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Pourquoi le sport aide-t-il à dormir ?

Ce n’est un secret pour personne, le sport engendre fatigue et détente nerveuse qui favorisent la relaxation et le sommeil. Mieux encore, pratiquer une activité physique facilite non seulement l’endormissement, mais favorise également un sommeil plus profond et réparateur ? Pourquoi ?

Les réponses dans cet article !

Comment s'articule le sommeil ?

Le sommeil est une fonction vitale de l'organisme indissociable de l'équilibre de vie, au même titre que la respiration ou la digestion. Il se compose de quatre à six cycles d'une durée de 90 minutes chacun chez l'adulte sain.

On distingue :

  • La phase d'endormissement, où les muscles se relâchent et le système nerveux se déconnecte progressivement. Il est facile de se réveiller lors de cette phase.
  • Le sommeil profond : le corps et le cerveau sont au repos et se régénèrent. Le système hormonal se rééquilibre, le corps évacue les toxines, les muscles récupèrent et le cerveau réorganise les informations accumulées dans la journée. Il est très difficile de se réveiller lors de cette phase.
  • Le sommeil paradoxal : il s'agit de la phase où nous rêvons.
Jeune femme qui dort

Le sommeil participe à de multiples rôles dans le corps comme éliminer les toxines, maintenir la température corporelle ou stimuler les défenses immunitaires. Les besoins varient énormément et dépendent de l'activité en journée et des évolutions physiologiques plus ou moins importantes selon les âges.

Les effets du sport sur l'organisme

Une fatigue naturelle

En faisant du sport, vous vous dépensez physiquement et vous brûlez de l'énergie et des calories, ce qui engendre une fatigue naturelle propice à l'endormissement.

La sécrétion d'endorphines

Pendant la pratique sportive, le cerveau libère des endorphines dans tout le corps, depuis le système nerveux central jusqu'au sang et dans les différents tissus.

La structure moléculaire des endorphines se rapproche de celle des opiacées. Elle engendre plusieurs effets consécutifs :

  • Un effet euphorique ou plaisir immédiat
  • Un effet tranquillisant
  • Un effet antidouleur
  • Un effet antifatigue, de relaxation et de somnolence
  • Un effet antistress.

Les sports les plus « endorphinogènes » sont les sports d'endurance comme la course à pied, la natation, le vélo, les sports en salle de type cardio training ou rameur, le roller, etc. La libération d'endorphines devient optimale lorsque l'effort a été produit pendant 30 à 40 minutes sur un rythme atteignant 70% de la fréquence cardiaque. Toutefois, le moment où les bénéfices se font ressentir dépendent des personnes et des physiologies.

Un rythme cardiaque apaisé

La pratique régulière de l'exercice physique fait travailler le muscle cardiaque et améliore sa capacité à utiliser l'oxygène. Au repos, le rythme cardiaque devient plus lent au quotidien, ce qui diminue la pression artérielle et favorise le sommeil.                  

Une approche « donnant-donnant »

Si la pratique sportive est importante pour favoriser un sommeil de qualité, l'inverse est également vrai. Il est impossible d'envisager un entraînement régulier si les phases de récupération, qui ont lieu durant le sommeil, ne sont pas respectées. L'un et l'autre sont intimement liés.

Quel est le meilleur moment pour faire du sport ?

L'activité physique intense le soir a tendance à retarder l'endormissement, surtout chez les personnes qui présentent des troubles du sommeil. Le corps a besoin de se refroidir pour pouvoir s'endormir alors que l'activité physique intense augmente la température corporelle. Les autres hormones libérées, la dopamine et la noradrénaline, peuvent créer un état d'excitation. Dans ce cas, il est préférable de se dépenser trois à quatre heures avant le coucher ou de pratiquer une activité douce de type yoga.

Jeune femme qui court

S'il vous est impossible de faire du sport en journée, prenez une douche fraîche après votre séance pour faire baisser la température corporelle. Cette pratique favorise également la récupération musculaire.

Si vous pouvez pratiquer en journée, il a été prouvé que les moments les plus propices à l'entraînement sont le petit matin et la fin de l'après-midi, autour de 17 heures.

Conclusion

Plus le corps est actif physiquement en journée, plus les probabilités de mieux gérer le sommeil sont importantes ! Dans tous les cas, soyez à votre écoute. L'essentiel demeure d'inclure l'activité physique dans votre quotidien pour participer à un bien-être général, physiologique et émotionnel très recherché.

La complémentation au service du sommeil
Les compléments alimentaires peuvent donner un coup de pouce supplémentaire à l'endormissement. Mélatonine de Terravitta et Sommeil Paisible de Terravita favorisent un sommeil sain et régénérant sans effets secondaires ni accoutumance.

Dînez léger !
Même après un entraînement, dînez léger et fuyez les repas trop copieux, qui vont alourdir la digestion et perturber l'endormissement. Misez plutôt sur les aliments riches en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, qui intervient dans le rythme du sommeil : sardines, dinde, œufs, canard, légumineuses, riz complet, bananes, etc.

Sources

https://www.sleepfoundation.org/articles/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317