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Les aliments les plus riches en bêta-carotène

Le bêta-carotène est une substance active indispensable à tous les âges de la vie. Il est le précurseur de la vitamine A, mais également un pigment végétal antioxydant très répandu de la famille des caroténoïdes à l’origine des couleurs rouges, orangées, jaunes et vertes des fruits, des légumes, des algues et… de la peau !

Faisons un zoom sur les aliments les plus richement dotés en bêta-carotène.

Le bêta-carotène à la loupe : son rôle et ses bienfaits

Isolé pour la première fois en 1831 par un chimiste allemand, le bêta-carotène (aussi appelé provitamine A) est une substance végétale qui peut être convertie en vitamine A par l'organisme. Il est donc intimement lié à cet antioxydant liposoluble majeur. On considère qu'il faut six fois plus de bêta-carotène pour donner la même activité biologique que le rétinol.

Le bêta-carotène est présent dans les végétaux. Par le biais de la vitamine A, il est impliqué dans les processus de la vision, notamment nocturne, de la croissance et du renouvellement cellulaire. Il protège des coups de soleil et améliore la sensibilité à la lumière (dans la peau et les yeux).

Jeune femme au soleil qui porte un chapeau de paille sur la tête

Lorsque les apports sont suffisants, l'organisme stocke une partie de la vitamine A dans les cellules du foie. Soulignons que la suralimentation ou le surdosage peuvent être nocifs. Il est recommandé de ne pas dépasser la dose de 10 000 UI par jour chez les adultes, notamment les fumeurs et les consommateurs d'alcool.

Le bêta-carotène dispose d'une action antioxydante importante associé aux vitamines C et E et au sélénium. Il contribue ainsi à protéger l'organisme du stress oxydatif. Il est connu pour jouer un rôle dans l'activation de la synthèse de la mélanine, responsable du bronzage lors des expositions solaires.

Quels sont les aliments les plus riches en bêta-carotène ?

La ciboulette lyophilisée est l'aliment le plus richement doté en bêta-carotène avec une contenance de 40 980 µg pour 100 g, suivie par le persil lyophilisée (37 944 µg) et l'échalote lyophilisée, 33 659 µg.

Viennent ensuite des épices :

  • Le paprika : 27 679 µg
  • Le piment de cayenne : 21 840 µg
  • Le chili en poudre : 15 000 µg
  • Le piment rouge séché : 14 844 µg

Le jus de carotte suit avec 12 376 µg, puis :

  • La patate douce au four avec la peau : 11 509 µg
  • La patate douce bouillie : 9 444 µg
  • Le chou vert frisé cru : 9 226 µg
  • La carotte cuite : 8 332 µg
  • La carotte crue : 8 285 µg

Suivis par de nombreux végétaux à feuilles vertes :

  • Le choux vert frisé cuit : 8 173 µg
  • L'épinard congelé : 7 237 µg
  • La menthe vert déshydratée : 6 348 µg
  • L'épinard cuit : 6 288 µg

Les fruits les plus riches sont :

  • L'abricot séché : 2 163 µg
  • Le melon : 2 020 µg
  • L'abricot frais : 1 094 µg
  • Le pruneau : 1 056 µg

La patate douce est ainsi l'aliment consistant le plus riche en ß-carotène. Sa couleur, d'un orange profond, la trahit. Une seule patate douce suffirait à combler les besoins journaliers recommandés.

Notons qu'il existe une différence selon que l'aliment est cuit ou pas. En effet, le processus de cuisson, quel qu'il soit, modifie l'aspect, la couleur, l'odeur, le goût et la texture des aliments, mais aussi leur teneur en nutriments essentiels. Pour conserver un maximum de nutriments, mangez du cru en entrée et privilégiez autant que possible la cuisson à la vapeur douce.

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Conclusion

Le bêta-carotène contribue sans aucun doute à l'équilibre de la santé. Il est important d'en consommer tous les jours par le biais des produits frais ou en cure ponctuelle avec des compléments alimentaires appropriés.

Facile à trouver mais fragile
Le bêta-carotène est un aliment facile à trouver au quotidien, mais il est fragile. Il a tendance à s'oxyder rapidement au contact de l'air et de la lumière. Il est important de bien conserver les aliments dans un endroit à l'abri de la lumière.

Comment bien l'absorber la vitamine A
Bon à savoir : en tant que vitamine liposoluble, soit soluble dans les graisses, la vitamine A ou rétinol est davantage absorbée par l'organisme lorsqu'elle est consommée avec des lipides pendant le repas.

Sources 

https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1179S/4577133

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S146685640700046X