Livraison Mondial Relay Offerte en France Métropolitaine dès 34,90€ -10% sur votre 1ère commande avec le code « BIENVENUE »
Livraison Mondial Relay Offerte en France Métropolitaine dès 34,90€ -10% sur votre 1ère commande avec le code « BIENVENUE »
Aide
Mon compte

Les rôles des fibres alimentaires

Les autorités sanitaires recommandent de consommer plus de fibres alimentaires pour leurs bienfaits reconnus sur la santé. Ces constituants végétaux participent en effet à augmenter la satiété, limiter l’absorption métabolique du sucre et protéger la sphère cardiovasculaire. Faisons le point sur l’ensemble de leurs rôles.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires appartiennent à la famille des glucides complexes. Ce sont des polysaccharides amidonnés non dégradés par les enzymes digestives, soit des éléments d'origine végétale que l'organisme humain ne peut digérer. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes en sont particulièrement riches.

On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles.

Graines de chia

Caractéristiques des fibres solubles

Les fibres solubles dans l'eau regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Elles gonflent et deviennent visqueuses au contact des liquides, ce qui permet de faciliter le glissement des résidus. Cette propriété leur permet de diminuer l'absorption des graisses et de ralentir l'absorption des glucides. Elles sont douces pour les muqueuses de l'intestin et favorisent l'équilibre du microbiote intestinal. Les fibres solubles nécessitent de s'hydrater suffisamment en eau tout au long de la journée.

On trouve les fibres solubles dans le psyllium, les céréales enrichies, le son d'avoine, les légumineuses, les fruits riches en pectine comme les pommes, les légumes, l'orge, les graines de lin et les graines de chia.

Caractéristiques des fibres insolubles

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles regroupent la lignine, la cellulose et l'hémicellulose. En se gorgeant d'eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale.

Dans l'alimentation, les fibres insolubles se situent dans les céréales et le son de blé, les aliments à grains entiers, les légumes et les fruits, les oléagineux et les légumineuses.

Terravita vous recommande

Quels sont les rôles des fibres alimentaires ?

Les bienfaits liés aux fibres alimentaires sont reconnus par tous les organismes officiels de santé. Elles agissent à différents niveaux dans l'organisme.

Rôle dans l'équilibre de la flore intestinale

Pour maintenir un bon équilibre de bactéries « amies » au sein du microbiote intestinal, une alimentation riche en fibres permet :

  • D'assurer l'apport favorable en prébiotiques
  • De produire plusieurs composés bénéfiques à l'organisme comme les acides gras à chaîne courte : le butyrate, l'acétate et le propionate, que l'on appelle également post-biotiques.

Femme qui se touche le ventre

Parmi les acides gras à chaîne courte, le butyrate est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires en lien avec le côlon. Il permet notamment de réguler la barrière intestinale et joue un rôle dans la satiété et le stress oxydatif.

Les fibres contribuent donc à augmenter la diversité des bactéries du microbiote intestinal avec un effet préventif des éventuels troubles associés. Il est ainsi recommandé de consommer un minimum de 30 grammes de fibres alimentaires par jour, crues et cuites, pour contribuer à la bonne santé du transit intestinal.

Rôle dans la formation des selles

Les fibres traversent le système digestif sans être dégradées, mais elles sont capables de retenir l'eau contenue dans les aliments grâce notamment à leurs mucilages. Cette propriété permet aux selles qui se forment de contenir assez d'eau et former un volume suffisant pour être transportées dans l'intestin jusqu'à leur évacuation. Les fibres contribuent ainsi au fonctionnement normal du transit intestinal.

Rôle dans l'absorption des graisses

Les fibres solubles influencent le taux d'absorption des lipides et améliorent le métabolisme lipidique, ce qui contribue à réduire la quantité de graisses présentes dans le sang. Incorporer des fibres dans l'alimentation peut agir favorablement en faveur des troubles de la sphère cardiovasculaire.

Terravita vous recommande

Rôle dans la réduction du taux de glucose

Les fibres disposent d'une capacité à diminuer le taux de glucose dans le sang ingéré au cours du repas, en emprisonnant les molécules de sucre dans leur gel. Cette capacité permet de diminuer l'absorption intestinale du sucre par l'organisme et d'éviter les pics de concentration du glucose dans le sang.

Rôle dans la régulation de l'appétit

Les fibres alimentaires insolubles ralentissent la digestion en se gorgeant d'eau et favorisent la satiété. Cette propriété rassasiante leur permet de réguler l'appétit et mieux contrôler ou stabiliser le poids, tout en réduisant les envies de sucré.

Quelles fibres privilégier ?

Les recommandations journalières ne font pas de distinction dans les deux types de fibres et s'élèvent de 25 à 40 grammes par jour. En effet, on peut considérer que les fibres solubles et insolubles sont complémentaires dans leurs bienfaits. Elles devraient être incorporées à un régime alimentaire équilibré, surtout qu'elles se retrouvent parfois dans le même aliment.

Soyez vigilant toutefois en cas de grande sensibilité intestinale. Dans ce cas, préférez les fibres solubles, moins irritantes pour l'intestin. Pensez également à bien mastiquer chaque bouchée pour faciliter le travail digestif.

Le cas des fibres additionnelles

L'inuline, l'extrait de bale d'avoine ou le polydextrose peuvent se retrouver sur la liste des ingrédients de certains produits transformés. Il s'agit en réalité d'un type de fibres additionnelles ajoutées dans plusieurs produits alimentaires. Celles-ci bénéficient d'une propriété prébiotique mais ne disposent pas de l'effet de contrôle du taux de sucre dans le sang.

Conclusion

Les fibres alimentaires font partie des substances des substances végétales indispensables à un bon équilibre de santé. Pour autant, leur consommation tendrait à diminuer, l'alimentation comportant souvent peu de végétaux. Or, des troubles de la santé peuvent apparaître en conséquence. Pensez à consommer des fibres à chaque repas et à boire au moins 1,5 litre d'eau en parallèle dans la journée pour optimiser leur efficacité.

Comment manger plus de fibres ?

Consommez les fruits frais avec leur peau plutôt que des jus de fruits, veillez à toujours conserver des légumes et des fruits surgelés pour dépanner, intégrez des légumineuses à votre alimentation sous diverses formes : purée, houmous, etc. Privilégiez les céréales et les pains semi-complets ou complets bio.

Une augmentation progressive

Si vous n'avez pas l'habitude de consommer des fibres alimentaires au quotidien, commencez par de petites portions progressives au fil des jours pour habituer votre système digestif. Pendez à bien vous hydratez.

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17973645/