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Les sports qui renforcent vos articulations
La pratique d’un sport régulier est fortement recommandée en cas de gênes articulaires, alors que certains sports sont réputés pour abîmer les tendons, les articulations et les muscles.
Rassurez-vous, bien choisi et bien pratiqué, le sport est un véritable soin des articulations !
Quel est l'intérêt du sport sur les articulations ?
Le sport est un remède pour entretenir et préserver le système articulaire à tous les âges de la vie.
La pratique d'un sport aide à maintenir le bon fonctionnement des articulations semi-mobiles comme la colonne vertébrale, et les articulations très mobiles comme le coude ou le genou. Le sport entretient en parallèle les muscles, les ligaments et les tendons musculaires qui les stabilisent.
Il est donc essentiel de pratiquer une activité régulière, modérée et progressive même en cas de gênes articulaires.
Un mouvement doux mais répété permet de maintenir le bon fonctionnement du liquide synovial présent dans les articulations pour protéger le cartilage, et limiter la friction des os entre eux.
Enfin, stimuler ses muscles tous les jours entretien la mobilité en préservant la densité osseuse.
Quels sont les sports à privilégier pour renforcer vos articulations ?
La natation
Le soutien de l'eau soulage le poids du corps et permet de ne pas brusquer les articulations, même en plein effort. Le crawl, le dos crawlé et des mouvements de battements des jambes avec de petites palmes sont les exercices les plus recommandés pour se renforcer sans s'abîmer.
Le vélo et le vélo elliptique
Les mouvements linéaires du vélo et du vélo elliptique évitent les faux mouvements à la cheville, au genou, aux poignets et aux épaules. La pratique régulière va solliciter les quadriceps et les ischio-jambiers, les muscles qui procèdent à l'extension et à la flexion de la jambe. Prenez garde toutefois : la force exercée sur la pédale exerce une pression parfois douloureuse sur les articulations, notamment celles des genoux. En extérieur, évitez les montées et préférez les surfaces planes.
La marche nordique
Ce sport dynamique et complet sollicite 80% des muscles du corps et traumatise moins les articulations que la course à pied. Les marcheurs s'appuient sur des bâtons et pratiquent généralement en pleine nature, sur des sols meubles : les vibrations sont réduites, l'ossature fortifiée et les muscles supérieurs et inférieurs développés. En cas de gêne articulaire avérée, pratiquez la marche nordique de manière modérée.
Le Pilates
Les exercices simples réalisés dans un ordre précis de la méthode Pilates aident à renforcer les muscles situés autour des articulations. Les cartilages sollicités en douceur s'usent moins vite. Les gênes articulaires, lorsqu'elles sont présentes, s'atténuent ou disparaissent au fur et à mesure de la pratique.
Le yoga
Les postures de yoga sollicitent, mobilisent et activent toutes les articulations et les muscles qui les entourent. Une attention particulière est portée à leur protection : il convient notamment de penser à l'alignement cheville-genou-hanche.
Le fait de tenir les postures plusieurs minutes en respirant profondément détend les muscles et les tendons, ce qui les rend plus souples, plus résistants et plus flexibles sans les brusquer.
Le Qi Gong
Cette gymnastique traditionnelle chinoise assouplit et soulage les articulations en mobilisant le corps par des mouvements lents et des postures fixes. Une activité souvent pratiquée en groupe est très prisée des personnes âgées.
Le golf
Cette pratique mobilise l'ensemble du corps en mouvements amples et souples propices au renfort des articulations. Le golf améliore en douceur la musculature des membres inférieurs et supérieurs, ainsi que la souplesse des tendons et des ligaments.
L'aviron
Très intéressant pour renforcer les articulations, l'aviron se pratique en position assise et développe l'ensemble de la musculature, ainsi que l'amplitude et la souplesse articulaires. Ce sport mobilise de nombreux muscles dans des mouvements non pratiqués dans la vie courante. Le niveau d'intensité de l'entraînement est modulé et cadencé, permettant d'adapter la force.
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Conclusion
Certains sports sont plus conseillés que d'autres pour renforcer les articulations. Dans tous les cas, celles-ci ne sont pas malléables à merci. Une épaule peut facilement se luxer, une cheville se fouler. Pour prévenir ces désagréments, elles doivent être protégées et mobilisées au mieux pour maintenir la qualité de vie.
Un Français sur deux souffre de sensibilités articulaires
Selon sondage IFOP mené en 2016, 93% des Français, soit environ un Français sur deux, déclarent avoir déjà éprouvé des sensibilités au niveau de la sphère articulaire. Cet état entraînerait une dégradation de la qualité de vie, particulièrement ressentie sur le sommeil et les loisirs.
De l'importance de s'échauffer
L'échauffement des articulations est une étape incontournable avant de commencer votre séance de sport. Vous pouvez mettre en place un échauffement spécifique fait de mouvements de rotation au niveau des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules, de la nuque et des poignets. Pensez également à bien vous étirer après la séance.
Sources
- Aliments et articulation : lesquels éviter et favoriser ?
- Articulation qui craque : que faire ?
- Sport et sommeil : quelle relation ?
- Sport-santé : quelle activité pratiquer ?
- Quel sport pour s'affiner et mincir ?
- Le sport pour lutter contre le stress
Sources
https://presse.inserm.fr/1-francais-sur-2-souffre-de-douleurs-articulaires/25303/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27043343/