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Les meilleurs moments pour manger

On pense davantage au contenu et à la quantité de notre assiette qu’à l’heure à laquelle nous consommons nos repas. Or, l’heure des repas joue un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé. Le corps dispose d’un système de chronomètres biologiques dans ses cellules, qui contrôle son fonctionnement en synchronisation avec certains signaux environnementaux. En cas de non-respect de ces paramètres, la santé digestive et générale peut être compromise.

Pourquoi manger à certaines heures et pas à d'autres ?

Pour respecter le rythme circadien

Le corps fonctionne sur des cycles réguliers appelés rythme circadien.

Ce rythme biologique intégré est en quelque sorte l'horloge interne du corps humain, située dans le cerveau.

Il prend la forme d'un cycle de 24 heures qui contribue à de nombreux processus physiologiques et comportementaux comme la veille et le sommeil.

Jeune femme qui dort

Pour être à l'écoute du rythme biologique hormonal

Si la manière de s'alimenter est liée à la culture mais aussi à certaines facilités du quotidien, l'équilibre alimentaire devrait suivre les fluctuations naturelles de la physiologie humaine. Les repas devraient être pris en harmonie avec les hormones.

Par exemple, un pic de cortisol a lieu le matin puis diminue au cours de la journée. Ainsi, plus on avance dans la journée, moins nous devrions manger ! Cette hormone est sécrétée par les glandes surrénales, situées au-dessus de chaque rein. Un taux élevé de cortisol peut entraîner une prise de poids.

À quels moments précis de la journée faut-il s'alimenter ?

Le corps a besoin de quelques repères :

  • Manger à la bonne heure aiderait à réguler l'appétit tout en prévenant les fringales et les coups de pompe.
  • Les repas devraient être pris dans le calme.
  • Veillez à bien mastiquer chaque bouchée pour déclencher le travail des enzymes digestives.

Les repas les plus importants

Les deux repas les plus importants de la journée sont le petit-déjeuner et le déjeuner car ils vont apporter les nutriments essentiels pour se construire la journée et se reconstruire la nuit. Le repas du soir se présente davantage comme un repas compensatoire si vous n'avez pas assez mangé le matin et à midi.

Le petit-déjeuner, entre 6 et 8 heures du matin

Le petit-déjeuner a pour fonction de rompre le jeûne de la nuit. Il devrait se prendre idéalement entre 6 et 8 heures du matin et ne pas durer plus de quinze minutes. L'organisme a besoin d'une vingtaine de minutes après le réveil pour éveiller l'appétit. Ne vous forcez pas à manger dès le saut du lit !

Quoi manger ? Le petit-déjeuner idéal devrait se composer de protéines faciles à digérer, de gras saturé et de glucides lents. En clair, d'une portion de fromage, de pain complet à semi-complet bio de préférence et d'une à deux tranches de jambon. Ajoutez une boisson chaude de type infusion ou café léger.

Le déjeuner, quatre heures après

Idéalement, le déjeuner devrait être pris entre quatre ou cinq heures après le petit-déjeuner. Ce temps correspond à la gestion de l'énergie fournie au premier repas de la journée sans s'affamer ni se jeter sur la nourriture.

Quoi manger ? Privilégiez une viande peu grasse ou un poisson, des légumes crus en entrée et cuits en plats principal, suivis d'une compote si vous souhaitez terminer le repas par un dessert. Si vous êtes végétarien, remplacez les protéines animales par une portion de légumineuses et deux portions de féculents pour bénéficier de tous les acides aminés.

Le dîner, entre 19 et 20 heures

Dînez entre 19 et 20 heures, idéalement deux heures avant l'heure du coucher. S'alimenter peu avant le coucher tend à augmenter le taux de glucose et d'insuline dans le sang, ce qui déstabilise l'endormissement. De même, évitez les repas riches en calories, qui nécessitent une sécrétion importante de sucs biliaires et digestifs. Privilégiez un repas calqué sur celui du déjeuner ou composé de glucides lents.

La consommation d'un nombre trop important de calories le soir contribue plutôt à une plus grande sensation de fatigue le lendemain et peut réduire la vitalité.

Une collation éventuelle, le matin et/ou l'après-midi

Une collation peut s'avérer nécessaire pour combler un petit creux ou une sensation de faim qui apparaît en journée. Elle sera plus efficace et nutritive prise le matin entre 10 et 11 heures et/ou l'après-midi entre 16 et 17 heures, selon vos besoins.

Son rôle n'est pas de déséquilibrer le rythme des repas ni d'augmenter significativement l'apport calorique de la journée. En fonction de la faim et de l'effort à fournir, elle sera constituée d'une poignée de fruits oléagineux, d'une portion de fruits frais, d'un produit céréalier de type pain complet et accompagnée d'eau ou d'une boisson chaude.

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On maigrit plus en mangeant léger le soir

Dans le cadre d'un régime pauvre en calories, une étude randomisée de douze semaines réalisée par des chercheurs israéliens sur des femmes obèses à l'IMC de 32 a démontré qu'il serait préférable de consommer l'essentiel des calories dans la première partie de la journée plutôt que le soir.

Le groupe aux calories davantage consommées le matin a perdu plus de poids et de tour de taille que le groupe du soir.

Jeune femme qui dine sur le canapé

Les triglycérides ont diminué de 33,6% contre 14,6% dans l'autre groupe. La tolérance au glucose était meilleure, tandis que les taux de glycémie, d'insuline et les scores de faim étaient plus bas.

Conclusion

Il est important de respecter son corps et ses besoins. Le petit-déjeuner devrait apporter à l'organisme l'apport calorique nécessaire à son bon fonctionnement, et diminuer le soir en restant équilibré pour éviter les carences nutritionnelles. Il n'est pas exclu de pratiquer un jeûne séquentiel si votre santé le permet. Pratiqué une fois par semaine, c'est un moyen peu contraignant de mettre au repos son système digestif pour redynamiser le corps et rester en bonne santé.

Le temps de digestion des aliments
Tous les aliments ne se digèrent pas au même rythme. Il est intéressant de connaître leur temps de digestion pour bien harmoniser ses repas. Les œufs, les produits laitiers, les produits céréaliers, les fruits oléagineux et les légumineuses se digèrent en deux heures environ ; les fruits en 15-30 minutes ; les poissons en 45 minutes-1 heure ; les viandes, notamment les viandes rouges, entre 2 et 5 heures.

Qu'en est-il des fruits ?
Les recommandations de la nutrition s'accordent sur une consommation des fruits frais plutôt en-dehors des repas, de préférence à la collation. Les fruits contiennent un certain nombre de sucres qui ont tendance à fermenter dans les intestins et peuvent bloquer la digestion des aliments. Au goûter, selon votre sensibilité intestinale, ils vous apporteront entière satisfaction.

Sources :

https://academic.oup.com/jn/article/147/9/1722/4743530
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/