Stress & Sommeil

Nombreuses sont les personnes qui aimeraient trouver la baguette magique qui chasserait le stress de manière immédiate et sans effort. Mais le stress est un élément essentiel et fait partie intégrante de nos vies. Sans stress, nous serions incapables de nous mettre à l'abri du danger, de donner le meilleur de nous-même en vue d'un évènement professionnel important ou de nous fixer des objectifs pour les atteindre. Donc tout n'est pas à rejeter dans ce stress.

En revanche, si dans la durée les émotions et les symptômes physiques et mentaux qui y sont associés viennent à devenir gênants (fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et anxiété, difficulté de concentration et perte de motivation), c'est de ce côté-là qu'il faut davantage travailler. On parle alors de stress chronique.

Avant de faire appel à des outils de soutien au travers de médicaments ou autres solutions de complémentation, il convient de s'interroger sur son hygiène de vie et les origines du stress. Ai-je un équilibre alimentaire compatible avec une bonne gestion du stress ? Comment se passe ma digestion ? Est-ce que je dors assez ?  Est-ce que je bouge suffisamment ? Est-ce que je respire bien ?

67% des personnes en France déclarent souffrir d'insomnies que ce soit en raison de difficultés d'endormissement, de réveils nocturnes ou de réveils précoces. Pour coupable principal, le stress qui nous fait entrer dans un cercle vicieux : plus on est stressé, moins on dort, et plus on manque de sommeil et moins on se montre résistant au stress.

Les personnes en travail posté ou en travail de nuit, dont les rythmes et horloges biologiques sont souvent perturbés, sont davantage impactés par ce phénomène.

À noter que parfois, même en dormant, le sommeil n'est pas assez récupérateur car perturbé par d'autres troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil, le bruxisme (grincement des dents) et les ronflements, que cela concerne la personne elle-même ou le partenaire.

Lors d'un stress, toute une cascade de réactions physiologiques se déclenche dans notre corps pour nous adapter à la situation et y faire face au mieux de nos capacités. Parmi les phénomènes qui entrent en jeu, la sécrétion d'une hormone, le cortisol, cette fameuse "hormone du stress" destinée à nous préparer à deux types de réactions : la fuite ou la lutte.

Conséquence de cela:  une augmentation du rythme cardiaque et de notre fréquence respiratoire, une contraction des muscles, une hypervigilance destinée à nous maintenir en état d'éveil, une mise à disposition de nos réserves énergétiques (le glucose) et bien d'autres mécanismes encore. Un neurotransmetteur, le GABA (ou acide aminobutyrique)  est particulièrement mobilisé pour apaiser le système nerveux en cas de stress. Il calme l'excitation neuronale et l'hyperactivité cérébrale.

En cas de stress intense, tous ces mécanismes stoppent avec l'arrêt de l'agent stresseur et notre corps revient à la normal. Mais lorsque le stress s'installe dans la durée, on parle alors de stress chronique. Le corps mobilise ces mêmes ressources sur le long terme, épuisant peu à peu celles-ci. Nos réserves de sérotonine par exemple, ce neurotransmetteur responsable de notre humeur et précurseur de la mélatonine ou encore le magnésium, lui aussi fondamental pour le bon fonctionnement de notre glande pinéale et la production de mélatonine, vont donc s'étioler peu à peu si on ne les reconstitue pas en conséquence. Cette moindre capacité à synthétiser la mélatonine, associée à un GABA épuisé, diminue donc considérablement nos chances d'endormissement et de sommeil profond. À la longue, notre santé générale peut en pâtir.

Savez-vous que c'est principalement en journée que l'on prépare son sommeil ? 

Différentes études montrent désormais le lien étroit entre ce que nous faisons et consommons pendant la journée et la qualité de notre sommeil. Pour créer les conditions favorables d'un sommeil récupérateur, 

Commencez par faire des pauses en journée (pour entraîner votre cerveau à une certaine déconnection mentale) et exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle. Cette lumière naturelle va agir sur la glande pinéale, glande qui entre en jeu dans la régulation de notre horloge biologique et qui produit la mélatonine, notre propre hormone du sommeil synthétisée à la tombée de la nuit.

Dormez plutôt les volets clos et pensez à aérer votre chambre à coucher et votre maison, chaque jours 15 minutes, pour renouveler l'air.
Calez-vous sur une durée de sommeil adaptée à vos besoins : entre 7h et 9h généralement (besoin de sommeil d'environ 88% de la population, mais ce peut être variable selon les individus) et misez sur une heure de coucher bien avant minuit, toute heure prise avant minuit étant plus récupératrice que les heures de fin de nuit.

Ayez un rythme de sommeil régulier, y compris les week-end, en limitant les à-coups.

Dinez au moins 2h30 avant d'aller au lit et plutôt léger pour ne pas que votre début de nuit ne serve à digérer votre repas, mais à bien récupérer.

Si les bains peuvent avoir un effet apaisant, évitez les douches chaudes le soir qui peuvent vous dynamiser, et optez davantage pour des bains tièdes.

Privilégiez les activités calmes (lecture) pour abaisser le rythme cardiaque et optez pour des lumières douces en soirée. Soyez à l'écoute de votre corps et allez au lit lorsque le sommeil vient et que les signes de somnolence se font sentir ( bâillements, picotements des yeux, fatigue, etc).

Limitez l'exposition aux lumières bleues (écrans, tablettes, ordinateur) et si vous présentez déjà une sensibilité aux troubles du sommeil, mieux vaut éviter de conserver vos appareils électriques dans votre chambre.

Buvez des infusions à base de plantes alliées du sommeil comme la valériane, la passiflore, ou la mélisse. Sans mélatonine, elles ne présentent pas de risque d'accoutumance et peuvent réduire l'anxiété et le stress, et ainsi favoriser un sommeil plus profond et récupérateur.
Une fois au lit, n'hésitez pas à pratiquer quelques exercices de respiration apaisante (cohérence cardiaque) ou à écouter une guidance relaxante pendant 10 minutes en vous concentrant sur votre respiration.

Lors d'un stress, si les réactions physiologiques qui s'opèrent dans notre corps sont communes à tous les individus, la perception et les émotions qui en découlent sont très individuelles et dépendent du niveau de stress perçu. Il est donc difficile d'établir un protocole type et d'identifier le meilleur anti-stress. Il existe toutefois quelques valeurs sûres en matière d'hygiène de vie qu'il convient d'appliquer pour se donner les meilleures chances de diminuer plus efficacement le stress.

Une alimentation équilibrée de qualité, pourvoyeuse de vitamines (notamment celles du groupe B ainsi que la vitamine D), minéraux (dont le magnésium, le potassium et le calcium), antioxydants, oméga 3 et acides aminés essentiels constitue déjà un socle solide pour fournir au corps tout ce dont il a besoin pour la synthèse des bons neurotransmetteurs et des hormones qui régissent notre équilibre nerveux, notre humeur et notre sommeil. La diète de type méditerranéenne peut être un bon axe à suivre. Une bonne hydratation, mais en limitant le plus possible les boissons excitantes, fait partie également de la stratégie anti-stress.

La pratique d'une activité physique régulière reste un élément clé. Selon la formule d'Edmond Desbonnet, pionnier de la culture physique en France, "le muscle est le contrepoids du nerf". En effet, pendant l'exercice physique et le sport, nous sécrétons plus massivement des endorphines, ces "hormones du bonheur" qui favorisent la bonne humeur, mais également le relâchement des muscles et des tensions nerveuses. L'activité physique, de par la construction musculaire qu'elle apporte, est aussi un bon support d'énergie. Pratiquée de manière mesurée et adaptée, elle est donc également le garant d'une bonne vitalité.

La pratique quotidienne d'exercices de respiration constitue un outil majeur. Il en existe une multitude qui peuvent procurer, lorsque pratiqués dans la régularité, de nombreux bienfaits sur l'équilibre nerveux, la diminution du stress et de l'anxiété,  la vitalité et le dynamisme, le renforcement de la capacité respiratoire, le renforcement du système immunitaire et  l'élimination des toxines. Cohérence cardiaque, respiration diaphragmatique ou respiration de l'abeille, choisissez celle qui vous convient le mieux et à laquelle vous aurez envie de vous adonner tous les jours. Quel que soit votre choix, elles auront toutes une action significative sur l'apaisement et la relaxation de votre corps et de votre mental.

Ainsi loin d'avoir une formule magique, ce sont avant tout toutes ces habitudes saines mises bout à bout qui seront vos meilleurs atouts anti-stress.

La micronutrition et l'utilisation de plantes grâce à une complémentation adaptée, sécuritaire et bien dosée, s'avèrent être une stratégie payante pour lutter efficacement contre les effets du stress et favoriser un meilleur sommeil.

Si le magnésium et les vitamines du groupes B constituent les incontournables de cette stratégie anti-stress, pensez également aux oméga 3, ces acides gras essentiels que notre corps est incapable de fabriquer. Ces derniers favoriseraient la synthèse d'endocannabinoïdes dans notre cerveau, procurant une diminution de l'anxiété et un mieux-être.

Autre complément alimentaire anti-stress, le GABA dont l'apport peut également s'avérer nécessaire lorsque l'hyperactivité cérébrale (ruminations, charge mentale importante) se fait sentir. Il viendra calmer l'excitation neuronale et apaiser l'agitation nerveuse. Associé à la mélatonine par exemple, ce couple sera un parfait atout pour faciliter un endormissement plus rapide.

Les plantes adaptogènes ne sont pas en reste pour renforcer notre résistance au stress. 
L'ashwagandha, tout comme la rhodiole, interviendraient dans la régulation du cortisol et dans la réduction d'une autre hormone du stress, l'adrénaline. La Rhodiole influencerait également la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine, responsable d'une humeur positive et de notre bien-être. 
Le griffonia, autre plante adaptogène de choix, est pourvue de 5-HTP, reconnu pour son action calmante et apaisante favorisant l'endormissement et un sommeil profond, et satiétogène (limitant les compulsions sucrées, notamment liées au stress, ainsi que les grignotages).

Enfin, d'autres plantes ou molécules comme l'aubépine (action sur le système cardiovasculaire), le safran ou encore Lactium® (hydrolysat de protéine de lait) sous forme de compléments alimentaires sont également bien étudiés et reconnus pour leur effet équilibrant sur le système nerveux.

Un moment de panique ? La respiration se fait courte, votre rythme cardiaque s'emballe et vous ne parvenez plus à garder les idées claires ? 

Appliquez 1 à 2 gouttes d'une huile essentielle apaisante au choix (lavande, ylang ylang, marjolaine à coquille, petit grain bigarade, bergamote, orange douce) et inspirez longuement votre poignet. Restez ainsi 1 à 2 secondes poumons pleins et soufflez lentement par le nez. Renouvelez l'opération 3 fois. Mieux-être immédiat au RDV !

Le soir, massez-vous les gros orteils et les pieds également avec un mélange d'huile relaxante et d'huile vierge au choix (amande douce, calophylle, noisette). Votre sommeil n’en sera que plus serein.


Que ce soit en diffusion dans une pièce, sous forme d'olfaction ou en massage, les huiles essentielles constituent un arsenal précieux pour nous aider à nous apaiser.

Sánchez-Villegas A, Álvarez-Pérez J, Toledo E, Salas-Salvadó J, Ortega-Azorín C, Zomeño MD, Vioque J, Martínez JA, Romaguera D, Pérez-López J, López-Miranda J, Estruch R, Bueno-Cavanillas A, Arós F, Tur JA, Tinahones FJ, Lecea O, Martín V, Ortega-Calvo M, Vázquez C, Pintó X, Vidal J, Daimiel L, Delgado-Rodríguez M, Matía P, Corella D, Díaz-López A, Babio N, Muñoz MÁ, Fitó M, García de la Hera M, Abete I, García-Rios A, Ros E, Ruíz-Canela M, Martínez-González MÁ, Izquierdo M, Serra-Majem L. Seafood Consumption, Omega-3 Fatty Acids Intake, and Life-Time Prevalence of Depression in the PREDIMED-Plus Trial. Nutrients. 2018 Dec 18;10(12):2000.

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