Carences nutritionnelles : les plus répandues et comment les éviter

L’alimentation est le carburant essentiel au bon fonctionnement du corps. Chaque jour, elle apporte les nutriments nécessaires pour soutenir les cellules, la régénération, l’immunité, la production d’énergie et l’équilibre hormonal.

Les nutriments se répartissent en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), sans oublier l’eau et les fibres. Grâce à la digestion, ces éléments sont transformés, assimilés et distribués aux cellules selon leurs besoins spécifiques.

Définition et types de carences nutritionnelles

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Une carence se définit comme un apport insuffisant en nutriments essentiels (vitamines, sels minéraux, acides aminés, acides gras, oligo-éléments…) par rapport aux besoins de l'organisme.

Lorsque les cellules ne reçoivent pas ce dont elles ont besoin pour fonctionner, elles s’épuisent. Les tissus se régénèrent difficilement, les enzymes perdent en efficacité, les défenses immunitaires s’affaiblissent… et les troubles apparaissent progressivement.

On distingue deux types de carence :

• La carence légère peut passer inaperçue, mais affaiblit peu à peu le terrain.
• La carence sévère correspond à un apport très insuffisant, lorsque l’alimentation ne couvre pas plus de 50 % des besoins nutritionnels de l’organisme. La carence sévère peut entraîner des troubles plus graves, affectant le métabolisme, la vitalité ou certains organes.
  

Les personnes en malnutrition, en sous-nutrition, en situation d’obésité, les personnes âgées, ou celles suivant un régime végétarien ou végétalien sont parmi les plus exposées aux carences nutritionnelles.

Quelles sont les causes des carences alimentaires ?

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Plusieurs facteurs peuvent entraîner des carences, notamment :

• L’alimentation déséquilibrée : consommation d’aliments pauvres en nutriments ou excès d’aliments ultra-transformés.
• Les méthodes de production agricoles : appauvrissement des sols, usage de pesticides, monocultures.
• Les régimes restrictifs : végétarisme ou végétalisme mal menés, jeûnes répétés, exclusions alimentaires.
• Les troubles alimentaires : sources de carences aux conséquences parfois graves s’ils ne sont pas pris en charge.
• Le stress chronique : responsable d’une consommation accrue de certains minéraux comme le magnésium ou le zinc.
• Les troubles digestifs : entraînent une mauvaise assimilation des nutriments.
• La présence d’anti-nutriments : phytates, oxalates, tanins… qui freinent l’absorption des minéraux.

Les carences prolongées peuvent impacter la santé et favoriser l’apparition de certaines pathologies. Parmi les plus fréquentes :

• L’anémie ferriprive : carence en fer se traduisant par fatigue intense, pâleur, essoufflement et baisse des capacités physiques et cognitives.
• L’ostéoporose et la fragilité osseuse : déficit en calcium et en vitamine D provoquant une baisse de densité osseuse et un risque accru de fractures.
• L’hypothyroïdie : insuffisance en iode responsable d’un ralentissement du métabolisme, de fatigue, de prise de poids et de troubles de la régulation thermique.

Lorsqu’un ou plusieurs nutriments essentiels viennent à manquer, l’organisme tente de s’adapter, mais certains signaux apparaissent rapidement. Ces symptômes, parfois discrets au départ, peuvent devenir plus marqués si la carence s’installe dans le temps. 

• Fatigue persistante, baisse d’énergie au quotidien
• Troubles de la concentration et de la mémoire
• Irritabilité, nervosité, tendance à l’anxiété ou à la déprime
• Sommeil perturbé, difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes
• Chute de cheveux, cheveux ternes, ongles cassants ou striés
• Peau sèche, pâle, sujette aux imperfections ou aux rougeurs
• Crampes musculaires, engourdissements, fourmillements, tremblements
• Troubles digestifs : ballonnements, constipation, digestion lente
• Baisse de l’immunité, infections fréquentes
• Saignements des gencives, aphtes récurrents
• Maux de tête réguliers, vertiges
• Essoufflement, palpitations
• Troubles hormonaux, aménorrhée, baisse de libido, infertilité

La prise de sang demeure le moyen le plus fiable pour identifier une carence nutritionnelle.

Les carences alimentaires, lorsqu’elles ne sont pas traitées, peuvent avoir des impacts sur la santé, allant de légers déséquilibres à des conséquences plus importantes.

Carence en fer

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Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans le sang, car il entre dans la composition de l’hémoglobine. Une carence en fer peut se traduire par une fatigue persistante, un teint pâle, une chute de cheveux ou un essoufflement à l’effort. Les principales sources de fer se trouvent dans la viande rouge, les œufs, les légumineuses et les légumes verts. La vitamine C, consommée au même repas, améliore nettement son absorption.

Carence en vitamine D

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Indispensable à l’immunité, à l’absorption du calcium, à la formation des os et à la régulation de l’humeur, la vitamine D est l’une des carences les plus répandues, surtout en hiver ou chez les personnes peu exposées à la lumière naturelle. Une insuffisance peut se manifester par une fatigue inexpliquée, une baisse de l'immunité ou des douleurs musculaires diffuses et engendrer des maladies cardiovasculaires comme l'hypertension. Les sources alimentaires sont peu nombreuses : poissons gras, œufs, foie. L’exposition au soleil reste le moyen principal de synthèse et une supplémentation d'octobre à avril est souvent nécessaire. En savoir plus sur la carence en vitamine D ici.

Carence en magnésium et symptômes

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Le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment dans la régulation du système nerveux, la contraction musculaire et la production d’énergie cellulaire. Une carence en magnésium peut engendrer nervosité, faiblesse musculaire, fatigue, palpitations ou troubles du sommeil. On le trouve principalement dans les oléagineux, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits de mer, les légumineuses, le chocolat noir et certaines eaux minérales riches en magnésium. 

Carence en oméga 3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui participent à la santé cardiovasculaire, au bon fonctionnement du cerveau et à la régulation de l’inflammation. Une carence en oméga 3 peut se traduire par une peau sèche, des troubles de l’humeur, des difficultés de concentration ou un risque accru de maladies inflammatoires. Les principales sources sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), certaines huiles végétales (lin, colza, noix) et les graines de chia ou de lin.

Carence en vitamine B12

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Vitale pour le bon fonctionnement du système nerveux, la multiplication cellulaire et la formation des globules rouges, la vitamine B12 est exclusivement d’origine animale. Sa carence est fréquente chez les personnes végétaliennes ou souffrant de troubles digestifs. Les signes d’une carence incluent une grande fatigue, des douleurs abdominales, des troubles de l'équilibre ou une perte de cheveux. On la retrouve dans la viande, les abats, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Carence en zinc

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Une carence en zinc peut se traduire par un affaiblissement du système immunitaire, une peau sujette aux imperfections, une chute de cheveux, des troubles du goût ou de l’odorat. Le zinc se trouve dans le germe de blé, le crabe, la viande de bœuf, la levure alimentaire, le jaune d’œuf, lupin, les algues, le sésame, les graines de tournesol, les lentilles.

Carence en vitamine B9 (folates) et symptômes

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Essentielle à la fabrication des cellules sanguines, au développement du système nerveux et à la régénération cellulaire, la vitamine B9 est particulièrement importante chez la femme enceinte. Une carence en acide folique peut provoquer une fatigue marquée, des évanouissements répétés, une tendance à l'anémie ou une malformation fœtale. La vitamine B9 est naturellement présente dans le pollen, les asperges, les lentilles, les épinards, le foie et les crustacés. 

Carence en protéines

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Les protéines sont les briques de base de l’organisme : elles participent à la construction musculaire, au renouvellement des cellules et du tissu osseux, au bon fonctionnement hormonal et enzymatique. Une carence peut entraîner une fonte musculaire, une grande fatigue, une baisse de l’immunité, des ongles cassants, des œdèmes ou une mauvaise cicatrisation. Les protéines sont présentes dans les produits animaux, mais aussi dans les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les alternatives végétales (tofu, tempeh, etc.).

Carence en iode

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L’iode est indispensable à la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme général, la température corporelle, le rythme cardiaque, la croissance et le développement cérébral. Une carence en iode peut provoquer des symptômes tels qu'une fatigue persistante, une prise de poids inexpliquée, une frilosité, de la constipation... L’iode se trouve dans les produits de la mer, les œufs, les algues et dans le sel iodé.

Quelles conséquences chez les végétariens et végétaliens ?

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Les végétariens, qui excluent la viande mais consomment souvent des œufs et des produits laitiers, ainsi que les végétaliens, qui ne consomment aucun produit d’origine animale, peuvent être plus exposés à certaines carences nutritionnelles. Parmi les plus fréquentes, on retrouve la vitamine B12, quasi absente du règne végétal, ainsi que la carence en fer, en zinc, en protéines et parfois en iode. En cas de carence, la complémentation permet de prévenir ces déficits tout en respectant leurs choix alimentaires.

Rééquilibrer son alimentation

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En cas de carence, qu’elle soit légère ou sévère, la priorité reste toujours de rééquilibrer l’alimentation

Privilégier une alimentation brute et naturelle : pour combler une carence alimentaire, il est important de consommer des aliments dans leur forme la plus naturelle possible, non transformés, afin de maximiser la qualité nutritionnelle et réduire l’apport de substances indésirables.

Favoriser des aliments riches en micronutriments : choisir des produits bio, locaux, cueillis à maturité, variés et de saison permet d’optimiser l’apport en vitamines, minéraux et oligoéléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Adopter une alimentation facile à digérer : une bonne digestion est indispensable pour une assimilation efficace des nutriments. Manger en quantité insuffisante, grignoter en continu ou consommer des aliments trop variés au cours d’un même repas peut surcharger le système digestif, fatiguer les organes d’élimination et réduire la qualité de la digestion ainsi que l’assimilation des nutriments.

Se complémenter pour combler ses carences nutritionnelles

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En cas de carence, une complémentation adaptée peut être nécessaire, surtout lorsque les apports par l’alimentation sont insuffisants. 

Les compléments alimentaires ciblés permettent de restaurer rapidement les niveaux optimaux en nutriments essentiels, tels que le fer, la vitamine D, la vitamine B12 et B9 ou encore le magnésium.

Il est toutefois conseillé d’opter pour une approche individualisée, en concertation avec votre médecin généraliste, afin de sélectionner les compléments les mieux adaptés à vos besoins et d’éviter tout risque de surdosage ou d’interaction.