Tonicité de la peau et soin des articulations
Quel est le meilleur sport pour la santé ?
Le sport est une activité physique bénéfique à tous, on ne le répètera jamais assez ! Généralement bon pour se dépenser, maigrir, préserver son équilibre de vie et garder un cœur en forme, ses bienfaits sont importants à tous les âges. Voici notre sélection des meilleurs sports pour chacun de ces aspects.
Les avantages de l'exercice physique
L'exercice physique est primordial au maintien de la santé, au même titre qu'une alimentation équilibrée.
Il est d'autant plus important pour les personnes dont le travail les oblige à rester assis toute la journée.
On sait que la pratique de l'exercice physique ralentit le développement de l'athérosclérose, diminue le risque de complication après un infarctus, augmente l'espérance de vie, améliore le sommeil, l'attention et la concentration, diminue le stress et prévient les affections chroniques.
Chez les adultes et les personnes âgées, une pratique régulière détient de nombreux bienfaits :
- Augmentation de la solidité des os
- Maintien d'une bonne masse musculaire
- Développement du sens de l'équilibre
- Plus d'autonomie au quotidien
La course à pied pour la santé de la sphère cardiovasculaire
Pratiquée à raison de deux séances hebdomadaires par semaine, la course à pied est un sport d'endurance qui renforce la fonction cardiaque et les capacités respiratoires, augmente la masse musculaire et diminue la masse grasse.
Évitez toutefois ce sport si votre IMC dépasse 28 pour ne pas sensibiliser votre dos et vos articulations.
Les sports de la posture
Une colonne vertébrale bien alignée permet d'exercer moins de pression sur les articulations. Une posture juste développe la capacité respiratoire en ouvrant l'amplitude du diaphragme tout en réduisant le risque d'usure pouvant mener à restreindre les mouvements. Dans cette idée, deux sports se distinguent. Ils participent à aligner à la fois le corps et l'esprit : le yoga et le Pilates.
Gagner en équilibre avec le yoga
Le yoga est une discipline intéressante pour développer l'équilibre, un état nécessaire à tout âge, notamment chez les personnes âgées. Certaines postures volontairement statiques renforcent les muscles posturaux et engagent le corps et la volonté. Le yoga permet également d'harmoniser la silhouette, de prendre conscience de son corps et de retrouver de la sérénité.
Renforcer ses muscles avec le Pilates
Le Pilates se pratique sur un tapis ou sur des appareils. Il s'inspire du yoga pour solliciter tous les muscles du corps. Il fait travailler en profondeur et en harmonie les muscles stabilisateurs, dits posturaux et les muscles mobilisateurs, dits du mouvement.
La marche rapide, le sport idéal ?
La marche rapide, à raison de 7 km/heure pour les hommes et 5 km/heure pour les femmes, pourrait frôler la perfection ! Ce sport peut être pratiqué jusqu'à un âge avancé en minimisant les risques de se blesser.
Le vélo et la natation présentent deux autres alternatives confortables et non traumatisantes pour l'organisme.
Quel sport après une grossesse ?
La ceinture abdominale devrait d'abord être renforcée, par le biais notamment de la rééducation dédiée, avant de pratiquer un sport qui la sollicite. Dans ce cadre, la marche et le vélo à un rythme léger peuvent être intéressants si la personne se sent en capacité.
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Quels sports pour les enfants ?
L'activité sportive est importante pour un enfant. Celle-ci peut se pratiquer en famille ou dans un club selon ses envies.
La gym, la GRS, le patin à glace, la danse, le judo, le rugby et les sports de combat ne sont pas idéaux à un jeune âge car ce sont des sports pouvant être assez traumatisants pour un organisme en croissance.
Plus adaptés, le football et la natation font travailler la discipline, le déplacement dans l'espace, la dextérité, de même que les sports collectifs sans contact direct et sans violence.
Pour se développer en harmonie, l'enfant peut pratiquer deux activités : une collective et une individuelle, si possible en plein air, comme le ski alpin.
Quelle quantité de sport pour rester en bonne santé ?
Il est essentiel de bouger, quel que soit l’exercice physique choisi. Parmi les habitudes à intégrer facilement dans son quotidien, les autorités de santé recommandent de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, de marcher l’équivalent de 1 000 pas par jour et de pratiquer de l’exercice plusieurs fois par semaine. Lorsque le travail oblige à passer des heures devant un écran et face à un mode de vie de plus en plus sédentaire, quelle quantité de sport est essentielle pour rester en bonne santé ?
Pour contrer les effets délétères du manque d'exercice physique, il est important de pratiquer 30 à 40 minutes d'exercices par jour, d'intensité modérée à plus intense.
Les recommandations de l'OMS
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) indique dans son rapport « Recommandations mondiales sur l'activité physique pour la santé » que la sédentarité est considérée comme le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Devant cette progression observée dans de nombreux pays à travers le monde et dans l'idée de prévenir les maladies cardiovasculaires notamment, l'OMS a établi des « niveaux recommandés d'activité physique pour la santé ».
Pour les enfants de 0 à 5 ans : l'activité physique devrait être récurrente chez les jeunes enfants afin de favoriser leur développement. Les bébés devraient bouger et être stimulés par les tapis d'éveils (s'agripper, ramper, rouler, choisir les jouets). Les enfants jusqu'à 5 ans devraient être actifs au moins trois heures par jour à travers des activités motrices et des jeux d'intensités variables, si possible dans divers environnements (eau, sols), leur permettant de pédaler, marcher, courir, grimper, jouer sur les structures collectives dans les parcs, jouer au ballon, etc.
Les enfants de 5 à 12 ans et les adolescents de 12 à 17 ans : une heure d'exercice physique au minimum est recommandée par jour, au moins trois fois par semaine, incluant des activités de renforcement musculaire. Les bienfaits des exercices suivants se font ressentir graduellement : course à pied, natation, sports collectifs, saut à la corde ou à cloche-pied, etc.
Les adultes et les personnes âgées : deux heures et demie d'activité physique modérée à intense est conseillée par semaine, sur une durée minimum de dix minutes.
Il est conseillé de suivre une activité renforçant le système musculaire et osseux au moins deux fois par semaine, en particulier sur la zone inférieure du corps (cuisses et jambes), telle que des des exercices de force avec des bandes élastiques, de la course à pied, de la marche rapide, du vélo, de la natation, un sport collectif.
Le tout complété par l'activité habituelle du quotidien (faire les courses, le ménage, etc.).
Les personnes âgées à mobilité réduite peuvent aussi pratiquer certaines de ces activités afin d'améliorer leur équilibre et prévenir les chutes.
Par ailleurs, une étude « nationale nutrition santé » datée de 2006 révèle que 63% des sondés de 18 à 74 ans, hommes et femmes, déclarent « pratiquer l'équivalent d'au moins trente minutes par jour d'une activité physique au moins modérée, au moins cinq jours par semaine. »
Réussir ses étirements
Les étirements musculaires sont souvent recommandés pour entretenir la mobilité du corps dans le cadre d'un exercice physique.
Il existe :
- Les étirements statiques. Ils peuvent être passifs, sans contraction du muscle associé ou actifs, avec une contraction. Ils sont privilégiés pour gagner en amplitude et en souplesse
- Les étirements actifs ou dynamiques. Ils sont réalisés en mouvement pour échauffer le corps.
Quand s'étirer ? Plutôt lorsque les muscles ont commencé à être sollicités. Préférez donc faire des étirements statiques après un court exercice. Les étirements dynamiques peuvent être entrepris avant ou après la séance, car ils permettent à la fois de s'échauffer et de s'étirer.
Conclusion
Le sport permet de lutter contre le surpoids, de renforcer le cœur, les poumons et développer la musculature. Il permet, notamment chez l'enfant, de détecter des troubles de la santé mais il ne doit pas être pratiqué à l'excès. Dans tous les cas, il ne faut pas se surestimer. Préférez en premier lieu pratiquer à votre rythme, tout au long de votre vie.
Faire de l'activité physique et avoir un mode de vie physiquement actif permet de prévenir de nombreuses maladies chroniques et de diminuer le stress. C'est l'un des facteurs déterminants d'une bonne hygiène de vie.
L'alimentation du sportif
Quelques grands principes : d'abord s'hydrater, puis suivre un régime de type méditerranéen avec beaucoup de légumes et des fruits oléagineux. Consommez des fruits secs deux ou trois heures avant l'effort car ils contiennent du fructose, qui fonctionne en sucre lent, à l'énergie progressive. La veille, consommez des glucides comme du riz complet pour apporter du glycogène dans les muscles. Misez ensuite sur les antioxydants, vitamines et sels minéraux des fruits frais vers 16-17 heures.
Combien de séances par semaine ?
Le sport devrait se pratiquer entre trois et quatre séances par semaine, car il est nécessaire d'observer une phase de récupération. Le corps devrait avoir le temps de réparer et de régénérer les cellules abîmées pendant l'effort. Une journée peut suffire.
Pas « trop actif »
Il n'est pas nécessaire d'être trop actif. La marche, le vélo ou même le jardinage sont des activités qui, pratiquées régulièrement, peuvent réduire à leur niveau le risque de décès prématuré entraîné par la sédentarité.
Commencer doucement
Pour reprendre une activité physique, il est préférable de commencer par des activités peu intenses, puis d'augmenter peu à peu l'intensité. Choisissez une activité qui vous plaît, en solo ou inscrit à un cours de votre commune, et intégrez ce temps dédié à votre emploi du temps comme une routine.
Sources
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634559/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083878/
https://fg.bmj.com/content/2/1/48.short
https://www.europeanreview.org/article/957
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