Manque de vitamine D : reconnaître les signes et agir efficacement

La vitamine D, aussi appelée calciférol, est bien plus qu’une simple vitamine : c’est un véritable régulateur de notre équilibre minéral et osseux.. Notre corps est capable de la produire naturellement grâce à l’exposition de la peau aux rayons UVB du soleil, d’où son surnom de « vitamine du soleil ». Mais dans nos modes de vie modernes, cette synthèse est souvent insuffisante, en particulier durant les mois d’automne et d’hiver ou chez les personnes peu exposées à la lumière naturelle.

Elle existe sous deux formes principales :

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale, retrouvée notamment dans certains champignons et produits enrichis.
• Vitamine D3 (cholécalciférol) : d’origine animale, produite par l’organisme lors de l’exposition au soleil et généralement mieux absorbée.

Une vitamine… mais aussi une hormone

Bien qu’on la classe dans les vitamines, la vitamine D se distingue par son action hormonal. Une fois transformée en sa forme active (le calcitriol), elle agit comme une véritable hormone stéroïdienne, capable d’interagir avec des récepteurs spécifiques présents dans de nombreux tissus de l’organisme. Elle régule l’expression de centaines de gènes impliqués dans l’immunité, le métabolisme, la santé osseuse, et plus encore.

Synthèse, transformation et stockage

La production de vitamine D débute dans la peau, où le cholestérol est transformé sous l’effet des UVB en pré-vitamine D3, puis en vitamine D3.

Une fois formée, la vitamine D3 est transportée jusqu’au foie, où elle est convertie en 25-hydroxy-vitamine D (25(OH)D), forme circulante utilisée pour mesurer les taux sanguins. Cette forme n’est pas encore active.

Elle subit ensuite une seconde transformation dans les reins, où elle devient la forme biologiquement active : la 1,25-dihydroxy-vitamine D (ou calcitriol), qui peut alors exercer ses fonctions au niveau cellulaire.

La vitamine D étant liposoluble, elle est stockée principalement dans les tissus adipeux et dans le foie, ce qui permet à l’organisme de constituer des réserves, notamment pendant les périodes de faible ensoleillement.

À quoi sert la vitamine D ?

La fonction première de la vitamine D est de favoriser l’absorption intestinale et de contribuer à l'équilibre du calcium et du phosphore dans le sang. Ces deux minéraux sont indispensables à la minéralisation osseuse et à la solidité des dents et des os tout au long de la vie.

Mais son rôle ne s’arrête pas là :

• Elle soutient le bon fonctionnement du système immunitaire en modulant les réponses inflammatoires et immunitaires face aux agents pathogènes.
• Elle participe à la régulation de l’humeur et pourrait être impliquée dans la prévention de certains troubles dépressifs, notamment saisonniers.
• Elle contribue à la santé musculaire en agissant sur la contraction et la force musculaire.
• Elle intervient dans de nombreuses fonctions métaboliques. Des recherches ont montré un lien entre un statut optimal en vitamine D et la prévention de certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies auto-immunes ou cardiovasculaires.

Les besoins journaliers en vitamine D

Les apports journaliers recommandés varient selon l’âge, l’état physiologique et l’exposition au soleil. Pour la population française, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande en moyenne :

• Enfants, adolescents, adultes : 15 µg/jour (soit 600 UI)
• Femmes enceintes ou allaitantes : 15 µg/jour

Ces besoins peuvent être augmentés en cas de déficit avéré en vitamine D.
Attention toutefois : une supplémentation excessive peut entraîner des effets indésirables tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou une fatigue intense.

Voir aussi le lien entre vitamine D et grossesse ici.

Longtemps associée à la santé osseuse, la vitamine D est aujourd’hui reconnue pour ses effets systémiques.

Renforcement du système immunitaire

La vitamine D contribue à la régulation du système immunitaire inné et adaptatif. Elle stimule l’activité de certaines cellules de défense (comme les macrophages et les lymphocytes T), tout en modulant les réactions inflammatoires excessives. Cette double action la rend particulièrement précieuse dans :

• la prévention des infections notamment respiratoires (rhume, grippe, bronchite),
• les périodes de fatigue chronique ou de convalescence,
• et chez les personnes fragilisées ou exposées à un stress chronique (hiver, manque de sommeil, surmenage...).

Solidité des os et des dents

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’organisme en favorisant une absorption optimale du calcium et du phosphore au niveau de l'intestion grêle. 

Elle contribue ainsi à maintenir une bonne densité osseuse et à renforcer la solidité de la colonne vertébrale, essentielle pour le maintien de la posture et de la mobilité.

En soutenant la santé osseuse, la vitamine D aide à prévenir le risque de fractures et participe à un squelette résistant tout au long de la vie.

Maintien de la force et de la masse musculaire

La vitamine D intervient également dans le fonctionnement des cellules musculaires. Elle favorise la contraction musculaire, soutient le tonus et prévient la fonte musculaire liée à l’âge ou à la sédentarité. Chez les seniors notamment, un bon taux de vitamine D est associé à une meilleure stabilité posturale et à une réduction du risque de chutes.

Équilibre émotionnel et soutien du système nerveux

La vitamine D interagit avec desrécepteurs cérébraux et influence la production de neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, souvent qualifiée d’« hormone du bonheur ». Plusieurs études établissent un lien entre un faible taux de vitamine D et :

• une baisse de moral,
• une fatigue persistante,
• une irritabilité accrue,
• voire une prédisposition à la dépression saisonnière.

Elle est donc un allié incontournable de la stabilité émotionnelle, en particulier durant les mois à faible ensoleillement.

Prévention de certaines maladies chroniques

La recherche actuelle étudie les effets à long terme d’un bon taux de vitamine D sur diverses pathologies. Bien que toutes les hypothèses ne soient pas encore validées, plusieurs études suggèrent un rôle protecteur potentiel contre :

• certaines maladies cardiovasculaires (hypertension, inflammation chronique des vaisseaux),
• des pathologies auto-immunes comme la sclérose en plaques, le diabète de type 1 ou certaines pathologies thyroïdiennes,
• ainsi que des troubles métaboliques ou inflammatoires.

Qu'est-ce qui fait baisser la vitamine D ?

Une carence en vitamine D peut s’expliquer par plusieurs facteurs :

Un manque d’exposition au soleil : la principale source de vitamine D reste l’exposition de la peau aux rayons UVB. Or, de nombreux facteurs limitent cette production naturelle : vie en intérieur, saison hivernale, crème solaire, vêtements couvrants...  Résultat : la peau produit moins de vitamine D, surtout entre octobre et avril dans l’hémisphère nord.

Une alimentation pauvre en vitamine D : l’apport alimentaire représente une part plus réduite de nos besoins, mais reste non négligeable. Une alimentation pauvre en poissons gras, œufs, abats, produits laitiers enrichis ou champignons peut contribuer à un déficit, surtout si la synthèse au niveau de la peau est insuffisante. Les apports moyens en vitamine D dans la population française apportés par la seule alimentation seraient de 2,6 µg /j chez les adultes.

Certaines pathologies ou troubles digestifs : des troubles digestifs chroniques (maladie cœliaque, Crohn, colite, etc.) peuvent altérer l’absorption intestinale de la vitamine D. De même, des pathologies hépatiques ou rénales peuvent nuire à sa transformation en forme active, indispensable à son action dans l’organisme.

Le surpoids ou l’obésité : la vitamine D étant liposoluble, elle est stockée dans les tissus adipeux. En cas de surpoids important, une partie de la vitamine D reste « piégée » dans les graisses, ce qui en réduit la disponibilité pour les fonctions vitales du corps.

Certains traitements médicamenteux : certains médicaments peuvent diminuer l’absorption ou accélérer la dégradation de la vitamine D. C’est notamment le cas des statines, de la cortisone, des laxatifs ou de certains traitements contre le cholestérol.

D’autres facteurs peuvent causer une surconsommation de vitamine D : un sommeil perturbé, une inflammation de bas grade, une maladie auto-immune ou encore une pratique intensive de sport d’endurance.

Manque de vitamine D : êtes-vous concerné ?

Certaines populations présentent un risque accru de carence en vitamine D, soit parce que leur organisme en produit ou en absorbe moins, soit parce que leurs besoins sont accrus.

C’est le cas notamment des personnes âgées : avec l’âge, la peau synthétise moins efficacement la vitamine D et l’absorption intestinale des apports alimentaires diminue. Leur exposition au soleil est également souvent plus limitée, ce qui les rend particulièrement vulnérables.

Les personnes à la peau mate ou foncée sont également plus exposées : la mélanine agit comme un filtre naturel aux rayons UVB, ralentissant la synthèse de vitamine D.

Par ailleurs, certaines phases de la vie augmentent les besoins en vitamine D :

• Les nouveau-nés et les nourrissons ont des réserves faibles à la naissance. De plus, le lait maternel ne contient pas de vitamine D en grande quantité.
• Les femmes enceintes ont des besoins accrus pour assurer le bon développement du fœtus.
• Les femmes ménopausées, en raison des changements hormonaux, sont plus sujettes à la déminéralisation osseuse et aux fractures.

Une vigilance particulière est donc recommandée pour ces populations, en particulier en hiver ou en cas de symptômes évocateurs.

Le manque de vitamine D peut passer inaperçu, car ses signes sont souvent discrets ou peu spécifiques. Lorsqu’il y a déficit, c’est-à-dire un taux sanguin inférieur à environ 30 ng/ml, des symptômes peuvent apparaître, tels que :

• Fatigue persistante et sensation de faiblesse générale
• Baisse de l’immunité favorisant les infections
• Faiblesse osseuse pouvant entraîner des douleurs ou des fractures
• Troubles musculaires :baisse de tonus musculaire, crises de tétanie et convulsions
• Inflammation de bas grade, souvent silencieuse mais pouvant contribuer à divers troubles chroniques
• Troubles du sommeil ou difficultés à bien récupérer

Lorsqu’un déficit se prolonge, il peut évoluer vers une carence, avec des signes cliniques plus marqués :

• Chez les jeunes enfants, elle peut provoquer le rachitisme, avec des os mous, des déformations du thorax, un retard de croissance, des troubles dentaires, voire des retards cognitifs.
• Chez les adultes, la carence peut entraîner une ostéomalacie, caractérisée par des douleurs osseuses intenses au niveau du bassin et du thorax, des déformations vertébrales, des jambes arquées, des fractures fréquentes ainsi qu’une grande faiblesse musculaire.

Le diagnostic du déficit en vitamine D se réalise principalement avec une analyse sanguine mesurant le taux de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), la forme circulante la plus stable et représentative des réserves de l’organisme.

Les résultats sont généralement interprétés selon ces seuils :

• Un taux supérieur à 30 ng/ml est considéré comme suffisant,
• Entre 20 et 30 ng/ml indique un déficit modéré,
• En dessous de 20 ng/ml révèle un déficit important,
• Et un taux inférieur à 10 ng/ml signale une carence sévère nécessitant une prise en charge rapide.

Ce bilan est souvent recommandé chez les personnes les plus vulnérables (personnes âgées, patients atteints de maladies chroniques, personnes peu exposées au soleil) ou en cas de symptômes évocateurs (fatigue, douleurs osseuses, fractures répétées).

Les aliments riches en vitamine D

Bien que la principale source de vitamine D reste l’exposition de la peau au soleil, certains aliments peuvent également en fournir. Ces sources alimentaires jouent un rôle important pour maintenir un bon taux de vitamine D, notamment en période hivernale ou chez les personnes peu exposées à la lumière naturelle.

Les aliments les plus riches en vitamine D sont d’origine animale. On la retrouve principalement dans les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng, mais aussi dans l’huile de foie de morue, l’un des aliments les plus concentrés. Elle est également présente, en quantités plus modestes, dans le jaune d’œuf, le foie, les abats et certains produits laitiers, en particulier lorsqu’ils sont enrichis.

Côté végétal, seuls quelques champignons, tels que les shiitakés ou les champignons de Paris exposés au soleil, en contiennent, généralement sous forme de vitamine D2, moins bien absorbée que la vitamine D3 d’origine animale.

La vitamine D en complément alimentaire

Lorsque l’exposition solaire est insuffisante, ce qui est très fréquent en hiver ou chez certaines populations à risque, une supplémentation peut s’avérer nécessaire. Mais comment sélectionner la vitamine D la plus adaptée à vos besoins ?

On trouve de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires, souvent en gouttes (vitamine D3 d’origine animale ou végétale), en gélules ou intégrée dans des complexes (avec de la vitamine K2, du magnésium, etc.). Il est conseillé de choisir une forme bien assimilée (vitamine D3, idéalement issue de lanoline ou de lichen pour les versions végétaliennes) et de la prendre pendant un repas contenant des graisses pour en améliorer l’absorption. En cas de doute, demandez l'avis de votre médecin généraliste.

Pour soutenir votre immunité, votre vitalité et la solidité de vos os, voici un focus sur la vitamine D3 végétale Terravita, formulée pour une assimilation optimale et une prise facile au quotidien.

Notre complément alimentaire est élaboré à partir d’une vitamine D3 extraite d’algues, une source naturelle et 100 % végétale, parfaitement adaptée aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Nous avons choisi de la stabiliser avec un antioxydant naturel, le D-alpha-tocophérol et de la diluer dans une huile MCT issue de la noix de coco.

Ce support lipidique n’a pas été sélectionné au hasard : il favorise une absorption optimale de la vitamine D, naturellement liposoluble, tout en étant facile à digérer, même en cas de sensibilité digestive ou de troubles d’assimilation.
Cela garantit à notre vitamine D3 une biodisponibilité élevée et une efficacité durable.

Il est recommandé de prendre la vitamine D le matin ou le midi, avec des aliments riches en lipides de bonne qualité (huile d’olive, avocat, œuf…) ou en protéines afin de favoriser son absorption et sa synthèse par l'organisme.

Quelle durée de supplémentation ?

Une cure de 3 à 6 mois est généralement indiquée pour retrouver un taux optimal, en particulier entre octobre et avril, période durant laquelle l’exposition solaire est insuffisante pour couvrir nos besoins.

Dosage recommandé de la vitamine D

Les apports recommandés varient selon l’âge et le poids corporel.
Chez l’adulte, pour un statut optimal, la dose quotidienne conseillée est d’environ 75 UI par kilo de poids corporel, dans la limite de 4 000 UI par jour, sans avis médical.

Quelle forme choisir ?

Les gouttes

La vitamine D sous forme liquide est la plus intéressante pour une supplémentation personnalisée.
Elles permettent un dosage précis, facilement ajustable selon les besoins et sont souvent bien absorbées car diluées dans une base huileuse (ce qui facilite l’assimilation, la vitamine D étant liposoluble). Certaines formules sont végétaliennes (issues de lichen) et bien tolérées. Conservez le flacon au frais après ouverture.

Les gélules

Pratiques pour ceux qui préfèrent un format « tout-en-un », les gélules existent en différentes concentrations, allant de la micro-dose à la dose de charge. Les versions de qualité sont également liposolubles, souvent associées à des huiles végétales pour en optimiser l’absorption.

Les ampoules

Souvent prescrites dans un cadre médical, les ampoules contiennent des doses très élevées de vitamine D (50 000 à 100 000 UI), à prendre ponctuellement (généralement 1 à 4 fois par an). Elles visent à « recharger » rapidement l’organisme en cas de carence avérée. En revanche, utilisées sur le long terme, elles peuvent favoriser une hypercalcémie.