Manque de fer : comment le reconnaître et le corriger naturellement ?

Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Présent en quantité limitée dans le corps humain (environ 4 g chez l’adulte), il n’en demeure pas moins indispensable à plusieurs fonctions physiologiques majeures, en particulier à la production de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui assure le transport de l’oxygène vers les tissus.

On distingue deux formes principales de fer dans l’alimentation :

• Le fer héminique, d’origine animale, mieux absorbé par l’organisme.
• Le fer non héminique, d’origine végétale, dont l’assimilation est plus variable, mais qui reste une source précieuse dans une alimentation équilibrée.

Le corps ne produit pas de fer lui-même : il doit donc être apporté quotidiennement par l’alimentation et son absorption dépend de nombreux facteurs (qualité de la digestion, consommation de vitamine C, présence d’inhibiteurs comme le thé ou le calcium...).

Le fer a plusieurs fonctions clés dans l’organisme. Son action ne se limite pas à l’oxygénation des tissus : il intervient aussi bien dans la production d’énergie, le développement cognitif, que dans le soutien immunitaire.

Voici ses principaux bienfaits :

• Oxygénation cellulaire : le fer est un composant central de l’hémoglobine (dans les globules rouges) et de la myoglobine (dans les muscles), permettant le transport et le stockage de l’oxygène. Une bonne oxygénation est indispensable au bon fonctionnement des organes, du cerveau et des muscles.
• Métabolisme énergétique : le fer contribue à la synthèse d’enzymes impliquées dans la production d’ATP, la molécule énergétique des cellules. Une carence peut ainsi entraîner une fatigue physique et nerveuse importante.
• Fonctions cognitives : ce minéral participe au développement et à la régulation du système nerveux central. Il est reconnu pour son impact sur la mémoire, la concentration et la performance intellectuelle, en particulier chez les enfants et les adolescents.
• Fonction immunitaire : le fer est impliqué dans la différenciation et l’activation de certaines cellules immunitaires. Un déficit peut affaiblir la réponse immunitaire et favoriser les infections.
• Croissance et renouvellement cellulaire : chez les jeunes enfants et adolescents, le fer soutient la croissance et le développement. Il intervient également dans la formation des tissus (peau, ongles, cheveux) et dans la régénération cellulaire.

Les besoins en fer peuvent augmenter à certaines périodes de la vie et certaines catégories de la population, notamment les femmes en âge de procréer, les enfants, les adolescents, les personnes âgées et les sportifs.

La carence en fer peut résulter de diverses causes dont les plus fréquentes sont les suivantes :

• Apports alimentaires insuffisants : un régime pauvre en fer (végétarien ou végétalien, alimentation ultra-transformée, faible consommation de légumineuses ou de sources animales) peut entraîner une baisse progressive des réserves.
• Pertes sanguines : les menstruations abondantes, les saignements digestifs (ulcères, polypes du côlon, maladies inflammatoires), les accouchements ou les dons de sang répétés peuvent provoquer une perte importante de fer.
• Grossesse et allaitement : les besoins en fer augmentent significativement chez la femme enceinte pour couvrir les besoins du fœtus, du placenta et de l'augmentation du volume sanguin maternel.
• Prise de certains médicaments ou substances inhibitrices : Les antiacides, les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), le calcium en excès ou une consommation excessive de thé ou de café peuvent réduire l’absorption du fer par l'organisme.

Voir aussi : Les carences alimentaires les plus fréquentes​

Certaines maladies nuisent à l’absorption du fer ou provoquent des pertes chroniques :

• Troubles digestifs : maladie cœliaque, maladie de Crohn, colites inflammatoires, qui abîment la muqueuse intestinale.
• Hypochlorhydrie : un manque d’acidité gastrique, fréquent avec l’âge ou les traitements antiacides, limite l’absorption du fer.
• Maladies inflammatoires ou infections chroniques : elles détournent le fer vers les cellules immunitaires, le rendant moins disponible.
• Maladies hépatiques ou rénales : elles perturbent le métabolisme du fer.

Lorsqu'on parle de manque de fer, on distingue généralement deux niveaux :

• le déficit en fer, qui correspond à une diminution des réserves (ferritine basse), sans impact immédiat sur les globules rouges ;
• la carence en fer, ou anémie ferriprive, qui se manifeste lorsque les réserves sont épuisées et que la production d’hémoglobine au niveau de la moelle osseuse est altérée.

Les signes d’un déficit en fer 

Le déficit en fer se définit par une diminution des réserves en fer, mesurée par un taux de ferritine sérique bas, sans altération visible de l’hémoglobine. C’est une phase silencieuse mais importante à détecter, car elle précède souvent l’installation d’une carence.

Les symptômes d'un manque de fer passent souvent inaperçus, car peu spécifiques, mais sont déjà révélateurs d’un déséquilibre. On observe notamment :

• Fatigue physique et intellectuelle, difficulté à récupérer
• Pâleur du teint
• Essoufflement à l’effort
• Sensation de faiblesse musculaire, baisse de la performance
• Extrémités froides, frilosité inhabituelle
• Vertiges

Les symptômes d’une carence en fer ou anémie ferriprive

Lorsque les réserves en fer sont basses (ferritine inférieure à 30 ng/mL, parfois proche de zéro), l’organisme ne parvient plus à assurer la production normale d’hémoglobine. C’est à ce stade que l’on parle d’anémie ferriprive : une carence en fer qui affecte directement le transport de l’oxygène par les globules rouges. Parmi les symptômes de la carence en fer, on retrouve :

• Épuisement général
• Essoufflement au moindre effort, insuffisance cardiaque
• Palpitations
• Maux de tête fréquents, troubles de la concentration
• Dépression légère, irritabilité, troubles de l’humeur
• Hypotension
• Chute de cheveux, cheveux secs et ongles cassants
• Syndrome des jambes sans repos
• Gerçures aux coins des lèvres
• Infections à répétition
• Aménorrhée (disparition des règles) chez la femme non ménopausée

Le diagnostic d’un déficit en fer repose sur un bilan sanguin, prescrit par un médecin. Celui-ci est particulièrement recommandé en présence de symptômes évocateurs (fatigue persistante, pâleur, essoufflement...) ou dans certaines situations où les besoins en fer sont importants, comme la grossesse, les règles abondantes ou certaines pathologies digestives.

Pour évaluer le statut en fer, plusieurs marqueurs sont à considérer ensemble :

• La ferritine sérique :
  La ferritine reflète les stocks de fer de l’organisme. C’est le marqueur le plus fiable pour évaluer un déficit, bien avant que l’anémie ne s’installe. Une ferritine basse signifie que les réserves sont faibles, même si le fer circulant et l’hémoglobine restent dans les normes. Cela peut déjà engendrer de la fatigue, en particulier psychique, une baisse de la concentration ou une sensation de charge mentale persistante. Inversement, une ferritine élevée ne signifie pas forcément que les réserves sont abondantes.
  Ce marqueur est également une protéine de l’inflammation : il peut donc être anormalement augmenté en cas d’infection, de stress oxydatif ou de pathologies chroniques.
• Le dosage du fer sérique :
  Il mesure la quantité de fer circulant dans le sang. Ce paramètre est variable et dépend des prises alimentaires récentes. 
• Le dosage de la transferrine :
  Elle reflète la capacité du sang à transporter le fer. En cas de carence, la transferrine est généralement augmentée, traduisant une tentative de compensation.
• Le coefficient de saturation de la transferrine :
  Il indique le pourcentage de transferrine réellement saturé en fer. Il est généralement entre 15 et 35% pour une femme et entre 20 et 40% pour un homme.

En cas de déficit ou de carence, deux axes clés permettent d’améliorer le statut en fer : une alimentation adaptée et la complémentation, si nécessaire. L’un ne remplace pas l’autre, surtout lorsque les besoins sont accrus ou que les réserves sont très basses.

Quels aliments privilégier en cas de carence en fer ?

L’objectif est de privilégier les aliments riches en fer biodisponibles et de favoriser les associations qui optimisent son absorption :

Le fer héminique issus de produits d'origine animale

Le fer héminique, d’origine animale, est absorbé à hauteur de 15 à 20 %. Il est présent dans :

• Le foie (notamment de volaille ou de veau), le boudin noir, les viandes rouges,
• Les abats, les poissons et les fruits de mer.

Les sources végétales de fer non héminique

Le fer non héminique, d’origine végétale, est absorbé à hauteur de 5 à 10 %. Il se trouve dans :

• Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges,
• Le tofu, les céréales complètes, le quinoa,
• La spiruline, les algues, l'ortie
• Les oléagineux : les noisettes et les amandes notamment

Optimiser l’absorption du fer dans l'organisme

Il est conseillé d’associer les repas riches en fer végétal à une source de vitamine C (jus de citron, kiwi, poivron cru, agrumes), qui peut multiplier par trois l’absorption du fer. À l’inverse, certains aliments inhibent cette absorption, comme le thé, le café, les produits laitiers, le jaune d'œuf, les tanins du vin rouge, l’acide oxalique (épinards, betteraves crues, rhubarbe, cacao) et l’acide phytique des céréales complètes et des légumineuses mal préparées. Il est donc préférable de les consommer à distance des repas contenant du fer. Enfin, il est essentiel d'entretenir sa santé intestinale et sa perméabilité pour optimiser l'assimilation du fer.

Comment faire remonter le fer rapidement avec les compléments alimentaires ?

Si la carence est confirmée, une supplémentation en fer par voie orale peut s’avérer indispensable. Toutefois, tous les compléments ne se valent pas : il est essentiel de choisir des formes bien assimilables et bien tolérées.

Choisir une forme bien absorbée :

• Les formes de fer les mieux tolérées et absorbées sont le bisglycinate de fer et le pidolate de fer, qui provoquent peu d’effets secondaires digestifs.
• Il est recommandé d’éviter les compléments associant du fer à de la vitamine C de synthèse, car cette combinaison peut avoir des effets pro-oxydants. En revanche, une vitamine C naturelle (issue d’acérola ou d’extraits végétaux, par exemple) améliore réellement l’absorption du fer, sans effet délétère.
• Les algues riches en fer, comme la spiruline ou la klamath, peuvent aussi constituer une source intéressante de fer, notamment dans les cas de déficits légers. Il est préférable d’opter pour une spiruline cultivée en milieu enrichi en fer, pour un apport plus significatif.

Adopter une prise adaptée :

Les compléments de fer sont généralement mieux assimilés lorsqu’ils sont pris en dehors du repas, idéalement 15 à 30 minutes avant un repas. En cas de sensibilité digestive (nausées, douleurs, constipation), la prise peut toutefois se faire au cours d’un repas léger. La posologie varie selon les besoins individuels et le degré de carence. En général, les compléments alimentaires contiennent entre 14 milligrammes de fer. Pris en trop grande quantité ou sur une longue durée, il peut entraîner des troubles digestifs, surcharger le foie et favoriser le stress oxydatif. C’est pourquoi il est important de ne jamais prendre de compléments de fer sans bilan sanguin préalable ni avis médical.

Voir aussi : Cure de fer sans ordonnance, combien de temps ?​