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Dopez votre cognition tous les jours

Des déficits nutritionnels, un mode de vie stressant ou la pollution font partie des facteurs pouvant avoir des répercussions néfastes sur la bonne activité du cerveau. La mémoire, la concentration et la motivation peuvent décliner et l’esprit se fatiguer rapidement.
Suivez nos recommandations pour stimuler vos fonctions cognitives et booster au quotidien la capacité de votre cerveau à mieux interagir avec son environnement !

Une alimentation saine et de l'exercice physique

Un régime alimentaire équilibré de type méditerranéen accompagné de la pratique d'une activité physique régulière sont recommandés pour renforcer les fonctions cognitives.

Le régime méditerranéen améliore les performances cognitives

Une amélioration de 30% des performances cognitives au niveau de la fonction exécutive, de l'apprentissage et de la vitesse psychomotrice a été observée dans une étude américaine menée sur 124 personnes âgées de 52 ans concernées par un programme alliant un équilibre alimentaire basé sur la diète méditerranéenne et une activité physique.

 

Salede de type régime méditerranéen

Une étude au plus long cours a vu augmenter significativement les performances cognitives des personnes ayant suivi le régime méditerranéen en comparaison aux personnes qui avaient suivi un régime pauvre en graisses.

L'intérêt de l'activité physique

Le saviez-vous ?

Six semaines seulement d'exercices physiques de courte durée suffiraient pour observer une amélioration nette de la mémoire et de la circulation sanguine dans le cortex cingulaire antérieur de personnes sédentaires, une région du cerveau qui joue un rôle dans les fonctions cognitives comme la concentration. Il n'est pas obligatoire de s'épuiser ou de miser sur l'endurance !

Le rôle des oméga-3

Des chercheurs français ont travaillé sur les phospholipides membranaires pour expliquer le mécanisme des acides gras polyinsaturés oméga-3 EPA-DHA sur les neurones du cerveau.

La consommation d'oméga-3 entraînerait la formation de chaînes polyinsaturées dans les membranes, ce qui favoriserait un meilleur recyclage synaptique et, donc, une stimulation des fonctions cognitives.

En pratique

Vous pouvez adopter le régime méditerranéen au quotidien et pratiquer en parallèle de l'activité physique, au moins trois à quatre fois par semaine.

Le régime méditerranéen est caractérisé par une consommation importante d'huile d'olive ou de noix d'origine biologique, de légumes et de fruits frais, de poissons et de fruits de mer, de fruits oléagineux et par une faible consommation de produits laitiers, de viande rouge et de vin.

Ajoutez des petits poissons gras, des graines de lin ou de chia, des algues ou de la supplémentation en oméga-3 pour augmenter vos apports nutritionnels.

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Régulez votre stress

Une exposition à un stress chronique affecterait l'hippocampe, une zone située dans les lobes temporaux du cerveau et impliquée dans la mémorisation et la navigation spatiale.

L'hippocampe sensibilisé

Le stress engendre la sécrétion des hormones cortisol et adrénaline indispensables à la survie face au danger. Mais, en cas d'exposition prolongée à cet état, vous pouvez mettre vos neurones en péril. En effet, une étude a montré que des rats de laboratoire très stressés présentaient moins de neurones dans certaines zones du cerveau que les rats non stressés.

Des résultats similaires ont été montrés chez l'Humain. Une atrophie de l'hippocampe serait notamment visible chez les personnes souffrant de dépression. Les chercheurs s'accordent sur l'idée que l'intensité des troubles cognitifs dépendrait ainsi du nombre d'épisodes dépressifs.

En pratique

Pour réguler et gérer votre stress :

  • Veillez à dormir suffisamment car la fatigue peut augmenter le taux d'adrénaline.
  • Socialisez, car être bien entouré et avoir des relations saines avec son entourage encourage le maintien des fonctions cognitives.
  • Méditez, car la méditation permet une meilleure concentration et une meilleure régulation de votre stress.

Personnes allongées au sol faisant de la méditation

Sollicitez votre cerveau

Solliciter votre cerveau permet de prévenir ou de compenser la perte de synapses. Le cerveau bénéficie d'une grande faculté d'adaptation à son environnement, à tous les âges.

Mettez en place une gymnastique cérébrale

Analysez, exercez, mémorisez : mettez en place une gymnastique cérébrale tout au long de la vie. L'activité cognitive commence dès la petite enfance pour développer les réseaux de neurones. À l'âge adulte et surtout en vieillissant, de multiples activités et jeux comme les échecs ou le jardinage jouent un rôle important de stimulation.

En pratique

Variez les activités pour mobiliser différentes régions du cerveau et exercez-vous régulièrement. Retenez que les facultés de mémorisation et de concentration sont également liées à l'état physiologique et psychologique de chacun.

Conclusion

L'hygiène de vie, la stimulation intellectuelle, l'alimentation et l'activité sociale interviennent dans la préservation des neurones, même si des facteurs génétiques participent aussi au vieillissement du cerveau. Le cerveau est un muscle qui a besoin d'être entraîné au quotidien pour bénéficier de capacités cognitives efficaces tout au long de la vie.

Comment travailler sa mémoire ?
Les quiz de culture générale, les jeux de réflexes et d'attentions, les applications dédiées sur votre smartphone vous permettent de faire travailler votre mémoire au jour le jour. Entraînez-vous à retenir les numéros de téléphone par exemple !

L'atout de la sieste
Une étude a montré l'intérêt de la sieste dans le déclin des fonctions cognitives chez les plus de 65 ans. L'orientation spatiale, la fluidité verbale et la mémoire ont été plus efficaces chez les personnes faisant la sieste l'après-midi. Un critère à respecter cependant : celle-ci ne doit pas dépasser une heure sous réserve d'un effet négatif sur les performances cognitives.

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17466428/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25034880/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/