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Le magnésium peut-il présenter des effets secondaires ?
Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme, intervenant dans de nombreux processus biologiques tels que la régulation de la glycémie, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Cependant, comme pour tout nutriment, un surdosage en magnésium peut entraîner des effets indésirables à ne pas négliger. Quels sont les risques d'un surdosage ? Existe-t-il une contre-indication à la prise de magnésium ? Cet article vous propose d'explorer les bienfaits du magnésium sur l'organisme ainsi que ces risques en cas d'apport excessif.
Le magnésium : un minéral essentiel
Le magnésium est un élément chimique essentiel présent dans notre environnement, principalement sous forme de sels et d'oxydes. C'est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, se trouvant en grande majorité dans les os, l'émail dentaire, les tissus mous et les muscles. L'organisme contient entre 20 et 30 grammes de magnésium.
Rôle et bienfaits du magnésium
Le magnésium joue un rôle majeur dans l'équilibre de la majorité de nos systèmes corporels.
Apporter de l'énergie aux cellules
Ce minéral essentiel participe à la conversion des aliments en énergie en activant les enzymes nécessaires à la production d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie des cellules.
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Il contribue au métabolisme du glucose, à la fabrication de protéines, à la synthèse d'acides gras oméga-3 et oméga-6, à la synthèse et la dégradation de l’ADN et à la formation de l’urée. Le fonctionnement normal de plus de 600 enzymes dépend du magnésium, ces enzymes étant fondamentales pour la production d'énergie cellulaire.
Maintenir l'équilibre des liquides de l'organisme
Le magnésium joue également un rôle clé dans le maintien de l'équilibre des électrolytes, collaborant étroitement avec le sodium, le potassium et le calcium.
Assurer le bon fonctionnement du système nerveux
Ce minéral aide à réguler les neurotransmetteurs (tels que la noradrénaline et la dopamine), des substances chimiques qui transmettent les signaux entre les cellules nerveuses. Ces dernières permettent la régulation de l'humeur et du comportement. En contribuant à la transmission de l'influx nerveux, le magnésium permet une meilleure gestion du stress et de l'anxiété. Le magnésium permet par ailleurs de lutter contre les troubles du sommeil en régulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Maintenir la santé du tissu osseux
60% du magnésium contenu dans l'organisme est stocké au niveau des os et de l'émail dentaire. Le reste est réparti dans les muscles et les tissus mous. Le magnésium est fondamental pour le maintien d'une ossature normale et la prévention de l'usure osseuse. Il permet de fixer le calcium, le phosphore, le potassium et la vitamine C. Il est indispensable à la conversion de la vitamine D en sa forme active, cette vitamine jouant un grand rôle dans la minéralisation et l'ossification. De plus, le magnésium participe à la formation du collagène, constituant la structure de base de l'os.
Réguler la pression artérielle
Le magnésium a un effet vasodilatateur et aide en cas d'hypertension artérielle . De plus, il contribue à l'équilibre des électrolytes, en particulier le calcium, le potassium et le sodium. Un équilibre adéquat de ces électrolytes est essentiel pour maintenir une pression artérielle normale.
Faciliter le transit intestinal
Ce nutriment possède de multiples fonctions au niveau de la digestion. Il permet la contraction des sphincters de l’estomac, nécessaire pour laisser entrer et sortir le bol alimentaire. En cas de carence, le sphincter peut se spasmer, créant des crampes d’estomac ou un reflux gastro-œsophagien. Le magnésium régule également la motricité intestinale et aide à lutter contre la constipation.
Réguler la glycémie
Le magnésium contribue à la régulation de la glycémie. Il est impliqué dans la fonction pancréatique, aidant à réguler la sécrétion d'insuline et à améliorer la sensibilité des cellules à cette hormone. Le magnésium contribue à maintenir les niveaux de sucre dans le sang dans des limites optimales.
Quels sont les signes d'un manque de magnésium ?
Plusieurs symptômes peuvent vous alerter sur une carence en magnésium ou hypomagnésémie. Parmi les signes les plus courants, vous retrouvez généralement des crampes musculaires, des tressautements de paupières, des difficultés respiratoires, des migraines, des troubles du transit, des troubles du sommeil ou encore une fatigue générale.
Quels sont les effets indésirables du magnésium ?
Les effets secondaires du magnésium sont généralement rares tant que les doses recommandées sont respectées. Il est important de demander l'avis médical d'un médecin avant toute supplémentation en magnésium, surtout en présence de problèmes de santé préexistants ou de traitements médicamenteux.
Trop de magnésium peut-il provoquer la diarrhée ?
Le magnésium est absorbé en quantités limitées par l'intestin. Lorsque l'apport dépasse cette capacité d'absorption, le magnésium non absorbé reste dans l'intestin. Pour rééquilibrer les concentrations à travers la muqueuse intestinale, le corps envoie de l'eau vers l'intestin, ce qui peut entraîner des troubles intestinaux tels que la diarrhée.
Certaines formes de magnésium sont plus susceptibles de provoquer des effets laxatifs :
- Chlorure de magnésium : Utilisé souvent comme laxatif, il peut rapidement provoquer des diarrhées à des doses élevées.
- Oxyde de magnésium : Bien que couramment utilisé, il a une faible biodisponibilité et peut provoquer des diarrhées lorsqu'il est pris en grandes quantités.
- Magnésium marin : cette forme de magnésium a une biodisponibilité faible et peut présenter des effets secondaires s’il est consommé en surdosage.
En cas de diarrhée, il est préférable d'opter pour des sels de magnésium de dernière génération car ils permettent une bonne assimilation, génèrent peu d'effets secondaires, n'ont pas d'effet laxatif et sont hautement disponibles. Les meilleures formes de magnésium pour soulager la diarrhée sont le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium ou encore le glycérophosphate de magnésium.
Ces sels de magnésium sont considérés comme les plus efficaces puisqu'ils permettent une bonne assimilation, surtout lorsqu'ils sont combinés à de la Taurine et la Vitamine B6. Ces compléments alimentaires sont à associer à une hygiène de vie saine. Veillez à intégrer dans votre assiette des aliments riches en magnésium comme les céréales complètes, le chocolat noir, les légumineuses ou encore des graines oléagineuses.
Quels sont les symptômes d'un excès de magnésium ?
Les symptômes les plus courants d'un excès de magnésium sont :
- Diarrhées : une consommation excessive de magnésium, notamment par le biais de suppléments, peut entraîner des troubles gastro-intestinaux tels que des diarrhées. Ces effets se produisent souvent lorsque les doses ingérées dépassent les capacités d'absorption de l'organisme, ce qui pousse le magnésium à circuler dans l'intestin et à attirer de l'eau, provoquant ainsi des diarrhées.
- Douleurs abdominales et des nausées
- Déséquilibre électrolytique : une surconsommation de magnésium peut perturber l'équilibre des électrolytes dans le corps, particulièrement le calcium, le potassium et le sodium.
- Hypotension : le magnésium a un effet relaxant sur les vaisseaux sanguins, ce qui peut abaisser la pression artérielle. En cas de surdosage, une hypotension peut survenir, entraînant des symptômes comme des étourdissements, des évanouissements et de la fatigue.
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Hypermagnésémie et surdosage en magnésium = danger ?
Un surdosage en magnésium, également appelé hypermagnésémie, se produit lorsque la concentration de magnésium dans le sang dépasse les limites maximales recommandées. On parle d'excès en magnésium lorsque la concentration sanguine est supérieure à 1,1 mmol/l. L'hypermagnésémie est un excès qui reste très rare. Elle peut résulter de la prise excessive de suppléments de magnésium ou de médicaments contenant du magnésium ou encore de problèmes de santé sous-jacents tels qu'une insuffisance rénale sévère.
Comment éviter les effets indésirables du magnésium ?
En France, les apports journaliers recommandés pour le magnésium sont de 375 milligrammes par jour chez l'adulte. Notre alimentation étant relativement riche en magnésium, la limite maximal est fixée à 80 % des apports de référence.
Pour éviter les effets indésirables du magnésium, il est essentiel de suivre quelques recommandations clés :
- Respecter les doses recommandées : vérifier les posologies présentes sur les étiquettes des compléments alimentaires ou suivez les conseils de votre médecin.
- Choisir la bonne forme de magnésium : certaines formes de magnésium, comme le citrate de magnésium et le bisglycinate de magnésium, sont mieux tolérées et moins susceptibles de causer des troubles gastro-intestinaux. En revanche, les formes comme le chlorure de magnésium, l’oxyde de magnésium et le magnésium marin peuvent provoquer des diarrhées si elles sont prises en trop grande quantité.
- Fractionner la prise : répartissez la prise de magnésium en petites doses tout au long de la journée, de préférence pendant les repas, pour améliorer l’absorption et réduire les risques d’effets secondaires. Le magnésium est absorbé à hauteur de 30% dans l'intestin grêle. Une consommation importante favorise des pertes de magnésium par voie urinaire.
- Augmenter progressivement les doses : commencez par une faible dose et augmentez progressivement pour faciliter son assimilation et éviter les effets indésirables en cas de sensibilité digestive.
- Eviter une éventuelle interaction : certaines substances peuvent inhiber l'absorption du magnésium comme le calcium, le fer et le zinc mais aussi certains aliments riches en acides phytiques et en phtalates. Il est préférable de les prendre à des moments différents de la journée. Le magnésium peut également interagir avec certains médicaments, comme les antibiotiques et les diurétiques. Vérifiez auprès de votre médecin.
Supplémentation en magnésium : les contre-indications
La prise de magnésium en compléments alimentaires peut être contre-indiquée dans certaines situations. Les personnes atteintes d'insuffisance rénale sévère doivent être particulièrement vigilantes, car les reins jouent un rôle crucial dans l'élimination de l'excès de magnésium. Chez ces personnes, une accumulation de magnésium peut entraîner une hypermagnésémie.
D'autres peuvent être hypersensibles ou allergiques à certains sels de magnésium. Dans de tels cas, il est impératif d'éviter la prise de suppléments de magnésium. Par ailleurs, une supplémentation en magnésium est déconseillée chez les patients sous traitements diurétiques, ces derniers affectant la fonction rénale.