Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?

La calorie est une unité de mesure qui permet de déterminer la quantité d'énergie qu'un aliment peut fournir. Elle correspond également à la quantité d'énergie que le corps peut dépenser. Les personnes habituées aux régimes amincissants connaissent l'importance de la calorie, mais se soucient souvent trop peu de quelques paramètres pourtant essentiels pour satisfaire les besoins de l'organisme en énergie "sans faire déborder le vase". Nous avons chacun une morphologie qui nous est propre, ainsi qu'un métabolisme qui orientera les calories vers les stocks de graisse ou alors vers les cellules pour y être converties en énergie.

Les différentes morphologies

Vous avez certainement remarqué que certaines personnes prennent du poids facilement, tandis que d'autres restent maigres malgré des apports caloriques parfois gargantuesques. Aussi, on peut distinguer les gens massifs des silhouettes fluettes sans trop de difficulté. 

La notion de morphotypes a été introduite par le physiologiste américain William Sheldon dès les années 40 après des années d’études sur les corrélations entre les caractéristiques physiques d’un individu et son comportement. Bien que cette théorie ait été vivement critiquée pour son manque de base scientifique solide, le concept a été conservé car il permet de décrire la diversité des morphologies, qui sont à la fois déterminées par la génétique et l’épigénétique, soit l’adaptation des comportements alimentaires et physiques d’une personne sur l’expression de ses gènes.

On distingue 3 types de morphotypes:

• L’endomorphe, à l’allure ronde et massive, qui stocke des graisses facilement et perd difficilement du poids. Son métabolisme est lent.
• Le mésomorphe, qui prend et perd du poids plus facilement et a une allure plutôt athlétique. Il n’est ni gros ni maigre. Il s’agit du morphotype idéal pour le maintien du poids.
• L’ectomorphe, qui est tout l’inverse de l’endomorphe : il ne stocke pas de graisse, a du mal à prendre du muscle et du poids, et sa silhouette est mince et légère. Son métabolisme est rapide.

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme correspond à la quantité d’énergie que le corps peut à la fois produire et dépenser. Il s’agit d’une forme d’équilibre entre l’anabolisme, un état où le corps fabrique des cellules, et le catabolisme, où le corps dégrade des cellules. Dans le premier, de l’énergie est stockée. Dans le second, de l’énergie est libérée. Plus concrètement, un anabolisme important favorise la prise de poids et un catabolisme important mène à la perte de poids.

Lorsque l'on parle de métabolisme élevé, on parle en réalité d'une phase catabolique plus importante dans son intensité et sa durée que la phase anabolique: on brûle des calories, des graisses, du tissu musculaire et on perd du poids.

À l'inverse, un métabolisme lent favorise le stockage des graisses car trop peu d'énergie est utilisée par l'organisme. 

L’IMC, ou Indice de Masse Corporelle, est une mesure statistique qui permet d’évaluer le poids corporel d’une personne en fonction de sa taille. Peu coûteux et pratique, l’IMC est surtout utilisé pour estimer les risques de maladies liées à l’obésité.

Le calcul de l’IMC est très simple : il suffit de diviser le poids de corps (kg) par la taille au carré (m).

Exemple pour une personne qui mesure 1,70m et pèse 85kg : 85/ (1,70 x 1,70) = son IMC est de 29,4. 

Selon l’OMS, un IMC normal doit se situer entre 18,5 et 24,9 :

• En dessous de 18,4 : on est en état de maigreur
• Entre 18,5 et 24,9 : on est de corpulence normale
• Entre 25 et 29,9 : on est en surpoids
• Entre 30 et 34,9 : on est obèse
• Entre 35 et 39,9 : on est atteint d'obésité sévère
• Au delà de 40 : on est atteint d'obésité morbide

L'IMC permet donc de déterminer, par les chiffres, si l'on est en forme, trop maigre ou bien trop gros. Cependant, certains paramètres sont également à prendre en considération, comme la masse osseuse ou la masse musculaire. Si la personne dont l'IMC de 29,4 est un athlète au taux de masse grasse inférieur à 10 %, elle n'est pas en surpoids comme le suggère pourtant son IMC. 

L'IMC est donc une mesure fiable de la composition corporelle chez les personnes sédentaires et d'âge moyen, mais il n'a pas pour but de déterminer avec précision des besoins caloriques journaliers. Calculer son pourcentage de graisse (pince à pli ou balance à impédancemètre) donnera en revanche des valeurs plus précises pour les personnes plus actives, naturellement athlétiques, ou les sportifs qui ont beaucoup de masse musculaire. 

Les principaux groupes de macronutriments ont chacun leur rôle dans le corps, mais aussi leur charge calorique. 

Les protéines, dont le rôle est de construire du tissu musculaire, certaines enzymes et hormones, ont une charge calorique de 4 Kcal au gramme.

Les glucides, qui fournissent de l'énergie facilement utilisable aux cellules, comptent également 4 Kcal au gramme. À noter que les fibres sont des glucides également, mais non absorbables. 

Les lipides, qui fournissent également de l'énergie mais servent aussi à la fabrication de membranes et hormones, sont les plus caloriques. Chaque gramme apporte 9 kilocalories, soit plus du double de son équivalent en protéine ou glucides.

Pour calculer ses macros, il est indispensable de connaître tous les aliments présents dans vos assiettes. Munissez-vous d'une balance dans votre cuisine pour calibrer vos portions, et prenez l'habitude de scruter minutieusement les listes d'ingrédients et les informations nutritionnelles inscrites sur les emballages de tous les produits alimentaires emballés. 

Pour garder un poids corporel parfait, préserver sa santé et son tour de taille, il faut apporter au corps la quantité exacte de calories dont il a besoin. Les calories excédentaires seront stockées, tandis qu'un apport calorique déficitaire mènera à une perte de poids. 

Combien de kilocalories (kcal) par jour pour une femme et un homme?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, une femme âgée de 25 à 50 ans et de taille moyenne aura besoin d'environ 2000 calories par jour. Un homme âgé de 25 à 50 ans et de taille moyenne aura besoin d'environ 2200 calories par jour.

Toutefois, les personnes qui ont une activité professionnelle physique, qui font du sport régulièrement ou qui ont un métabolisme rapide ont besoin de bien plus de calories. De même pour les personnes peu mobiles ou alitées, qui ont des besoins caloriques inférieurs à cette valeur générique. 

Ajoutez à cette moyenne 200 calories si vous êtes quelqu'un d'actif, et au moins 500 à 1000 calories supplémentaires si vous êtes très sportif(ve). 

Il existe des formules qui permettent de déterminer les besoins en énergie avec plus de précision, notamment la formule Mifflin-St Jeor, la plus employée par les médecins et nutritionnistes :

• Pour les hommes :  (Poids (kg) x10) + (6,25 x taille (cm)) – (5x âge (en années)) + 5
• Pour les femmes :  (Poids (kg) x10)+ (6,25 x taille (cm)) – (5x âge (en années)) - 161

Le résultat peut être encore affiné selon d'autres paramètres personnels. Le résultat obtenu selon la formule ci-dessus doit alors être multiplié comme suit: 

• Sédentaire : x 1,2
• Légèrement actif : x 1,375
• Modérément actif : x 1,55
• Très actif : x 1,725
• Plus de 2 heures de sport intensif par jour : x 1,9

Perdre du poids, c'est avant tout mobiliser les graisses stockées afin que le corps les convertisse en énergie. Fidèles à la loi de Lavoisier selon laquelle rien ne se perd, rien ne se crée mais tout se transforme, les graisses ne sont pas éliminées du corps sans raison. 

Comprendre la balance énergétique

Selon son métabolisme de base et ses besoins énergétiques, dépendant de son activité physique, une personne devra calculer ses macros de façon à créer un déficit calorique. Si l'alimentation n'apporte pas les quantités d'énergie suffisantes, le corps mobilise alors ses réserves pour s'en procurer et c'est de cette façon que l'on perd de la graisse et du poids. 

Pour faire simple, une balance énergétique excédentaire fait prendre du poids car le corps n'a pas besoin d'utiliser toutes les calories apportées par l'alimentation. Il les stocke alors dans le tissu adipeux pour un usage ultérieur. À l'inverse, une balance énergétique déficitaire fait perdre du poids car l'alimentation n'apporte pas suffisamment de calories. Le corps mobilise alors ses stocks de graisse pour les convertir en énergie utilisable.

Il suffit d'un léger déficit pour que le corps commence à puiser dans ses réserves. Il est donc inutile de se lancer dans un régime ultra drastique pour perdre du poids. Ne pas consommer de sucreries, de produits gras, et préparer ses repas soi-même est souvent suffisant pour maigrir sans avoir faim. De plus, réduire trop rapidement les calories est le meilleur moyen de ralentir le métabolisme, reprendre du poids ensuite, et parfois plus; le fameux phénomène du yo-yo !

Établissez une feuille de route à partir de vos besoins caloriques théoriques (vous remarquerez qu'ils sont déjà inférieurs à ce que vous mangez actuellement). À partir de cette valeur, réduisez les calories progressivement, à hauteur de 100 calories par semaine. N'allez pas au delà de 800 calories déficitaires, et cherchez ensuite à vous stabiliser à votre seuil calorique de maintenance. 

Le corps a besoin de protéines, de lipides et de glucides pour fonctionner. Consommez donc des protéines de bonne qualité à chaque repas, des lipides sains comme de l'huile d'olive et des oléagineux, ainsi que des glucides à index glycémique lents. Pourquoi des sucres lents?  Parce que bien au delà de l'apport calorique, l'impact des aliments sur la glycémie est d'une importance fondamentale et dépend non seulement de la quantité, mais aussi de la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés.

Les glucides sont transportés dans nos cellules grâce à l'insuline, qui a pour rôle de réguler le taux de glucose dans le sang en temps réel. Mais c'est aussi l'insuline qui favorise le stockage des graisses. Cela signifie que plus il y a d'insuline dans le sang, plus le corps stocke facilement des graisses. Cela signifie aussi, qu'en quantité égale, un type de glucide sera plus facilement transformé en graisse qu'un autre. On vous explique.

Lorsque nous absorbons un aliment, différentes enzymes interviennent pour le dégrader en molécules simples qui seront absorbées par l'organisme. Dans le cas d'un glucide: plus il sera complexe, plus il aura besoin d'être dégradé pour être assimilé, et plus son temps d'absorption sera lent et graduel dans le temps. C'est pour cette raison que l'on dit que les sucres lents fournissent de l'énergie sur une plus longue durée. Ce n'est pas le cas des sucres rapides, ou raffinés, qui sont disponibles immédiatement et dont la totalité de la quantité ingérée arrive en même temps dans la circulation sanguine. Le pancréas doit alors produire une quantité d'insuline importante pour transporter ce sucre et rétablir la glycémie. Sans incidence lorsque c'est ponctuel, des pics répétés d'insuline favorisent non seulement le stockage des graisses, mais aussi la résistance à l'insuline sur le plus long terme. Cette résistance à l'insuline favorise à son tour la prise de poids, et l'apparition de troubles métaboliques qui ont des répercutions graves sur la santé.

Compter ses calories est donc important, mais surveiller sa consommation de glucides l'est tout autant. À calories égales, un régime riche en protéines et appauvri en glucides mène à une perte de poids plus importante qu'un régime où l'on surveille simplement ses calories (le plus souvent en réduisant les graisses). La raison en est simple. 

Le substrat préféré des muscles et du cerveau, c'est le glucose. À partir des glucides alimentaires, le corps fabrique du glucose, puis de l'ATP, ou du glycogène qu'il stocke dans le foie et les muscles. Si les apports en glucides sont excédentaires, ils sont alors convertis en triglycérides puis stockés. Si en revanche le corps ne dispose plus de suffisamment de glucose et que les réserves de glycogène sont épuisées, il va alors fabriquer de l'énergie à partir des graisses stockées.

Un régime pauvre en glucides permet non seulement de stabiliser la glycémie et de préserver sa sensibilité à l'insuline en évitant l'épuisement du pancréas, mais il favorise aussi une perte de poids plus efficace en mobilisant plus facilement le tissu adipeux. 

Apporter la bonne quantité de calories provenant des différents groupes d'aliments est indispensable pour conserver la santé et la ligne sur le long terme. Mais connaître son métabolisme, sa morphologie et l'incidence des aliments sur la glycémie est tout aussi fondamental car un régime alimentaire doit être élaboré selon ses spécificités propres. Prenez l'habitude de choisir vos aliments et de les cuisiner vous-même, d'éviter les pics de glycémie en évitant les sucres rapides et en identifiant les faux-amis. Évitez aussi les méthodes et les régimes qui ont pour but de faire baisser le poids sans tenir compte de vos besoins en énergie et, surtout, comment maintenir la perte de poids sur la durée.

Enfin, n'oubliez pas l'importance de l'activité physique, qui permet d'accentuer le déficit calorique, mais aussi d'entretenir la masse musculaire, la densité osseuse et qui équilibre le système nerveux et le cycle circadien dans sa globalité.

Sources

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