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Comment faire baisser le cholestérol ?

Après une prise de sang, votre médecin vous annonce que votre taux de cholestérol est trop élevé et vous vous inquiétez des conséquences sur votre santé ? C’est le moment de réagir, car il a en effet été démontré qu’un taux élevé de cholestérol sanguin n'est pas bon pour la santé cardio-vasculaires et bien d’autres soucis qui peuvent affecter votre bien-être au quotidien. Vous n’êtes pas seuls, même si cela n’a rien de rassurant : en France, plus d’un tiers de la population souffre d’un excès de cholestérol sanguin.

Voici quelles sont les dispositions pour vous aider naturellement à réguler votre cholestérol.

Le cholestérol, qu'est-ce que c'est ?

Le cholestérol est un lipide naturel, autrement dit une molécule grasse que le corps fabrique et dont il a besoin.

Il entre dans la composition des membranes cellulaires, participe à l'absorption du calcium, ainsi qu'à la synthèse de certaines substances de l'organisme comme la vitamine D et les hormones sexuelles.

On le pense nocif mais il est essentiel au bon fonctionnement du corps humain.

Femme qui boit un verre de vin

La quantité variable de cholestérol apportée par l'alimentation n'aurait finalement que peu d'impact sur les taux de cholestérol sanguins pour la plupart des gens, sauf pour les « hyperresponders ».

Du bon et du mauvais cholestérol ?

On qualifie de bon cholestérol le cholestérol HDL, constitué de lipoprotéines de haute densité, et de mauvais cholestérol le cholestérol LDL, constitué de lipoprotéines de basse densité.

Le cholestérol LDL est transporté des organes vers le foie pour y être dégradé, mais il peut s'accumuler sous forme de dépôts graisseux, épais et rigides, sur les parois artérielles. De fait, il est recommandé de maintenir un taux de cholestérol LDL inférieur à 1,6 gramme par litre dans le sang.

Les idées reçues sur le cholestérol

On nous a répété et rappelé pendant des décennies d'éviter la charcuterie, la viande rouge et les œufs car ils sont riches en graisses et en cholestérol. Pourtant, ces aliments n'augmentent pas le risque de faire du cholestérol, sauf pour certaines personnes qui sont génétiquement programmées ; on les appelle par ailleurs les "hyper-responders".

Ne vous privez pas des œufs ! Consommés avec le jaune coulant, ils vous apportent des protéines de qualité, des acides gras essentiels, des vitamines liposolubles et hydrosolubles, dont la fameuse B12.

Il convient d'être vigilant sur l'hyperconsommation de sucre, qui encourage la production de triglycérides et favorise l'apparition de plaques d'athérome et le déséquilibre entre le bon et le mauvais cholestérol.

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Comment faire baisser le cholestérol ?

Les règles de base

Perdez du poids ! La graisse viscérale située autour du ventre a tendance à faire augmenter le cholestérol LDL. Allégez-vous de quelques kilos en observant un déficit calorique et en pratiquant une activité physique régulière trois à quatre fois par semaine. Un sport cardio comme la course à pied ou le HIIT stimule la circulation sanguine, la circulation lymphatique et la sphère cardiovasculaire, ce qui contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol tout en augmentant le bon cholestérol.

Consommez moins de graisses trans et saturées et davantage de graisses mono-insaturées : les graisses trans sont issues de procédés industriels qui favorisent la formation de mauvais cholestérol. On les trouve dans les aliments transformés, les biscuits, les viennoiseries, etc. A contrario, les graisses mono-insaturées améliorent les taux de cholestérol sanguin. L'huile d'olive, certaines noix comme les amandes et les avocats en sont richement pourvus.

Les ingrédients indispensables de la santé cardiovasculaire

  • La phytothérapie : rhodiole, guarana, mélisse, millepertuis, aubépine, berbérine, levure de riz rouge, psyllium
  • Les oméga-3
  • Les minéraux : magnésium
  • La mélatonine
  • La coenzyme Q10
  • Les probiotiques
  • Les huiles essentielles : lavande vraie, petit-grain bigarade, bergamote

Éliminez les aliments trop sucrés : le taux de LDL est fortement lié à la consommation de sucres ajoutés (fructose, glucose, sucrose) ainsi que les sucres naturels contenus dans certains aliments comme le miel. L'organisme transforme l'excès de sucre en triglycérides, qui sont stockés pour être utilisés pendant un effort : cette transformation augmente en parallèle le taux de LDL et réduit le taux de HDL. La consommation de sucre ayant considérablement augmenté ces dernières années, l'Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 10% de l'apport quotidien en sucres ajoutés par jour pour un adulte.

Focus sur les oméga 3 : ces acides gras polyinsaturés sont très recommandés car ils réduisent notamment les taux de triglycérides et le risque d'incidents vasculaires. Les meilleures sources d'oméga 3 sont le maquereau, les sardines, le hareng, la truite, le thon, le saumon, les graines de lin, les noix de Grenoble, les pignons de pin et les œufs de la filière Bleu-Blanc-Cœur.

Introduisez davantage de fibres alimentaires solubles : le psyllium, l'avoine, l'orge, les légumineuses, les pruneaux ou les figues séchées sont composés de fibres qui se transforment en une matière visqueuse dans le système digestif, capable de piéger le cholestérol et d'en éliminer une partie dans les selles.

Réduisez le stress et dormez mieux : de nombreuses possibilités existent pour apprendre à gérer votre stress, parmi lesquelles la respiration profonde et abdominale, la méditation de pleine conscience et l'usage des huiles essentielles. La lavande vraie, le petit-grain bigarade et la bergamote tendent en effet à soulager les tensions nerveuses et corporelles à raison d'une à deux gouttes mélangées à un peu d'huile végétale à respirer au creux des poignets. En prime, vous améliorerez votre sommeil. Des études cliniques ont révélé que la privation de sommeil favoriserait l'augmentation du cholestérol LDL en modifiant son métabolisme.

Les suppléments de la santé cardiaque

Les oméga 3 : les compléments alimentaires oméga 3 et l'Huile de Krill vous apportent une teneur élevée en EPA-DHA labellisés et sans résidus de métaux lourds. Leurs qualités nutritionnelles d'une grande pureté sont idéales pour la santé cardiovasculaire.

Le psyllium : l'effet des cosses de l'ispaghul sur l'absorption intestinale du cholestérol a été scientifiquement démontré et s'expliquerait par leur capacité à fixer les graisses, ce qui empêche ainsi leur passage dans le sang.

La coenzyme Q10 : la prise de coenzyme Q10 réduirait de 40% l'intensité des douleurs musculaires ressenties par les patients sous traitements médicamenteux prescrits contre l'excès de cholestérol. Elle existe sous sa forme ubiquinol, la plus active, concentrée dans les gélules Oméga-3 Epax Coenzyme Q10.

Les probiotiques : Selon des études récentes, un microbiote équilibré dégrade mieux les mauvaises graisses et certaines souches pourraient spécifiquement équilibrer le profil lipidique sanguin en produisant plus d'acides gras à chaîne courte.

Envisagez des cures régulières de probiotiques pour assainir votre flore intestinale, mieux digérer et favoriser un meilleur équilibre des lipides sanguins.  

Aliments riches en probiotiques

La berbérine : extraite de la racine de Berberis aristata, cette substance végétale peut réduire les taux de mauvais cholestérol.

La levure de riz rouge : d'un rouge intense, le champignon Monascus purpureus est proposé depuis une quinzaine d'années pour diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang grâce à l'action de sa monacoline.

Les compléments pour réduire le stress : le magnésium, la mélatonine, les plantes adaptogènes comme la rhodiole, la mélisse, le millepertuis et l'aubépine participent tous à la réduction du stress.

Conclusion

Il est important de surveiller son taux de cholestérol LDL pour éviter ses fâcheux dommages sur la santé. Faites des bilans régulièrement chez votre médecin, de l'ordre d'une prise de sang deux fois par an pour plus de sûreté. Faites-vous surveiller à partir de 35 ans pour les hommes et 40 ans pour les femmes, voire plus tôt en cas d'une prédisposition génétique. En-dehors de ces rendez-vous, veillez à observer une bonne hygiène de vie.

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27770320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19751443/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8021472/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805418/