Omega 3 EPAX
Indispensable à la santé cardiovasculaire et cognitive
Comment améliorer ses capacités intellectuelles ?
Est-il possible d’accroître ses capacités cognitives, celles qui nous permettent de nous concentrer, d’activer notre mémoire et de raisonner ? Les experts s’accordent sur le fait que le cerveau ne peut être pleinement attentif plus de vingt minutes d’affilée, mais surtout qu’il peut continuer de s’adapter tout au long de la vie. Avec de l’entraînement et une alimentation favorable à la longévité, il est tout à fait possible de renforcer sa réactivité, sa mémoire et préserver son cerveau sur le long terme.
Comment booster ses performances intellectuelles naturellement ?
Une alimentation saine et de l'activité physique
L'encéphale a besoin d'une dose régulière de sucre, d'oxygène et d'une armada de bons nutriments pour bien fonctionner. Mais avant tout, le sang qui l'alimente doit d'abord bien circuler dans les artères. Tout ce qui les encrasse, à savoir l'excès de mauvaises graisses, de sel et d'aliments raffinés est à bannir aussi souvent que possible.
La diète méditerranéenne améliore les performances cognitives
Les habitudes alimentaires crétoises ou méditerranéennes sont à privilégier pour bien nourrir votre cerveau. Elles sont riches en :
- Légumes et fruits frais
- Bonnes huiles végétales de première pression à froid
- Poisson
- Aromates
- Légumineuses
- Céréales complètes
- Un peu de vin rouge.
Ces différents aliments apportent de bonnes quantités de vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras nécessaires à une bonne santé cardio-vasculaire et cérébrale.
En outre, la teneur en vitamine C des fruits et les légumes participe au transport de l'oxygène avec le fer dans le sang vers le cerveau.
La vitamine B1 est également très présente (céréales, légumes, fruits secs). Elle est indispensable à l'ensemble du système nerveux car elle facilite l'assimilation du carburant principal du cerveau.
Une amélioration de 30% des performances cognitives au niveau de la fonction exécutive, de l'apprentissage et de la vitesse psychomotrice a été observée dans une étude américaine menée sur 124 personnes âgées de 52 ans concernées par un programme alliant un équilibre alimentaire basé sur la diète méditerranéenne et une activité physique.
Une étude au plus long cours a vu augmenter significativement les performances cognitives des personnes ayant suivi le régime méditerranéen en comparaison aux personnes qui avaient suivi un régime pauvre en graisses.
L'intérêt de l'activité physique
Le saviez-vous ?
Six semaines seulement d'exercices physiques de courte durée suffiraient pour observer une amélioration nette de la mémoire et de la circulation sanguine dans le cortex cingulaire antérieur de personnes sédentaires, une région du cerveau qui joue un rôle dans les fonctions cognitives comme la concentration. Il n'est pas obligatoire de s'épuiser ou de miser sur l'endurance !
Le rôle des oméga-3
Les poissons gras comme le maquereau, la sardine ou le hareng détiennent une teneur élevée en acides gras oméga-3, dont le DHA. Cet acide gras est l'un des constituants importants de la membrane qui entoure les cellules cérébrales, dont les neurones. Selon des études de plus en plus nombreuses, le DHA serait impliqué dans la croissance du cerveau, l'influx nerveux et pourrait améliorer les facultés mentales.
Des chercheurs français ont travaillé sur les phospholipides membranaires pour expliquer le mécanisme des acides gras polyinsaturés oméga-3 EPA-DHA sur les neurones du cerveau. La consommation d'oméga-3 entraînerait la formation de chaînes polyinsaturées dans les membranes, ce qui favoriserait un meilleur recyclage synaptique et, donc, une stimulation des fonctions cognitives.
En pratique
Vous pouvez adopter le régime méditerranéen au quotidien et pratiquer en parallèle de l'activité physique, au moins trois à quatre fois par semaine.
Le régime méditerranéen est caractérisé par une consommation importante d'huile d'olive ou de noix d'origine biologique, de légumes et de fruits frais, de poissons et de fruits de mer, de fruits oléagineux et par une faible consommation de produits laitiers, de viande rouge et de vin.
Ajoutez des petits poissons gras, des graines de lin ou de chia, des algues ou de la supplémentation en oméga-3 pour augmenter vos apports nutritionnels.
Les ingrédients indispensables de l'intellect
- Les minéraux : fer, iode
- Les antioxydants : flavonoïdes, terpénoïdes
- Les lipides : oméga-3
- Les plantes : gingko biloba, bacopa
- Les vitamines : C, B1, B12, B6
- Les fibres solubles et insolubles
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Un sommeil réparateur et régulier
Le sommeil :
- Contribue au développement et à la maturité cérébrale,
- Aide à consolider la mémoire,
- Participe à confirmer l'apprentissage acquis dans la journée,
- Permet au cerveau d'éliminer les toxines accumulées.
Voir aussi combien d'heures de sommeil pour être en forme sont nécessaires ici.
Si vous manquez de sommeil, vous serez moins performant, vous aurez des difficultés à vous concentrer et votre vigilance sera moins aiguisée. Sur le long terme, des problèmes de mémoire et troubles de la réactivité peuvent survenir. Choyez votre sommeil pour garder toute votre tête !
Les plantes en renfort
La phytothérapie contient deux plantes principalement reconnues pour favoriser la mémoire et la concentration, parfois considérées comme des nootropiques puissants.
Le ginkgo biloba
Le gingko biloba est une plante ancienne très pourvue en flavonoïdes et terpénoïdes. Ces antioxydants influent sur la bonne fluidité de la circulation sanguine dans l'organisme. Or, nous l'avons vu plus haut, une bonne circulation sanguine contribue à un bon fonctionnement du cerveau. Parmi les bienfaits du gingko biloba, celui-ci booste ainsi les performances intellectuelles et la mémoire, tout en participant à diminuer la fatigue cérébrale.
Le bacopa
Bacopa monnieri est une plante très réputée dans la médecine ayurvédique depuis des millénaires. Le bacopa agit comme un neuroprotecteur grâce à une action simultanée sur les cellules, le métabolisme et les vaisseaux sanguins. Il permet de soutenir le bon fonctionnement du cerveau. Parmi les bienfaits du bacopa, celui-ci aide à améliorer également la mémoire et les capacités cognitives grâce à ses principes actifs, les bacosides.
Régulez votre stress
Une exposition à un stress chronique affecterait l'hippocampe, une zone située dans les lobes temporaux du cerveau et impliquée dans la mémorisation et la navigation spatiale.
L'hippocampe sensibilisé
Le stress engendre la sécrétion des hormones cortisol et adrénaline indispensables à la survie face au danger. Mais, en cas d'exposition prolongée à cet état, vous pouvez mettre vos neurones en péril. En effet, une étude a montré que des rats de laboratoire très stressés présentaient moins de neurones dans certaines zones du cerveau que les rats non stressés.
Des résultats similaires ont été montrés chez l'Humain. Une atrophie de l'hippocampe serait notamment visible chez les personnes souffrant de dépression. Les chercheurs s'accordent sur l'idée que l'intensité des troubles cognitifs dépendrait ainsi du nombre d'épisodes dépressifs.
En pratique
Pour réguler et gérer votre stress :
- Veillez à dormir suffisamment car la fatigue peut augmenter le taux d'adrénaline.
- Socialisez, car être bien entouré et avoir des relations saines avec son entourage encourage le maintien des fonctions cognitives.
- Méditez, car la méditation permet une meilleure concentration et une meilleure régulation de votre stress.
Sollicitez votre cerveau
Solliciter votre cerveau permet de prévenir ou de compenser la perte de synapses. Le cerveau bénéficie d'une grande faculté d'adaptation à son environnement, à tous les âges.
Mettez en place une gymnastique cérébrale
Analysez, exercez, mémorisez : mettez en place une gymnastique cérébrale tout au long de la vie. L'activité cognitive commence dès la petite enfance pour développer les réseaux de neurones. À l'âge adulte et surtout en vieillissant, de multiples activités et jeux comme les échecs ou le jardinage jouent un rôle important de stimulation.
En pratique
Variez les activités pour mobiliser différentes régions du cerveau et exercez-vous régulièrement. Retenez que les facultés de mémorisation et de concentration sont également liées à l'état physiologique et psychologique de chacun.
Les minéraux
Ils sont essentiels à l'organisme et au cerveau, particulièrement le fer et l'iode.
Le fer
Le fer est un minéral très important. Parmi ses propriétés, il entretient la mémoire, oxygène le cerveau et permet un bon apprentissage. Le manque de fer rendrait le cerveau moins performant. Une supplémentation vient combler le déficit en cure de trois mois, notamment chez les femmes menstruées, plus exposées aux carences en fer.
L'iode
Un apport suffisant en iode est nécessaire au bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes. Or, celles-ci interviendraient dans les processus cognitifs. Le déficit est fréquent, surtout si l'on consomme peu de fruits de mer. En France, le sel est enrichi en iode, mais il n'est pas recommandé de trop saler ses plats. La consommation régulière d'algues et la supplémentation assurent des apports réguliers et adéquats. Voir aussi les bienfaits de l'iode ici.
Conclusion
L'hygiène de vie, la stimulation intellectuelle, l'alimentation et l'activité sociale interviennent dans la préservation des neurones, même si des facteurs génétiques participent aussi au vieillissement du cerveau. Le cerveau est un muscle qui a besoin d'être entraîné au quotidien pour bénéficier de capacités cognitives efficaces tout au long de la vie.
D'autres éléments peuvent donner du souffle au cerveau comme faire des micro-pauses en alternant les activités, cultiver et varier ses centres d'intérêt, jouer de la musique, lire ou jouer à des jeux de logique. Prenez l'air régulièrement, cultivez de bonnes relations sociales et familiales, et, surtout, n'arrêtez jamais d'apprendre !
Comment travailler sa mémoire ?
Les quiz de culture générale, les jeux de réflexes et d'attentions, les applications dédiées sur votre smartphone vous permettent de faire travailler votre mémoire au jour le jour. Entraînez-vous à retenir les numéros de téléphone par exemple !
L'atout de la sieste
Une étude a montré l'intérêt de la sieste dans le déclin des fonctions cognitives chez les plus de 65 ans. L'orientation spatiale, la fluidité verbale et la mémoire ont été plus efficaces chez les personnes faisant la sieste l'après-midi. Un critère à respecter cependant : celle-ci ne doit pas dépasser une heure sous réserve d'un effet négatif sur les performances cognitives.
Sources
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892534/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28885486/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17466428/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25034880/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/
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