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Quelle quantité de sport pour rester en bonne santé ?

Il est essentiel de bouger, quel que soit l’exercice physique choisi. Parmi les habitudes à intégrer facilement dans son quotidien, les autorités de santé recommandent de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, de marcher l’équivalent de 1 000 pas par jour et de pratiquer de l’exercice plusieurs fois par semaine. Lorsque le travail oblige à passer des heures devant un écran et face à un mode de vie de plus en plus sédentaire, quelle quantité de sport est essentielle pour rester en bonne santé ? Voici des éléments de réponse.

Les avantages de l'exercice physique

L'exercice physique est primordial au maintien de la santé, au même titre qu'une alimentation équilibrée.

Il est d'autant plus important pour les personnes dont le travail les oblige à rester assis toute la journée.

On sait que la pratique de l'exercice physique ralentit le développement de l'athérosclérose, diminue le risque de complication après un infarctus, augmente l'espérance de vie, améliore le sommeil, l'attention et la concentration, diminue le stress et prévient les affections chroniques.

Jeune femme qui fait de l'exercice en nature

Chez les adultes et les personnes âgées, une pratique régulière détient de nombreux bienfaits :

  • Augmentation de la solidité des os
  • Maintien d'une bonne masse musculaire
  • Développement du sens de l'équilibre
  • Plus d'autonomie au quotidien

Face à ces constats et pour contrer les effets délétères du manque d'exercice physique, il est important de pratiquer 30 à 40 minutes d'exercices par jour, d'intensité modérée à plus intense.

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Les recommandations de l'OMS

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) indique dans son rapport « Recommandations mondiales sur l'activité physique pour la santé » que la sédentarité est considérée comme le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Devant cette progression observée dans de nombreux pays à travers le monde et dans l'idée de prévenir les maladies cardiovasculaires notamment, l'OMS a établi des « niveaux recommandés d'activité physique pour la santé ».

Pour les enfants de 0 à 5 ans : l'activité physique devrait être récurrente chez les jeunes enfants afin de favoriser leur développement. Les bébés devraient bouger et être stimulés par les tapis d'éveils (s'agripper, ramper, rouler, choisir les jouets). Les enfants jusqu'à 5 ans devraient être actifs au moins trois heures par jour à travers des activités motrices et des jeux d'intensités variables, si possible dans divers environnements (eau, sols), leur permettant de pédaler, marcher, courir, grimper, jouer sur les structures collectives dans les parcs, jouer au ballon, etc.

Les enfants de 5 à 12 ans et les adolescents de 12 à 17 ans : une heure d'exercice physique au minimum est recommandée par jour, au moins trois fois par semaine, incluant des activités de renforcement musculaire. Les bienfaits des exercices suivants se font ressentir graduellement : course à pied, natation, sports collectifs, saut à la corde ou à cloche-pied, etc.

Jeune femme avec un tapis de yoga

Les adultes et les personnes âgées : deux heures et demie d'activité physique modérée à intense est conseillée par semaine, sur une durée minimum de dix minutes.

Il est conseillé de suivre une activité renforçant le système musculaire et osseux au moins deux fois par semaine, en particulier sur la zone inférieure du corps (cuisses et jambes), telle que des des exercices de force avec des bandes élastiques, de la course à pied, de la marche rapide, du vélo, de la natation, un sport collectif.

Le tout complété par l'activité habituelle du quotidien (faire les courses, le ménage, etc.).

Les personnes âgées à mobilité réduite peuvent aussi pratiquer certaines de ces activités afin d'améliorer leur équilibre et prévenir les chutes.

Par ailleurs, une étude « nationale nutrition santé » datée de 2006 révèle que 63% des sondés de 18 à 74 ans, hommes et femmes, déclarent « pratiquer l'équivalent d'au moins trente minutes par jour d'une activité physique au moins modérée, au moins cinq jours par semaine. »

Conclusion

Faire de l'activité physique et avoir un mode de vie physiquement actif permet de prévenir de nombreuses maladies chroniques et de diminuer le stress. C'est l'un des facteurs déterminants d'une bonne hygiène de vie.

Pas « trop actif »
Il n'est pas nécessaire d'être trop actif. La marche, le vélo ou même le jardinage sont des activités qui, pratiquées régulièrement, peuvent réduire à leur niveau le risque de décès prématuré entraîné par la sédentarité.

Commencer doucement
Pour reprendre une activité physique, il est préférable de commencer par des activités peu intenses, puis d'augmenter peu à peu l'intensité. Choisissez une activité qui vous plaît, en solo ou inscrit à un cours de votre commune, et intégrez ce temps dédié à votre emploi du temps comme une routine.

Sources 

https://fg.bmj.com/content/2/1/48.short
https://www.europeanreview.org/article/957