Manque de magnésium : symptômes et solution

d’importants dépôts de carbonate de magnésium. Découvert en 1808 par un chimiste britannique (Humphrey Davy), il n'a cessé depuis, de faire l'objet de recherche tant son rôle dans le fonctionnement optimal de l'organisme est important.

C'est un oligo-élément qualifié d'essentiel ou de majeur qui exige donc un apport en quantité, car notre corps ne sait pas le synthétiser.

Un rôle de structure : puisqu'il joue un rôle dans la formation des structures minérales de l’organisme comme les os, l'émail dentaire ou encore la structure de nos membranes cellulaires. 

Un rôle de catalyseur, c'est à dire qu'il va faciliter de de nombreuses réactions métaboliques en jouant le rôle de "cofacteur",  c'est à dire une sorte de molécule d'assistance. Dans ce rôle, l'une de ses fonctions majeures est sa contribution à la production de notre énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate).

Une rôle neuromusculaire puisqu'outre la production d'énergie pour notre bon fonctionnement musculaire, il est essentiel à la transmission de l'influx nerveux, à la contraction, mais également au relâchement musculaire ainsi qu'à la régulation du rythme cardiaque. Il est aussi le grand garant de notre équilibre électrolytique.

Chacune de ces fonctions conduit à des conséquences différentes en cas de carence en magnésium. 

De par cette répartition (concentration de magnésium minoritaire dans le plasma), les analyses de sang avec dosage du magnésium sérique ou magnésémie se révèlent peu pertinentes pour déceler un éventuel déficit. Plus précisément, en cas de carence en magnésium, les taux sanguins de magnésium se situent souvent dans la plage de référence normale (entre 0.75 et 1,1 mmol /l).

C'est donc aux signes cliniques qu'il faut apporter une vigilance toute particulière.

Les symptômes d'un manque en magnésium apparaissent progressivement dans le temps et certains sont tellement communs qu’il peut être difficile de supposer qu'un déficit en magnésium en est la cause.

La fatigue, la baisse de tonus, la perte d'appétit, parfois des nausées ou vomissements sont des premiers symptômes qui doivent vous alerter sur une carence en magnésium, même si d'autres troubles légers ou pathologies peuvent présenter également les mêmes manifestations.

Lorsque ces derniers sont installés, il est pourtant indispensable d’agir.

Le plus souvent, la déficience en magnésium n’entraîne pas de symptômes évidents, mais ses effets cumulatifs peuvent favoriser des troubles plus lourds comme des maladies cardiovasculaires, des troubles sévères de la glycémie, des douleurs chroniques dans le corps, une sensibilité accrue aux infections et à l'inflammation, des trouble osseux ou encore l'apparition d'un état dépressif.

Enfin, le magnésium étant la clé de voûte du métabolisme et plus particulièrement de celui d'autres minéraux (par exemple celui du calcium et du potassium), un manque de magnésium entrainera donc un déséquilibre dans l'utilisation de ces autres oligoéléments également.

Les résultats de l’étude française SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants)  menée par l’Inserm entre 1994 et 2002 auprès de plusieurs milliers d'hommes et de femmes d'âge moyen (de 35 à 60 ans), révèlent qu'environ 3/4 des personnes de l'étude avaient un apport insuffisant et 1/5 d'entre elles seulement étaient au-dessus des 2/3 des apports recommandés.

Le manque d'apport n'est pas toujours leur seul facteur incriminé et il existe plusieurs causes souvent associées.

Les variabilités individuelles

Génétiquement, nous ne sommes pas tous égaux quant à notre capacité à assimiler le magnésium, le fixer dans nos cellules et réguler son élimination par les reins. 

Par ailleurs, l'acidité de l’organisme encore appelée "acidose tissulaire" accentue les pertes de magnésium et augmentent nos besoins.

Tous ces facteurs individuels peuvent donc limiter nos apports de magnésium bien souvent à notre insu.

L'insuffisance d'apport via l'alimentation

Globalement, les modes alimentaires des pays industrialisés rendent l'apport en magnésium insuffisant pour une grande majorité de la population.

Trop peu de fruits et de légumes frais et trop de de plats transformés, nutritionnellement pauvres,  des modes de cuissons trop agressifs qui éliminent les minéraux ou encore des régimes trop restrictifs et déséquilibrés sont autant d'éléments qui minimisent nos apports.

L'augmentation des besoins 

Les modifications physiologiques liés à certains stades ou modes de vie sont très sollicitantes en ressources de magnésium.

La grossesse et l'allaitement, les périodes de forte croissance ou de réparation osseuse ou encore l'entrainement sportif intensif sont en tête de liste des périodes où les besoins en magnésium sont largement accrus.

A noter que les excès de chaleur ou de froid, donc des éléments climatiques générant un stress pour le corps sont également très demandeur de cet oligo-élément.

La réduction de l'absorption intestinale de magnésium

L’assimilation du magnésium est naturellement faible (environs 30% des apports) et il existe d'autres facteurs qui vont venir également pénaliser son absorption par notre organisme :

• Des phénomènes de vomissements ou diarrhées
• Certaines pathologies intestinales (troubles céliaques, intestins irritables...)
• Un défaut d'acidité gastriques (ph trop élevé)  va précipiter le magnésium et limiter ainsi son assimilation.
• La consommation d'aliments riches en phytates, substance naturelle retrouvée dans certains aliments comme dans les graines, les légumes secs et les fruits oléagineux.

L'augmentation des éliminations rénales

Certains trouble rénaux (tubulopathie ou néphropathie, glycosurie) , ou encore des apports massifs de calcium et de phosphore peuvent aussi accentuer les pertes de magnésium dans les urines.

La modifications d'ordre hormonal

Des troubles endocriniens comme des problèmes de thyroïde et des glandes parathyroïdes, des phénomènes d'hyperoestrogénie ou encore des pathologie de minéralisation osseuse peuvent modifier le métabolisme du magnésium et pénaliser sa biodisponibilité.

Les facteurs aggravants 

• L'âge: tout comme nos réserves minérales osseuses, nos ressources en magnésium diminuent avec l'âge. Les personnes âgées souffrent aussi parfois de d'incontinence urinaire ou encore de résistances à l'insuline qui viennent malheureusement aggraver le processus.
• Le stress est le grand champion responsable de la perte de magnésium et il engendre de surcroit, un cercle vicieux puisque le manque de magnésium nous rend moins résistant au stress.
• L'alcoolisme ou encore la prise de certains médicaments comme les diurétiques, la cortisone à fort dose, les immunosuppresseurs, les traitement hormonaux oestrogénique ou la chimiothérapie accélèrent les fuites.

Pour les femmes enceintes, allaitantes ou encore les sportifs de haut niveau, les quantités de magnésium recommandés sont bien évidemment à majorer.

Il existe deux voies parfaitement complémentaires pour assurer son statut en magnésium :

Prévoir dans la ration quotidienne des aliments sources de magnésium : des légumes à feuilles vertes, des céréales complètes ou germées, des légumineuses (lentilles, pois chiches haricots blancs), des fruits de mer, du cacao sans sucre, du chocolat noir, des fruits oléagineux, certaines eaux dites "magnésiennes" qui contiennent jusqu'à 50 mg/l de magnésium.

Il faudra également privilégier des modes de cuisson douce pour limiter les pertes en minéraux essentiels.

En cas de manque majeur ou de carence en magnésium avérée, la reconstitution des réserves passera sans doute par la prise de compléments alimentaires, la teneur en magnésium d'un aliment à un autre n'étant pas entièrement garantie en raison des modes modernes de production, de stockages et de cuissons.

En France, les laboratoires proposent sur le marché des compléments alimentaires apportant jusqu'à 300mg de magnésium élémentaire par dose conseillée soit près de 80% des besoins en magnésium journaliers.

En termes de galéniques, il en existe pour tous les goûts que ce soit sous forme de comprimé, de gélule et plus récemment sous forme de gummies.

Les principaux éléments auxquels il est judicieux de prêter attention pour le choix d’une supplémentation sont bien sûr la teneur en magnésium, mais également sa forme qui peut faire varier sa biodisponibilité et sa tolérance. Le Magnésium bisglycinate passe pour être la forme la plus assimilable et la mieux tolérée par l'organisme.

Un autre point qui peut faire la différence dans le cadre d'une cure de magnésium, est de privilégier des formules naturelles, à base d'actifs brevetés ( comme par exemple le magnésium Albion® ou GIVOMAG™qui ont fait l'objet d'études sur leur efficacité) et associés à des cofacteurs tels la vitamine B6 ou la taurine qui potentialisent leur absorption.

A l'approche d'un évènement stressant (pic d'activité professionnelle ou examens scolaires), on s'orientera vers une cure ponctuelle de 1 à 2 mois avant l'évènement en question, tandis qu'en cas de carence en magnésium, la cure pourra durer 3 mois et sera à renouveler plusieurs fois/an. 

Pour les grands sportifs, une cure au long cours est envisageable en prenant soin de respecter des pauses de _ jours environs entre chaque cure d'1 mois.

Vous l’aurez compris, le magnésium est indispensable à notre santé physique et à l'équilibre de notre système nerveux. Outre son rôle clé dans la réalisation de nos mouvements (santé osseuse et performance musculaire) et la gestion de notre fatigue (production d'énergie), c'est un allié de poids pour lutter efficacement contre le stress et la nervosité, retrouver un meilleur sommeil et une humeur plus positive. Alors encore fatigué(e) stressé(e) et un moral en berne ? N'attendez plus pour vous pencher sur la question ! Vous avez désormais toutes les clés en mains pour déceler une carence en magnésium et y remédier, avec à la clé, un regain de tonus musculaire, une plus forte résistance au stress et une vitalité retrouvée.