbés lentement par l'organisme et les fibres, qui gonflent dans le tube digestif, donnent la sensation d'avoir l'estomac rempli et d'être bien rassasié. Un en-cas ou une boisson à base d'ube peut être consommé à tout moment de la journée et sera davantage rassasiant que d'autres préparations classiques, d'autant plus qu'il leur apporte une texture plus consistante.
Régule la glycémie et réduit l'index glycémique des recettes sucrées
Le gel formé par les fibres de l'ube lorsqu'elles arrivent dans le tube digestif permet de ralentir l'absorption des sucres, ce qui évite les hausses brutales de la glycémie qui finissent par fatiguer le pancréas, contraint de produire de l'insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. Sur le long terme, ce phénomène peut favoriser une insulinorésistance, c'est-à-dire une moins bonne pénétration et utilisation du glucose par les cellules. Intégrer de l'ube dans ses recettes sucrées (porridges, pancakes, smoothies, latte... etc.) permet donc de faire baisser leur indice glycémique et de limiter les pics.
Facilite la digestion et le transit intestinal pour un meilleur confort digestif
La richesse en fibres de l'ube en fait un allié de la digestion, car elles donnent du volume au bol alimentaire, ce qui facilite sa progression puis son élimination. Les fibres constituent aussi une forme de nourriture pour les bonnes bactéries qui peuplent notre microbiote intestinal, dont l'équilibre est essentiel à une bonne digestion. Grâce à l'ube, il devient facile de préparer des repas riches en fibres, car il peut s'intégrer aisément dans toutes sortes de recettes, aussi bien salées comme les sauces ou les crèmes auxquelles il apporte de la texture, que sucrées comme les gâteaux, muffins, entremets, flans et glaces.
Permet de varier les sources d'antioxydants et de limiter le viellissement cellulaire
Les antioxydants contenus en quantité dans l'ube, notamment les anthocyanes qui lui donnent sa jolie couleur violette, permettent de contrebalancer les effets des radicaux libres et de protéger nos cellules contre le stress oxydatif qui entraîne leur vieillissement. Les aliments les plus connus pour leur richesse en antioxydants sont les baies rouges comme les myrtilles ou les cassis. L'ube offre une alternative à ces baies et permet d'enrichir notre alimentation en diversifiant les ingrédients et les recettes.
Apporte de la douceur et de la gourmandise sans les effets du sucre
La saveur naturellement douce de l'ube, associée à sa texture onctueuse, apporte de la douceur aux desserts sans qu'il soit nécessaire d'ajouter trop de sucre. Cet ingrédient riche en amidon et aux notes légèrement vanillées est idéal pour préparer des crèmes, des entremets et des boissons à teneur limitée en sucres, comme l'ube latté, qui s'intègrent parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée, tout en apportant gourmandise et réconfort.
Apporte une touche de gaité et de naturalité à la cuisine de tous les jours
En plus d'être un ingrédient sain et facile à utiliser au quotidien lorsqu'il est présenté sous forme de poudre, l'ube apporte de la couleur aux boissons et préparations culinaires, ce qui les rend plus appétissantes. Son pouvoir naturellement sucrant et son effet texturant permettent de préparer des recettes savoureuses et gourmandes sans avoir besoin d'ajouter des additifs ou des sucres raffinés. L'ube s'intègre ainsi parfaitement dans une cuisine quotidienne moderne, gourmande et saine.
Commencer sa journée par un petit déjeuner riche en sucres lents à base d'ube permet d'éviter l'effet "coup de pompe" en fin de matinée.
Conseils de préparation de l'ube
Mélanger la poudre à de l'eau ou un lait végétal tiède : un mélange au batteur permet d'obtenir une préparation lisse et sans grumeaux. Quant à la chaleur, elle permet d'épaissir la préparation et de la rendre plus onctueuse. Il est recommandé de laisser reposer quelques minutes pour une texture plus homogène.
Doser progressivement la poudre d'ube : il est préférable de commencer par de petites quantités de poudre, généralement une cuillère à café pour 30 ml d'eau chaude (ou une autre liquide) et d'en ajouter en cours de préparation si la texture n'est pas suffisamment épaisse.
L'ube peut servir d'ingrédient de base à de nombreuses recettes:
- Smoothies: l'association avec la banane est particulièrement réussie
- Ube latte: préparé avec un lait végétal comme l'amande, la coco, l'avoine ou l'épeautre, chaud ou avec quelques glaçons pour une version froide
- Pancakes, muffins et gâteaux: vous pouvez varier les saveurs, fruitées ou épicées
- Entremets, porridges et glaces: une touche de vanille ou de cannelle leur apporte davantage de rondeur en intensifiant le goût sucré de l'ube
- Crèmes et sauces: salées ou sucrées, leur texture est onctueuse à souhait
Précautions d'utilisation
La consommation de l'ube à des doses raisonnables ne présente pas de contre-indication. Il doit toutefois être pris en compte dans les apports journaliers en glucides des personnes diabétiques, il peut parfois entraîner de légers troubles digestifs et il ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée.
Sources :
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