Conseils et bonnes habitudes pour réguler sa glycémie

Les glucides, au même titre que les lipides et les protéines font partie des 3 grandes catégories de macronutriments dont notre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales et toutes les autres également. Les glucides sont des sucres, parmi lesquels le glucose (sucre simple), qui représente le principal carburant de notre organisme pour fournir de l’énergie dans nos cellules. Il est massivement consommé par les muscles (80%) et par le cerveau (20%). 

Pour s’assurer de la disponibilité de cette ressource vitale, notre corps a développé des stratégies pointues pour assurer au mieux la régulation du taux de sucre et contrôler le niveau de la glycémie. 

• La mesure de la glycémie se fait à jeun. Le dosage de la glycémie se fait grâce à une prise de sang ou dans le cas de troubles sévères de la glycémie, notamment chez les personnes diabétiques qui peuvent subir des variations de la glycémie importantes et doivent se contrôler régulièrement en cours de journée, grâce à des lecteurs de glycémie ou glucomètres. Ces systèmes fonctionnent à l'aide d'une électrode insérée dans la peau qui mesure le taux de glucose dans le liquide interstitiel (liquide entre les cellules d’une composition voisine de plasma sanguin) . 

• Physiologiquement, le taux normal de sucre sanguin ou niveau de glycémie se trouve aux environ de 1g/Litre de sang. 

Celui-ci s’élève doucement après un repas contenant des glucides pour revenir en principe à son taux habituel quelques heures plus tard, grâce à l’insuline, une hormone clé de sa régulation. 

• Le glucagon est une hormone secrétée par les cellules alpha du pancréas. Elle joue une rôle hyperglycémiant c’est-à-dire qu’elle est secrétée lorsque la glycémie est trop basse et/ou quand le corps a besoin de sucre. 

• L’insuline est secrétée par les cellules béta du pancréas et son rôle est hypoglycémiant. Elle va donc diminuer le taux de sucre dans le sang en activant l’absorption du glucose par les cellules en se fixant sur des récepteurs spécifiques à insuline sur ces mêmes cellules. 

(Taux de sucre sanguin < 0,8g/l)

Chez les personnes en bonne santé, les cas d’hypoglycémie (Taux de sucre sanguin < 0,8g/l) sont assez rares. Ils peuvent néanmoins survenir en cas :  

• de jeûne (il peut arriver qu’une hypoglycémie matinale survienne après une nuit de jeûne par exemple) 

• d’effort sportif ou de stress très intense  

• ou suite à un repas très riche en glucides 

On parle alors d’hypoglycémie réactionnelle. 

Chez ces personnes en bonne santé, ces épisodes passent vite. Toutefois, si ceux-ci viennent à se répéter fréquemment ou que les crises s’avèrent plus intenses, un avis médical est vivement conseillé.  Les crises d’hypoglycémie peuvent être en revanche beaucoup plus fréquentes chez les personnes diabétiques notamment à la suite de la prise d’insuline ou de certains traitements hypoglycémiants. 

(Taux de sucre sanguin > 1,2g/l)

En cas de défaut de production d’insuline, ou quand les cellules deviennent résistantes au signal envoyé par l’insuline et n’absorbent donc pas le glucose comme elles le doivent, le taux de sucre reste supérieur à 1,2g/l au lieu de redescendre. 

Une hyperglycémie ponctuelle n’a pas de conséquence grave à court terme, sauf si elle est très élevée : supérieure à 5 ou 6 g/l ou fréquente.  

Les débuts d’une hyperglycémie sont en général sans symptôme. Si l’hyperglycémie se prolonge, il devient alors nécessaire de consulter un médecin et de contrôler très régulièrement sa glycémie. 

La gestion de la glycémie est cruciale pour maintenir une bonne santé et prévenir certaines maladies chroniques. C’est en veillant à la qualité des aliments choisis tout comme à leur ordre de consommation que vous pouvez maintenir un niveau de glycémie plus stable tout au long de la journée. Voici quelques conseils pour des choix éclairés :  

• Choisissez des aliments à indice glycémique bas c’est-à-dire < 55. Consultez des tableaux d’indice glycémique qui vous donneront de bons repères, mais rappelez- vous que c’est la charge glycémique qui compte avant tout, car elle tient de la taille de la portion. 

• Attention aux procédés de cuissons qui modifient à la hausse l’index glycémique. Une carotte cuite aura un indice glycémique bien plus élevé (IG : 85) qu’une carotte crue (IG : 35) par exemple .  

• Evitez les sucres raffinés et attention aux sucres cachés notamment dans la plupart des aliments transformés. Ils comportent aussi souvent des graisses saturées, augmentent globalement la glycémie et favorisent l’accumulation de graisse corporelle. Encouragez donc le plus possible une cuisine maison et à base d’aliments entiers. 

• Hydratez vous régulièrement avec de l’eau plutôt tempérée. 

• Privilégiez une assiette variée et saine faisant la part belle aux légumes crus et cuits, riches en fibres, en protéines maigres (poulet, dinde, poisson, tofu), en bonnes graisses (noix, graines, avocat, huile d’olive…), en céréales complètes et légumineuses. 

• Veillez à l’ordre de consommation des aliments qui vous permettra, sur le repas, de diminuer l’absorption des glucides. 

• Prenez 4 à 5 repas par jour, en prises plus légères, plutôt que 3 gros repas, pour mieux répartir les glucides et donc limiter les pics de glycémie élevés, améliorer les digestions, limiter les grignotages et les fringales et maintenir l’énergie tout au long de la journée. 

• Ne prenez pas de dessert sucré s’il y a eu des féculents pendant le repas 

• Evitez au maximum les édulcorants, la stevia qui sont de faux amis et qui habituent votre corps à des saveurs sucrées dont il aura du mal à se passer. 

• Un oligo-élément crucial : le chrome . Son mode action complet reste encore à découvrir, mais il améliorerait la sensibilité des tissus à l’insuline ce qui favoriserait la normalisation des niveaux de sucre et d’insuline dans le sang.

• La cannelle : Cette épice pourrait contribuer à maintenir le taux de sucre dans le sang en agissant sur les récepteurs de l'insuline, les rendant plus sensibles à cette hormone. Cette action pourrait entraîner une baisse de la glycémie.

• La feuille de murier blanc : une autre alliée : riche en vitamine A, vitamine C et antioxydants, elle contient de la DNJ (1-deoxynojirimycin), molécule qui a la particularité d'inhiber une enzyme impliquée dans la digestion des glucides, ce qui peut aider à réduire les niveaux de glucose dans le sang.

• Limiter les sources de stress et apprenez à mieux le gérer :  

En situation de stress, la glycémie augmente car le corps se prépare à subir des pressions mentales et physiques : La libération de l’adrénaline entraîne une hausse de la glycémie, ce qui assure que l’oxygène et le glucose soient transportés à toutes les cellules du corps en vue d’une réaction de combat ou de fuite.  

En cas de stress chronique, l’adrénaline puis le cortisol vont avoir une action hyperglycémiante et entrainer une sécrétion d’insuline régulière, épuisant peu à peu le pancréas et créant également une résistance à cette insuline.

La pratique régulière d’activités psychocorporelles (sophrologie, yoga, Qi gong, méditation, relaxation) visant à mieux gérer son stress est donc aussi une piste essentielle à privilégier pour réguler sa glycémie. 

• Pratiquer une activité physique régulière, dans le respect de votre énergie et de votre état de santé :  

Pendant une séance d’activité physique, le débit de circulation sanguine est augmenté, permettant une meilleure oxygénation des organes et une consommation de glucose présent dans le sang et les muscles. La glycémie est mieux équilibrée et les artères souffrent également moins de la présence excessive de sucre. Au fil du temps, l’activité physique améliore également la sensibilité des cellules à l’insuline. 

La pratique d’une activité physique régulière, 3 fois / semaine d’au moins 30 minutes est donc une stratégie payante. 

•  Attention à votre sommeil : 

Différentes études ont montré que le métabolisme du glucose est fortement perturbé en cas de manque de sommeil. Celui-ci réduirait de 30% la quantité d’insuline produite tandis que la résistance à l’insuline augmenterait de 50%.  

Apporter une attention particulière à un sommeil régulier et récupérateur constitue une base précieuse dans votre démarche pour restaurer votre équilibre glycémique. 

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