Les aliments les plus riches en vitamine B12

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement de notre organisme.

Contrairement à d'autres vitamines, la B12 se distingue par sastructure complexe contenant du cobalt, d’où son nom « cobalamine ». Elle se différencie également par son origine bactérienne : ni les plantes ni les animaux ne la synthétisent naturellement. Ce sont les micro-organismes présents notamment dans le sol ou dans les intestins de certains animaux qui en sont les véritables producteurs.

Après ingestion, la B12 se lie à une protéine appelée facteur intrinsèque, sécrétée par les cellules de l’estomac. Cette association est indispensable pour permettre à la vitamine d’être absorbée dans la dernière partie de l’intestin grêle, appelée iléon.

Une fois absorbée, la vitamine B12 est stockée principalement dans le foie, où elle peut être conservée pendant plusieurs années. Ce stockage permet de prévenir temporairement les carences en cas d’apports insuffisants, mais lorsque les réserves s’épuisent, une carence peut se développer progressivement.

Notre organisme a besoin de très faibles quantités de vitamine B12, mais il ne peut pas la produire lui-même. Elle doit donc impérativement être apportée par l’alimentation ou la supplémentation.

La vitamine B12 joue un rôle crucial pour maintenir notre vitalité au quotidien. Elle joue un rôle clé dans la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux ainsi que dans le métabolisme cellulaire, notamment celui des acides gras et des acides aminés.

La vitamine B12 facilite l’absorption du fer et contribue au métabolisme optimal des protéines. En synergie avec les vitamines B6, B9 la B12 est essentielle au renouvellement cellulaire ainsi qu’au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Formation des globules rouges

La vitamine B12 est indispensable à la production des globules rouges, ces cellules responsables du transport de l’oxygène dans tout l’organisme. En cas de carence ou d'anémie pernicieuse, sa synthèse est perturbée, ce qui peut entraîner une anémie dite « mégaloblastique », caractérisée par une fatigue intense, un teint pâle et un essoufflement inhabituel.

Fonctionnement du système nerveux

La cobalamine joue un rôle fondamental dans la protection desgaines de myéline, qui entourent et isolent les nerfs. En son absence, la transmission des signaux nerveux est altérée. Cela peut se traduire par des fourmillements dans les extrémités, des troubles de la mémoire, de l’humeur ou de la concentration, voire par des atteintes neurologiques sévères si la carence persiste.

Synthèse de l’ADN et division cellulaire

La vitamine B12 est essentielle à la division cellulaire, un processus indispensable pour la croissance et le renouvellement des cellules dans l’ensemble du corps. Son rôle dans la synthèse de l’ADN (acide désoxyribonucléique) est particulièrement important lors de périodes clés telles que la grossesse, l’enfance ou encore la convalescence.

Équilibre psychique et production des neurotransmetteurs

La vitamine B12 est indispensable à la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur ». Ces substances chimiques jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur, de la motivation, de la vitalité mentale et de la gestion du stress.

Les besoins en vitamine B12 évoluent en fonction de l’âge, des différentes phases de la vie (grossesse, allaitement, vieillissement) ainsi que de l’état de santé. Bien que les apports recommandés soient modestes, il est essentiel de les respecter, car la vitamine B12 est difficile à absorber. De plus, les carences peuvent mettre du temps à se manifester.

Apports journaliers recommandés (AJR)

En France, les besoins quotidiens en vitamine B12 se déterminent en se basant sur les références nutritionnelles officielles. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les recommandations sont les suivantes :

• Adultes : 4 µg par jour
• Femmes enceintes : 4,5 par jour
• Femmes allaitantes : 5 µg par jour
• Enfants et adolescents : de 1,5 µg à 2,5 µg par jour selon l’âge

En cas d’alimentation végétarienne, végétalienne ou de troubles digestifs (comme une hypochlorhydrie, une maladie cœliaque, une atrophie de la muqueuse gastrique...), une supplémentation adaptée est souvent nécessaire.

Besoins accrus dans certains cas

Les besoins peuvent être augmentés dans les situations suivantes :

• Personnes âgées : l’absorption diminue avec l’âge
• Prise prolongée de certains médicaments (IPP, metformine…)
• Troubles digestifs chroniques
• Alimentation végétalienne ou végétarienne
• Stress chronique ou surcharge émotionnelle avec un besoin accru en cofacteurs

Même si le corps est capable de stocker la vitamine B12 pour plusieurs années, une carence peut survenir insidieusement, surtout si l’absorption est compromise.

Une carence en vitamine B12 cause une anémie pernicieuse, aussi appelée maladie de Biermer. Elle peut passer inaperçue pendant longtemps, car les signes apparaissent de manière progressive et peuvent être confondus avec d’autres troubles.

Quels sont les signes d'un manque de vitamine B12 ? 

Parmi les symptômes les plus fréquents d'une déficience en vitamine B12, on retrouve :

• une fatigue persistante,
• des troubles de la mémoire ou de la concentration,
• des sautes d’humeur, une tendance à la déprime,
• une pâleur inhabituelle ou un essoufflement à l’effort.
• perte d'appétit, perte de poids
• Nausées

En cas de carence sévère, des sensations de fourmillements ou de perte de sensation dans les mains, des difficultés motrices, des faiblesses musculaires, des lésions nerveuses ou de la démence peuvent apparaître. Il peut également y avoir un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Quelles sont les populations les plus à risque de carence en vitamine B12 ?

Certaines personnes sont plus exposées au risque de carence, soit en raison d’apports insuffisants, soit parce que leur organisme a des difficultés à absorber correctement la vitamine B12. Voici les groupes les plus concernés :

• Les personnes âgées : avec l’âge, la production d’acide gastrique diminue, ce qui réduit l’absorption de la B12.
• Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne : en l’absence de produits animaux ou d’aliments enrichis, la carence est quasi inévitable sans supplémentation.
• Les sportifs de haut niveau
• Les personnes ayant subi une chirurgie digestive comme l’ablation d'une partie de l'estomac.
• Les femmes enceintes et allaitantes végétaliennes : leurs besoins sont accrus et une carence peut avoir des répercussions sur le développement du bébé.
• Les personnes souffrant de maladies digestives chroniques : maladie de Crohn, rectocolite, gastrite atrophique, maladie cœliaque…
• Les personnes sous traitements au long cours : les IPP, la metformine ou les antiacides interfèrent avec l’assimilation de la vitamine B12.

Pour ces profils, il est vivement conseillé d’assurer un suivi régulier du taux de vitamine B12, via un bilan sanguin. Une supplémentation adaptée peut également être nécessaire. N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant pour un avis personnalisé.

La vitamine B12 est une vitamine que l’on ne trouve naturellement que dans les produits d’origine animale, car elle est synthétisée par certaines bactéries présentes dans le système digestif des animaux. C’est pourquoi les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien doivent faire preuve de vigilance.

Produits animaux : les meilleures sources naturelles

Les aliments d'origine animale sont particulièrement riches en B12. Parmi eux, on retrouve :

Les abats et la viande

• Foie de veau ou de bœuf : de loin les aliments les plus riches en vitamine B12 (jusqu’à 65 µg pour 100 g).
• Rognons 
• Viande rouge, volaille, agneau 

Les produits de la mer

• Sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, truite : ces poissons gras contiennent des quantités non négligeables de B12 (autour de 2 à 8 µg/100 g).
• Coquillages et crustacés : moules, huîtres, palourdes sont de véritables concentrés de B12.

Les œufs et les produits laitiers

• Jaune d’œuf : apporte un peu de B12 (moins que les viandes ou les poissons, mais intéressant dans le cadre d'une alimentation végétarienne).
• Lait, yaourts, fromages : la teneur en vitamine B12 varie selon les produits laitiers, mais ils constituent des sources intéressantes.

Les fruits et légumes contiennent-ils de la vitamine B12

Les fruits et légumes ne sont pas des aliments riches en vitamine B12. Cette vitamine est exclusivement produite par certaines bactéries et on ne la retrouve naturellement que dans les produits d’origine animale.

Certains végétaux fermentés (comme le soja), les algues rouges ou les champignons Shiitaké sont parfois cités comme sources potentielles de B12, mais la forme qu’ils contiennent est souvent inactive ou peu assimilable par le corps humain.

Aliments végétaux enrichis : une option pour les végétaliens

Les aliments végétaux enrichis sont des alternatives complémentaires à intégrer dans votre alimentation, surtout végétalienne :

• Les laits végétaux enrichis en B12
• Les céréales (qui contiennent des vitamines du groupe B) ou les levures de bière enrichies

Il est recommandé de lire les étiquettes pour vérifier si les produits sont réellement enrichis et en quelle quantité.

Pour compenser un apport insuffisant ou une mauvaise absorption, les compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 sont souvent nécessaires, notamment chez les personnes à risque de carence comme les personnes suivant un régime végétarien et végétalien ainsi que les personnes âgées.

Les formes les plus courantes de compléments alimentaires sont :

• Méthylcobalamine : forme active et hautement biodisponible de la vitamine B12, souvent privilégiée pour ses effets rapides et son action directe dans l’organisme.
• Cyanocobalamine : forme synthétique la plus utilisée, stable et efficace, mais nécessitant une conversion en forme active dans l’organisme.

Les suppléments de vitamine B12 se présentent sous différentes formes : gélules, comprimés, sprays sublinguaux ou solutions liquides, permettant d’adapter la prise selon les besoins et les préférences. 

À noter : l'efficacité d'une supplémentation en vitamine B12 peut être optimisée lorsqu’elle est associée à d’autres vitamines du groupe B (en particulier la B6 et la B9), qui agissent en synergie dans de nombreux processus métaboliques essentiels.