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Le point sur les oméga 3 d'origine végétale

Les oméga-3 sont des graisses essentielles nécessaires à l’équilibre du corps. Peu connus jusqu’au début des années 2000 par le grand public, les oméga 3 suscitent aujourd’hui l’intérêt chez nombres de personnes soucieuses de préserver leur santé cardio-vasculaire, leur bien-être articulaire et leurs fonctions cognitives. Essentiellement présents dans les poissons gras et certaines viandes et œufs biologiques, l’EPA et le DHA, les deux oméga 3 absorbables par l’Homme, sont les grands absents du monde végétal. Ou presque.

Savoir distinguer les différentes sources d'oméga-3 et leurs différences

Des différents oméga-3 répertoriés, seul l'acide alpha-linolénique (ALA) est qualifié d'essentiel car les autres acides gras oméga-3 EPA-DHA sont synthétisés par le corps à partir de ce précurseur.

Toutefois, il a pu être observé que le taux de conversion de l'ALA en EPA et DHA était très faible chez l'Homme, ce qui n'est pas le cas chez les animaux, qui transforment facilement l'ALA en EPA et DHA.

Le saumon, poisson riche en oméga 3

On trouve de ce fait de l'EPA (acide eicosapentaénoïque), ainsi que du DHA (acide docosahexaénoïque), dans les aliments d'origine animale :

  • Les poissons gras (saumon, sardines, hareng, maquereau)
  • Le bœuf nourri avec des sources d'ALA (le lin, la luzerne)
  • Les œufs (de poules nourries au lin)
  • Certains crustacés qui se nourrissent de microalgues riches en ALA

Les sources végétales d'EPA et de DHA en l'état sont très rares. Il existe néanmoins des microalgues riches en DHA, ou en EPA, qui pourront idéalement enrichir une alimentation déficiente en acides gras essentiels d'oméga 3 biodisponibles entièrement végétaux. Les procédés d'extraction et de purification rendent pour l'heure les suppléments à la fois rares et chers, mais il est possible de s'en procurer.

L'oméga-3 végétal, l'ALA (acide alpha-linolénique), se trouve dans les végétaux comme la graine de lin, la graine de chia, la graine de chanvre et certains fruits à coque, dans de moindres proportions.

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Les principales sources végétales

Les végétaux sont une source intéressante d'oméga-3, bien que moins absorbables par l'organisme que les produits animaux.

Ces sources végétales conviennent parfaitement aux végétariens et aux allergiques aux produits de la mer, car même si leur taux de conversion est faible, la consommation de multiples sources d'ALA, et en grandes quantités, peut couvrir les besoins essentiels de l'organisme en EPA et DHA.

Huile de graine de chia

Prenez note :

  • L'huile et la graine de lin
  • La graine et l'huile de de chia
  • L'huile de germe de blé et de périlla (une plante originaire d'Asie

Ces trois sources sont naturellement riches en ALA, précurseur de l'EPA et du DHA : elles en contiennent jusqu'à 10 000 mg pour 100 grammes !

Choisissez-les bio et vierges de première pression à froid pour éviter la perdition des nutriments lors du traitement industriel des huiles.

Conservez-les au réfrigérateur jusqu'à un mois après l'ouverture car elles s'oxydent facilement, surtout l'huile de lin.

Dans l'idéal, consommez deux à trois cuillères à café de ces huiles crues, directement dans l'assiette. Vous pouvez saupoudrer deux cuillères à soupe de graines de lin dans un liquide ou un plat. Comme il s'agit d'un mucilage, le contact avec un liquide va lui donner un aspect légèrement visqueux, très riche en fibres et en protéines.

Les fruits oléagineux, et surtout les graines, constituent une source intéressante d'oméga-3 végétale. Les noix, les amandes, les noix de cajou et d'Amazonie, les graines de lin et de chanvre regorgent d'acides gras d'excellente qualité. Agrémentez vos assiettes de ces pépites nutritionnelles, qui ajouteront du croquant et de la texture à vos recettes. Moulez les graines de lin juste avant de les consommer pour permettre une meilleure assimilation et éviter l'oxydation.

Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, la mâche, le pourpier doré, le chou de Bruxelles et le brocoli peuvent non seulement se cultiver dans un potager-maison, mais contiennent également des oméga-3. La quantité d'acides gras est moins élevée que dans les oléagineux mais reste néanmoins très intéressante et non négligeable. Rappelons que l'assiette idéale contient à 50% des légumes cuits et que les légumes verts sont une source indispensable de bienfaits pour la santé, très digestes et peu caloriques. Ne vous en privez pas !

Conclusion

Les acides gras polyinsaturés les plus assimilables par le corps sont les oméga-3 d'origine animale. Toutefois, il est important de consommer régulièrement des acides gras d'origine végétale qui viennent compléter les apports nécessaires et apporter d'autres bienfaits.

La qualité Bleu-Blanc-Cœur

Plus de 7 000 agriculteurs se sont réunis en France sous le label bio Bleu-Blanc-Cœur. Ce label garantit des produits variés, vendus en grandes surfaces, respectueux des animaux et de la terre. Tous les produits sont naturellement enrichis en oméga-3 car les animaux sont nourris aux graines de lin, luzerne ou lupin.

Combler facilement l'apport conseillé en ALA

Pour atteindre l'apport conseillé en ALA, soit 2 grammes par jour, vous pouvez consommer dans la journée une poignée d'oléagineux au goûter, trois cuillères à soupe d'huile de lin ou de noix directement dans l'assiette, une bonne portion de pourpier et deux œufs Bleu-Blanc-Cœur, jaune coulant de préférence pour bénéficier de tous les nutriments.

Sources

https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/