Pourquoi prendre de la vitamine C avec du fer ?

Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme. Il fait partie des oligoéléments, des éléments présents en petites quantités, mais indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Dans l’organisme, le fer est présent sous trois formes principales :

• Le fer de réserve : principalement stocké sous forme de ferritine dans le foie, la rate, la moelle osseuse, les muscles et en petite quantité dans le sang.
• Le fer de transport : transporté dans le sang par une protéine appelée transferrine, qui distribue le fer là où le corps en a besoin.
• Le fer fonctionnel : intégré à des protéines comme l’hémoglobine (dans les globules rouges) pour transporter l’oxygène dans le sang ou la myoglobine dans les muscles, ainsi qu’à certaines enzymes intervenant dans les réactions cellulaires.

À quoi sert le fer dans l'organisme ?

Le fer joue plusieurs rôles clés dans l'organisme :

• Il entre dans la composition de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les cellules.
• Il participe à la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans les cellules musculaires.
• Il est impliqué dans la production d’énergie cellulaire.
• Il soutient le bon fonctionnement du système immunitaire.
• Il participe au processus de division cellulaire.
• Il contribue à une bonne fonction cognitive (mémoire, concentration...).

Quels sont les bienfaits du fer ?

Le fer est un nutriment clé, souvent sous-estimé, mais pourtant indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans de nombreux processus vitaux :

• Transport de l’oxygène : le fer est un composant central de la formation de l’hémoglobine, cette protéine qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène des poumons vers toutes les cellules. Un taux de fer équilibré garantit une bonne oxygénation des tissus… et donc une meilleure vitalité.
• Production d’énergie : au cœur du métabolisme cellulaire, ce nutriment clé contribue à la fabrication d’ATP (la molécule énergétique du corps).
• Fonction immunitaire : le fer soutient l’activité des globules blancs, nos cellules de défense. En cas de carence, l’organisme devient plus vulnérable aux infections et met plus de temps à récupérer.
• Fonction cognitive normale : concentration, mémoire, clarté mentale… Le cerveau a besoin d’un bon apport en oxygène pour fonctionner pleinement. En combinaison avec la vitamine B6, B9 et B12, il permet un bon fonctionnement cérébral.
• Santé de la peau, des cheveux et des ongles : le fer favorise une bonne oxygénation des tissus, essentielle à la régénération cellulaire. Un taux suffisant aide à garder une peau lumineuse, des cheveux forts et des ongles sains.
• En tant qu’antioxydant puissant, ce nutriment clé neutralise les radicaux libres, aidant ainsi à limiter le stress oxydatif et à prévenir l’apparition de certaines maladies chroniques.

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Contrairement à d’autres vitamines, elle n’est pas synthétisée par le corps humain : un apport quotidien par l’alimentation est donc indispensable. Très sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, elle peut être partiellement détruite lors de la cuisson ou d’une conservation prolongée. 

Bienfaits de la vitamine C

La vitamine C intervient dans de nombreux processus biologiques essentiels :

• Renforcement du système immunitaire : elle stimule les défenses naturelles et aide à lutter contre les infections.
• Protection antioxydante : elle neutralise les radicaux libres et prévient le stress oxydatif, contribuant ainsi à ralentir le vieillissement cellulaire.
• Synthèse du collagène : indispensable à la fabrication du collagène, la vitamine C soutient la santé de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins.
• Amélioration de l’absorption du fer : elle favorise l’assimilation du fer non héminique (présent dans les végétaux), ce qui en fait une alliée précieuse en cas de carence.
• Réduction de la fatigue : elle participe à la production d’énergie et aide à mieux gérer les périodes de stress ou de surmenage.

L'association de la vitamine C et du fer est souvent recommandée dans le cadre d'une complémentation. En effet, la vitamine C améliore significativement l’absorption du fer non héminique, c’est-à-dire celui d’origine végétale (présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, etc.). Or, ce type de fer est naturellement moins bien assimilé par l’organisme que le fer héminique, d’origine animale.

C’est pourquoi, dans un contexte de carence ou pour les personnes suivant une alimentation majoritairement végétale, la combinaison de fer et d'aliments riches en vitamine C est indiquée. La vitamine C se trouve dans les fruits et les légumes verts, en particulier les agrumes, les kiwis, les fruits rouges, les poivrons, les brocolis ou encore le persil.

Comment la vitamine optimise l'assimilation du fer ?

La vitamine C agit en transformant le fer ferrique (Fe³⁺), forme peu absorbable, en fer ferreux (Fe²⁺), plus facilement assimilé par la muqueuse intestinale. Ce processus se déroule principalement au niveau de l’intestin grêle.

Carence en fer

Essoufflement, teint pâle, chute de cheveux, baisse de concentration, frilosité, irritabilité, maux de tête, vertige... Les signes d’un manque de fer sont parfois subtils, mais bien réels. Le fer peut s’épuiser plus vite qu’on ne le pense : pertes physiologiques, règles abondantes, troubles digestifs ou gynécologiques (endométriose, ulcères, hémorroïdes, etc.), autant de causes possibles. Une carence en fer non prise en charge peut évoluer vers certaines formes d'anémies, avec un réel impact sur l’énergie et le bien-être. 

Où se trouve le fer dans notre alimentation ?

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour le transport de l'oxygène dans le sang. On le trouve dans deux grandes catégories d’aliments : les sources animales et les sources végétales, mais son assimilation varie en fonction de sa forme.

Sources animales : fer héminique (Fe++)

Le fer héminique est le mieux absorbé par l’organisme (environ 20 %). Il est d’origine animale et se trouve principalement dans :

• Les coquillages (palourdes, moules, huîtres)
• Le boudin noir
• Le foie (de volaille, de veau, etc.)
• Les viandes rouges et blanches
• Les œufs

Sources végétales : fer non héminique ou inorganique (Fe+++)

Le fer végétal est moins bien assimilé (environ 5 %) mais reste une source intéressante, surtout dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. On le retrouve dans :

• Le cacao
• Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots)
• Les oléagineux (amandes, noix, graines)
• Les céréales complètes : avoine, seigle
• Certains fruits et légumes : oignon, châtaigne, persil (très riche avec 25 mg de fer/100 g), abricot, pollen
• Spiruline, ortie, algues

Qu'est-ce qui annule l'absorption du fer ?

Le fer nécessite un environnement acide pour être bien assimilé, c'est-à-dire que le pH de l'estomac doit être suffisamment bas. Cependant, certains aliments peuvent inhiber l'absorption du fer. Parmi ces inhibiteurs, on retrouve l'acide phytique des céréales complètes et des légumineuses mal préparées, l'acide oxalique (épinard, betterave crue, rhubarbe), les protéines de soja, le jaune d'œuf, les produits laitiers, les polyphénols et les tanins (présents dans le thé noir, le café), les antiacides ou les médicaments qui inhibent l'acide chlorhydrique dans l'estomac.

Il est particulièrement important de noter que la consommation dethé noir peut réduire l'absorption du fer. En effet, une seule tasse de thé noir prise pendant un repas peut faire chuter cette absorption de 2,5 à 11 %.

Pour maximiser l'absorption du fer, il est donc conseillé de consommer ces inhibiteurs en dehors des repas.

Quand les apports alimentaires ou les réserves sont insuffisants, une complémentation de fer par voie orale peut s’avérer nécessaire. C’est notamment le cas en cas d’anémie ferriprive, de fatigue persistante, de règles abondantes ou lors de certaines périodes de la vie (grossesse, croissance, convalescence…).

Les compléments de fer se présentent sous plusieurs formes : comprimés, gélules, solutions liquides ou ampoules. Parmi eux, le bisglycinate de fer (souvent sous forme de comprimés ou de gélules) est aujourd’hui l’une des formes les plus recommandées. Il est mieux toléré au niveau digestif, n'entraîne généralement pas de constipation et offre une excellente biodisponibilité.

Comment prendre fer et vitamine C ?

Pour une absorption optimale, le fer se prend de préférence le matin à jeun, avec un verre d’eau, ou à distance des repas. Il est également possible de le consommer au cours d’un repas contenant des aliments riches en vitamine C, ce qui en améliore l’assimilation.

Avant toute supplémentation, il est essentiel de faire le point sur d’éventuelles carences associées, notamment en vitamines B9 et C, et de tenir compte de votre âge, d’une éventuelle grossesse ou de votre état de santé global.

La dose journalière recommandée en fer par voie orale est de 11 mg pour un adulte et de 16 mg pour une femme enceinte. Ces apports doivent toutefois être ajustés en fonction des résultats d’analyses et des symptômes observés. Enfin, rappelons qu’une supplémentation ne remplace pas un mode de vie sain ni une alimentation équilibrée, piliers essentiels du bien-être au quotidien.

Fer en excès : quels risques ?

L'excès de fer est souvent lié à une prise excessive de suppléments ou à une condition génétique comme l'hémochromatose. 

Cette dernière entraîne une accumulation anormale de fer dans l’organisme, pouvant provoquer des lésions au niveau de certains organes vitaux, tels que le foie, le cœur ou le pancréas.

Bien que le fer soit indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il convient de l’utiliser avec discernement et de respecter scrupuleusement les doses recommandées.

Précautions d'emploi

Pour prévenir tout risque d'excès, il est crucial de prendre certaines précautions : les femmes enceintes doivent être particulièrement vigilantes et ne prendre des suppléments de fer que sous avis médical, car un excès peut nuire au bon développement du fœtus. Les compléments doivent également être tenus hors de la portée des enfants. En cas de doute, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour ajuster les doses en fonction des besoins.